Má cesta ke kettlebell

Kettlebell je pro mě výjimečná. Kettlebell mě přivedla k několika důležitým událostem v mém životě. A stála na počátku mého přátelství s Pavlem – Pavlem Tsatsoulinem, mužem, který přinesl kettlebells zpoza železné opony a představil je zbytku světa.

Mé setkání s Pavlem je samo o sobě vtipnou historkou. Slyšel jsem o kettlebell a tomto “Šíleném Rusovi” asi před 10 lety. Na setkání NSCA jsem viděl několik předváděček kettlebell a síly a pak jsem měl své vystoupení o síle zad. Když jsem poté sešel z pódia, shromáždili se tam delegáti chtiví diskuse. Pavel byl mezi nimi. Skupinka se zabývala myšlenkami o silových technikách a tehdy Pavel požádal delegáta [Dr. Chris Holder, SFG Team Leader—Ed.], aby si lehl na zem a objal rukama kolena. Pavel zvedl muže z podlahy. Houf delegátů se domníval, že je blázen pokoušet se o takto nebezpečný zdvih. Řekl jsem: “To byl perfektní zdvih – uplatnil jsi několik principů, jak dosáhnout vysokého výkonu a zároveň šetřit své klouby.” To byl začátek úžasného přátelství.

Během těch let mě Pavel naučil techniky s kettlebell a také principy z ruské silové školy, mnohé z nich v Severní Americe dosud neznámé. Některé z nich vedly k experimentům, které dokázaly lépe vysvětlit mechanismy a benefity těchto technik. V časopise Journal of Strength and Conditioning Research jsme například publikovali výzkum mechaniky cvičení s kettlebell, který dokumentuje zatížení kloubů a neurosvalovou stimulaci.

Jsem specialista na úrazy zad, takže jsme navrhli progrese cviků, které začínají korektivním a terapeutickým cvičením. Potom následují zbývající 4 fáze: stabilita/mobilita, výdrž, síla a výbušnost. Kettlebell mohou figurovat ve všech fázích, pokud se použijí ve správné situaci a pro správného pacienta/klienta.

Téměř všichni lidé trpící bolestí zad vykazují vady pohybu. Možná nejběžnější je pohyb se zatíženou páteří. Opakovaná komprese ohnuté páteře téměř garantuje možný výhřez ploténky. Páteř dokáže ustát vysoké zatížení, pokud je její pozice blízká neutrálnímu zakřivení. “Správný pohybový vzorec” vyžaduje “kyčelní ohyb” (hip hinging) pro předklon a zdvihnutí. Obvykle se začne s pohybovým vzorcem “krátkého dřepu” (short-stop squat) a pokračuje s progresemi ke kettlebell swingu. To je podpořeno fází stability/mobility, kde je kladen důraz na zpevnění jádra, aby byl vytvořen pevný bod, což umožní kyčlím vyjádřit svou zdatnost. Úžasný nástroj, jak zlepšit mobilitu kyčlí a formu dřepu, je “pohárový dřep” (goblet squat) Dana Johna s kettlebell.

Progrese pro výdrž začínají s naší “Velkou trojkou” cvičení pro zajištění 3D stability jádra a následně postupují k různým cvikům s kettlebell s vhodnými intervaly a intenzitou.

Silové cviky jsou navrženy podle cílů klienta, ale téměř vždy zahrnují i kettlebell. Vezměte si třeba nošení. Zjistili jsme, že nejslabší článek v silovém profilu mnoha atletů je laterální síla jádra. Ta je potřebná k udržení pánve nahoře nebo zamčení pánve k jádru, což je důležité pro rychlé a dovedné běhání a změny směru, nebo pro vyvíjení síly ve stoje na nohou (jinými slovy ji potřebuje každý sportovec, který stojí na nohách a pohybuje se). Po dopadu nohy mají páteř a pánev tendenci zhroutit se na podlahu na straně zvednuté nohy. Laterální síla jádra zařídí tuhost, takže rychlá kontrakce svalů kolem kyčle pohání tělo bez ztrát energie, které by zhoršovaly výkon. Tuto sílu zpočátku trénujeme kufříkovým nošením. Dále používáme progresi s kettlebell v racku na zadní straně předloktí s pěstí na bradě. Následuje nošení kettlebell dnem vzhůru, které vyžaduje větší soustředění na zatnuté jádro, aby nedošlo ke ztrátě polohy zvednuté kettlebell a její převrácené polohy.

Výbušnost může být funkčně vylepšena pulzními drily během swingu a snatche. Přesně tyto techniky používal Bruce Lee před více než 30 lety a Pavel mi je znovu ukázal.

Práce s kettlebell během rekonvalescence ze zranění není pro každého. Pokud je ale používána správně, je to jedinečný a nenahraditelný tréninkový nástroj.

Všechny tyto techniky jsou demonstrovány na DVD “The Ultimate Back: Enhancing Performance”, dostupném na www.backfitpro.com.