“Jak se cítíš?” ptá se jeden Rus druhého.
“Hůř než dřív – ale líp, než se kdy budu.”
To zhruba popisuje, jak jsme na tom dnes se sílou. Nedávno jsem mluvil s jedním slavným bodybuilderem. Ne zrovna typicky pro své pokolení, trénuje jako powerlifter. Kroutil hlavou: „Tyhle děcka nikdy nezažily tu hlubokou bolest přímo uprostřed tréninku – v těžkém dřepu nebo deadliftu.“ A pak mi říká: „Měls vidět tenhle gym v devadesátých letech. Kluci byli silný.“
Máš jeden cíl: Zesílit!
Hlavní příčinou v epidemii slabosti je to, čemu Rif říká „nahodilá rozmanitost“. Fitness establishment na tě křičí, ať cvičíš rotátorovou manžetu, mobilizuješ kotníky a nezapomeň na tibialis anterior… Děláte si legraci?! Než si na pěnovém válci doroluješ IT band, hodina je pryč a je čas jít domů. V čem je tvůj problém, synku (nebo dcerunko)?! Budeš mít červený diplom ve vedlejších předmětech. Pokud se naučíš „zapakovat“ ramena, jakýkoliv kettlebell lift nad hlavou posílí rotátorovou manžetu. Sezení na holeních v pozici, kterou Japonci nazývají seiza (nohy nárty na zemi, a pak opřené prsty o zem) po tréninku mobilizuje kotníky, a tak dále a tak dále. Tyhle věci si nezaslouží, aby marnily tvůj drahocenný tréninkový čas. Když přijdeš do gymu, máš jen jediný cíl – zesílit. Zbytek je jen rozptylování.
Každý v tomto vzdělaném věku zná Pareto zákon. Esencí zákona je to, že 80% všech výsledků přichází z 20% úsilí – a tento poměr může být osekán ještě více, např. na 95/5. Pokud většina silového zlepšení přijde z pár cviků, ověřených léty, proč manit čas a energii střídavými bicepsovými přítahy s jednoručkami v sumo postoji?
V 4-hodinovém týdnu má Tim Ferris výtečný nápad: Začni se „seznamem co nedělat“. Mám pro tebe několik návrhů:
1. Jakýkoliv cvik nebo vybavení, které nepoužívají elitní sportovci. (Dokážete si představit Shannon Hartnett s Thig Masterem nebo Ed Coana s Perfect Pushup?)
2. Jakýkoliv cvik, kteří cvičí lidé s fitness rukavicemi.
3. Jakýkoliv korektivní cvik, který ti nepředepsal profesionál.
4. Jakékékoliv cvičení s vágním cílem jako „udělat tě funkční“.
Takže pozor – po následujících 6 týdnů budeš dělat jen čtyři cviky: Kettlebell swingy, Zercher dřepy, kliky ve stojce a shyby se zátěží.
Pondělky a čtvrtky se rozhýbeš pár minutami kettlebell TGU, a pak budeš cvičit kliky ve stojce s opřením o zeď plus shyby se zátěží, metodou žebříků, 45 minut. Přecházej střídavě z jednoho cviku na druhý. Možnosti žebříků: (1, 2, 3), (1, 2, 3, 4), (1, 2, 3, 4, 5), (2, 3, 5).
Používej ve shybech bezpalcový úchop v pondělky a paralelní ve čtvrtky.
(Pokud nezvládáš kliky ve stojce, dělej double kettlebell pressy. Pokud nemáš dostatek síly na shyby, ať ti pomáhá partner tlačením na záda. Cvičení na stroji nepřipadá v úvahu.)
V úterky se rozhýbej několika viklacími pohárovými dřepy (goblet squats), a pak se dopracuj k relativně těžké trojici opakování v Zercher dřepu. Například 60×5, 80×3, 100×3, 110×3. Cílem je zvyšovat v průběhu následujících šesti týdnů váhu na poslední sérii.
Pak swinguj těžkou kettlebell nebo pár kettlebell (kolem 50% tvojí váhy), 10 sérií po 5 Rifových „mrtvých swingů“.
V pátky se dostaň na top sérii po pěti Zercherech, např. 60×5, 80×5, 100×5. Cílem je po následujících šest týdnů zvyšovat top sérii. Pak si dej 10×10 maximálně explozivních swingů s kettlebell kolem 30% tvojí váhy.
Vyvěs se na hrazdě, pak jdi domů a pořádně se najez. Večer si dej nějaký lehký strečink.
V 14. století nám William z Occamu a jeho „Occamova břitva“ dali tu nejlepší tréninkovou radu: “Proč toho dělat více, můžeme-li toho dosáhnout tím, že toho budeme dělat méně?“
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, No Distractions
- Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor, StrongFirst Elite, šéfinstruktor školy KB5
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
