Mark Reifkind jasnozřivě varuje: “Nežij v pozici svého sportu.” A tady ke slovu přichází bodybuilderské shyby a přítahy. Jakožto korektivní cviky.
Preferuji oboustranné přítahy s oporou hrudníku jako “netopýří křídla” (batwings) Dana Johna nebo přítahy na stroji Hammer.
Proč oboustranné? Protože při jednoručních přítazích je snadné kroutit se a vyhnout se tak stažení lopatek.
Jednoruční přítahy s jednoručkou mohou účinně nahradit shyb v duté pozici jako obecně silový cvik pro každého nebo “speciální sílový cvik” pro wrestlery a zápasníky MMA. Ale bavíme se o korektivních cvicích a pokud se snažíte otevřít, jednoruční přítah na to není ten pravý nástroj.
Jednoruční přítah v duté pozici s jednoručkou, jak jej provádí elitní zápasník MMA Joe Lauzon, je účinná alternativa shybu v duté pozici.
Foto Kyle Holland, kredit Steve Baccari.
Proto tedy oboustranné.
Mám rád přítahy s oporou hrudníku, protože šetří bedra a hýždě. Přítahy s velkou činkou v předklonu ničí vzpřimovače kvůli dlouhé statické kontrakci. Vaše bedra mohou zvládnout jen omezené množství práce, proč je raději nezapojit užitečněji, například při deadliftu, kettlebell swingu nebo snatchi? Chceme mít silná záda, ne unavená.
Samozřejmě existuje mnoho příkladů, kdy elitní powerlifteři provádějí těžké přítahy s velkou činkou v předklonu: Dr. Mauro DiPasquale pro svůj bench press, Brad Gillingham pro své deadlifty atd. Ale jsou to speciální cviky vybrané atlety ze světové špičky naprosto v souladu s možnostmi jejich těl – ne obecné cviky pro všechny atlety nebo všechny powerliftery. Mnoho powerlifterských hvězd může krásně žít i bez přítahů, věřte mi.
Existuje varianta přítahu s velkou činkou v předklonu, která šetří bedra a nabízí další výhody: “mrtvý” přítah (dead row). (Nezkoušejte to, pokud máte dlouhé nohy a krátký trup.) Trenér olympijského vzpírání Glenn Pendlay vysvětluje, jak na to:
…nejlepší způsob je začít každé jednotlivé opakování s osou na zemi. Budete se k ní muset lehce ohnout ve střední části páteře. Zvedněte rychle osu z podlahy za pomoci paží a výrazného oblouku střední části páteře. Pohyb dokončíte dotekem osy v oblasti horní nebo střední části břicha. V žádné fázi se nehýbou kyčle nebo kolena, nedochází k žádné kyčelní extenzi. Veškeré ohýbání se děje v hrudní páteři, ramenou a loktech.
Musíte dobře ovládat své svaly, abyste tento cvik správně provedli, jinak to skončí napřimováním v kyčlích s prohnutými zády. Ale pokud dokážete tento cvik zvládnout správně, získáte velká záda…
Osa se vrací na zem po každém opakování. Přítah v předklonu je ve skutečnosti explozivní pohyb a osa se pohybuje rychle.
Přetahovací přítah (tug of war row) ruského siláka Valentina Dikula je další dobrá varianta přítahu. Vyčerpává sice bedra a hýždě, ale ne tak moc jako přítahy s velkou činkou v předklonu. Připojte V-madlo ke spodní kladce. Ustupte od kladky tak daleko dozadu, aby lano bylo v úhlu 45 stupňů. Podřepněte si, lehce pokrčte kolena, jako když hrajete přetahovanou, a přitahujte. Tato varianta přítahu s lanem je mnohem šetrnější k vašim bedrům, protože nepodněcuje flexi a učí užitečnou atletickou dovednost, které bojovníci říkají “zakořenění”.
Ruský silák Dikul předvádí přetahovací přítah.
Přítahy vlastní váhy na závěsném systému jsou v pohodě, pokud jste slabí a stojíte skoro svisle. Pokud je vaše tělo paralelně se zemí a vy rvete opakování, musí půlky zůstat stažené po celou dobu. Vyčerpávat hýždě na korektivním cviku, to prostě není správně. Šetřte je na těžké deadlifty, výbušné swingy a obecně silové cviky na horní část těla jako bench pressy a kliky ve stojce.
Samozřejmě jsou i “bezpřítahová” řešení, jak vyvážit dutou pozici: různé tahy s velkou činkou olympijských vzpěračů, high pull se dvěma kettlebell, kettlebell snatche se dvěma kettlebell, bent pressy atd. Vyčkejte ale se zařazováním výše zmíněných cviků, až si přečtete nadcházející článek na blogu, který navazuje tam, kde tento končí…
Do té doby marš a zesil.
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, A Word on Rows
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
[events_list]
