Psoas? A co jako?

Pokud je tohle váš přístup nebo byste odpověděli “Jo, vy myslíte půlku skupiny IlioPsoas?”, pak vám drasticky uniká jeden z klíčových bodů vaší vlastní síly a výkonu, stejně jako síly a výkonu vašich klientů. Pokud si myslíte, že chápete důležitost psoas, položte si následující otázky – neznáte-li odpovědi, bude pro vás užitečné pokračovat ve čtení:

1. Jak psoas ovlivňuje dýchání?
2. Jak psoas ovlivňuje váš kettlebell swing? (nepočítá se nic, co se týká extenze kyčle – pokud si nejste vědomi úlohy, kterou hraje psoas v dosažení plné extenze kyčle, měli byste se vzdát svých certifikátů SFG a vrátit se do roku 2000)
3. Jak psoas ovlivňuje press?
4. Problém s dřepy? Jakou při tom hraje roli psoas?

Zdálo by se, že mám s psoas skoro milostnou aférku. Naopak – nenávidím ty malé ďáblíky. Ty moje jsou tu jen proto, aby mě zkoušely a ničily. A nejsou to jen psoas – to jsou jen hlavní hvězdy fasciální linie, která ovlivňuje úplně všechno. Thomas Myers ve skvělé publikaci Anatomy Trains propojuje všechno se vším prostřednictvím několika velmi zřetelných fasciálních linií. Jedna z jím popisovaných linií je hluboká přední linie (DFL, Deep Front Line), která v podstatě spojuje stehno s krkem. Takto:

• Komplex přitahovačů
• Psoas
• Iliacus/quadratus lumborum
• Bránice
• Viscerální fascie
• Hluboké flexory krku (anterior scalenes)

I mnohé další struktury zasahují do DFL, toto jsou jen ty nejdůležitější. Úplný popis najdete v Anatomy Trains. Je to v podstatě to nejlepší přiblížení “jádra”, jaké jsem kdy viděl. Je to také velmi blízko tomu, co mnozí popisují jako vnitřní jednotku. Funkcí DFL je poskytovat hlubokou spinální stabilitu, která pak umožní končetinám a velkým primárním pohybovým svalům dělat svou práci – hýbat se.

Okolo IlioPsoas panuje velké nedorozumění. Jsou to dva samostatné svaly, které sdílejí společný úponový bod na stehenní kosti. Tam ale veškerá podobnost končí. Iliacus je kyčelní flexor – psoas je bederní stabilizátor. Nejsou spojeny nikde jinde, jen se nacházejí v těsné blízkosti. Existuje ale velmi silné fasciální spojení mezi iliacus a quadratus lumborum – až do té míry, že jejich vlákna běží v přesně stejné linii. Kdyby existovalo zázračné slučování svalů, měl by se objevit tento: NOVÝ ILIORATUS LUMBORUM. A tady o něm poprvé slyšíte, lidi!

Ilustrace jsou ode mě – kdysi jsem prošel korespondenčním kolem přijímaček na uměleckou školu díky úkolu “nakresli psa”. Skrytý talent.

Zpátky k úvodním otázkám. Dýchání spojené s psoas, vážně? Ano, vážně. Psoas se váže přímo k zadní části bránice. Napjatý psoas = omezené dýchání – a naopak. Tento napjatý psoas omezující bránici zároveň pokračuje nahoru po DFL do přední části krku. Napětí tady způsobuje dvě věci: 1. Stahuje průdušnici (a má negativní vliv na hlasivky. Uf, co to znamená? Je to důvod, proč do břicha dýcháme nosem – je to jediný způsob, jak uvolnit hlasivky. Stažené hlasivky, stažené dýchací cesty.) 2. Vytváří krční flexi (což ve snaze udržet zorné pole na horizontu vede k předsunutí hlavy). Kolik lidí, kteří swingují s “kuřecím krkem”, má ztuhlou přední kyčelní oblast? Dovolil bych si říct, že dost.

Což nás přivádí k pressu. Vliv psoas na pozici beder už zmínili mnozí jiní – pánev nakloněná dopředu vede ke špatné pozici zad, zní vám to povědomě? Pressy v polovičním kleku a ve vysokém kleku jsou na to skvělá záplata. OBA JSOU NEDOCENITELNÉ, ale samy o sobě se zaměřují pouze na přední oblast kyčlí – ne celou DFL.

Začněte s V-sedem (neboli sedem roznožmo). Přivádí do hry přitahovače, nutí psoas poskytovat bederní stabilitu a zatěžuje zbytek DFL – ta následně ovlivňuje linie paží a spirálové linie svalů. Teď zkuste z velkého V-sedu presovat a sledujte, jak to procítíte.

Pozice “Velký V-sed”(Great V-Sit)”. Kredit: Jeff O’Connor

Velký V-sed znamená kolena plně protažená, špičky směřující ke stropu, hrudník protažený vzhůru a pánev v neutrální pozici nebo lehce dopředu. Neschopnost vypressovat polovinu vlastní váhy je často přičítána nedostatku síly. Často ale síla není jediný problém – schopnost pressovat ze stabilní plochy je ten zabiják. V tomto případě je to často protilehlý psoas, který přispívá k omezení ramene. (Chcete detaily? Stěžujte si na vyšších místech, aby mě donutili napsat pokračování, nebo mě vyhledejte na některém z mých Movement Restoration Workshops.)

Nakonec dřepy. Pokud dáváte kolena k sobě při sestupu do dřepu, je to špatně. Co je ale horší, je výsledná masivní vnitřní rotace stehen v úvodu dřepu, která ovlivňuje stabilitu pánve a mění dřep v něco strašlivého. Takže, jak si tak dřepujete se špatnou stabilitou pánve, tělo vyšle Batmanův signál a Super-Psoas hned vyráží zachránit situaci stabilizováním pánve a bederní páteře. Aktivuje se tedy v nevhodnou dobu a kvůli recipročnímu potlačení hýždě odvolají svou aktivaci, což vás okrade o sílu kyčelní extenze. Pozice páteře je ztracená, aktivace hýždí potlačená a kvůli zásahu psoas je bránice v takové pozici, kdy jediný způsob stabilizace je donutit nás zadržet dech. Výsledek je, že se snažíme nějak dostat z dřepu a doufáme, že to přežijeme. Náprava? Zaměřte se na spouštěče (psoas, iliacis, quadratus lumborum, umbilicis a kterékoli další v DFL). Vracejte se k V-sedu (a pressujte ve V-sedu) a přidejte cviky Ještěrka s externí rotací a 4bodový dřep. Velmi důležitá poznámka – než začnete cokoli z toho dělat, musíte praktikovat brániční dýchání a pracovat s měkkými tkáněmi, ale to by vydalo na celý další článek.

Ještěrka + externí rotace: přišpendlete palec k zemi, koleno zadní nohy nahoru, prověste kyčle, vytočte koleno ven

4bodový dřep: zvedněte kolena o tři centimetry, dřepněte si mezi kotníky

Double kettlebell press ve V-sedu. ANI TO NEZKOUŠEJTE, pokud nezvládáte velký V-sed. Jako obměnu tohoto úžasného drilu můžete také použít jen jednu kettlebell.

Pro zlepšení stability a práci na mobilitě můžete ve V-sedu dělat SPOUSTU věcí. Ex-Master SFG Instructor Jeff O’Connor přišel s mnoha skvělými variacemi. Přeju si, abych je mohl prohlásit za vlastní, ale nemůžu. Zahrnul bych je sem, protože se všechny hodí, jenže mi došel prostor.

UPOZORNĚNÍ – Ilioratus lumborum je 100% fiktivní sval, který jsem si vymyslel pro ilustraci. Nenajdete ho  žádné učebnici anatomie – a pokud ano, bude to hodně špatná učebnice.

• Originál článku: Brandon Hetzler, Psoas? So What?
• Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha za asistence Jakuba Pavelky, KB5 Gym Praha

 

---

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE