Dejte mi jen deset minut a já z vás udělám muže: nejlepší cvik s kettlebell pro bojovníky

Nedávno se mě někdo zeptal: Jsem bojovník a chci se dostat do kondice – který cvik s kettlebell si mám vybrat? Ať zvolíte cokoli, v podstatě se nemůžete splést. Jsou pro zápasníky dobré kettlebell swingy? Ó, jistě!! Nebo byste snad chtěli něco namítat proti get-upu? To se nedá, v get-upu se skrývá hora benefitů. A co takhle snatch? Car světa kettlebell by zcela určitě byl skvělý doplněk zápasnického tréninkového režimu. Jak jsem řekl, vyberte si kterýkoli z nich a neuděláte chybu, ale jestli se nacházíte na onom příslovečném pustém ostrově a můžete si pro svůj trénink vybrat jenom jeden cvik s kettlebell, odpověď je snadná: jednoruční clean & jerk.

Jasně, potřebujete získat solidní silový základ, a toho nejlíp dosáhnete vyrovnanou dietkou plnou deadliftů a pressů ála Pavlův program Power to the People!, ale jednoruční clean & jerk je to nejjednodušší a nejspolehlivější řešení pro bojovníky, kteří si potřebují zlepšit kondici. Někde uvnitř cleanu & jerku žije swing, press a taky trochu dřepu. Dejte mi 10 minut a jednu kettlebell a já vám dám sílu, výdrž, odolnost a mentální houževnatost, všechno v jednom úhledném balíčku. Nohy a plíce hrají prim, lidi, a pokud budete dodržovat, co vám řeknu, tak to tam taky ucítíte. Po dřině s cleanem & jerkem vám bude všechno ostatní připadat jako párty.

Než se dostaneme dál, musíme si ujasnit jednu věc. Mluvím o long cycle clean & jerku – mezi opakováními musíte znovu vycleanovat kettlebell. Nemluvím o 10minutové sérii soutěžního typu (GS, girevoj sport). GS je pro ty, kdo se účastní sportovních soutěží s kettlebell, kde je cílem udělat co nejvíc opakování během 10 minut bez položení bell. Bezpochyby jde o skvělé sportovce a výkon, který stojí za to. Pokud vás zrovna tohle přitahuje, jen do toho. Můj cíl a cíl bojovníků sahá ale dál než ke kettlebell. Využíváme kettlebell jen jako nutný prostředek k… (pssst, ať to neslyší moje bell).

Takže, jak naprogramovat clean & jerk pro kondiční trénink bojovníka?

Nejdřív musíte zdokonalit svou techniku cleanu & jerku… je klíčové, abyste na tom pracovali s instruktorem SFG Level 2. Jsou speciálně vyškoleni pro clean & jerk a s jejich pomocí se cvik naučíte rychleji, protože se dokážete vyhnout pokusům a omylům. Někdy se vyplatí ušetřit a někdy jednat chytře. Buďte chytří a najměte si trenéra.

Jakmile jste si vyladili techniku, musíte zvedat těžké váhy. “Těžká” v tomto případě znamená bell, se kterou dokážete jet cca 7-8 opakování cleanu & jerku. Pro muže je dobrý výchozí bod 32kg kettlebell, pokud to nezvládnete, zvolte aspoň 24 kg. Takže STOP! NEJDŘÍV NABERTE SÍLU!

Teď musíte absolvovat 10minutový test, tj. kolik cleanů & jerků dokážete udělat během 10 minut. Můžete kdykoli prohodit ruce a kdykoli položit bell na zem, ale pamatujte, že vám běží čas.

Pokud jste zvládli víc než 120 opakování… vybrali jste si příliš lehkou bell, styďte se! Na druhou stranu, pokud jste udělali jen 50 nebo 60 opakování, zvolili jste příliš těžkou. Ideální skóre je 80-90 opakování. Hledáme bell, která vám padne jako Popelce střevíček…ne příliš těžkou… ne příliš lehkou, prostě akorát.

Poznamenejte si své skóre.

Jak budeme trénovat? Při příštím tréninku si nastavte timer na odpočítávání 10 minut s pípnutím po každé minutě.

S vybranou bell udělejte 5 cleanů & jerků na pravou ruku, přehoďte a udělejte 5 na levou ruku. Zbývající čas do minuty využijte k odpočinku. Opakujte každou minutu po dobu 10 minut.

JESTLI dokážete udržet tempo, na konci desetiminutovky budete mít za sebou celkem 100 opakování. Většina lidí ale zjistí, že kolem sedmé osmé minuty začne přituhovat. Pokud potřebujete snížit počet opakování na 4 a 4 nebo dokonce 3 a 3, udělejte to. Prioritou je excelentní forma a žádné selhání. Mimochodem, je důležité počítat opakování, takže si vytvořte nějaký systém, jak na to. Mnoho mých žáků si během odpočinku dělá fajfky na bílé tabuli. 1 odškrtnutí znamená 5 na pravou a 5 na levou ruku. 10 fajfek je 100 opakování.

Nyní můžeme velmi snadno programovat náš trénink.

Tempo těžkého dne je 5 a 5 (100) opakování. To bude 100%.
Střední den: tempo je 4 a 4 (80) opakování, neboli 80%.
Lehký den: tempo je 3 a 3 (60) opakování, neboli 60%.
Testovací den je 6 a 6 (120) opakování, neboli 120%.

Nastavte si tréninkový týden takto:

Pondělí (těžký den)
Středa (lehký den)
Pátek (střední den)

Zhruba jednou za měsíc zařaďte místo těžkého dne den testovací. Pokud dokážete každou minutu udělat 6-6 opakování v celých 10 minutách…. právě jste si zasloužili přechod k těžší bell.

Otázky?

Aha, tamhle vzadu se někdo hlásí. Říkáte si, že když je jednoruční clean & jerk tak skvělý, že obouruční bude dvojnásobně dobrý? Odpověď je: ano i ne. Ano, můžete přemístit dvakrát tolik váhy za polovinu času a to je fajn, ale abyste mohli bezpečně provádět obouruční variantu, budete potřebovat nadprůměrnou mobilitu ramen. Většina zápasníků ji nemá. Měli bychom se snažit ji zlepšit? Jistě, ale to je třešnička na dortu, ne klíčová disciplína. Pokud se budete snažit udělat z korektivů klíčovou disciplínu, jako trenér umřete hlady. Jednoruční varianta nás pro teď nechá obejít mobilitu ramen a upřímně, zápasník k ničemu nepotřebuje dělat double cleany & jerky…pamatujte, že kettlebell není jejich sport, jen prostředek.

Jednoruční variantu mám raději než obouruční také proto, že můžete nechat jednu ruku odpočívat, zatímco druhá pracuje… pokud to tedy můžeme nazvat odpočinkem. Ačkoli je jedna ruka stranou, nohy a plíce dostávají zahulit bez přestávky… Jednoruční clean & jerk nám umožňuje prodloužit utrpení!

Tady to je. Uvidíte, že opravdu nebudete potřebovat nebo chtít o moc víc. Zařaďte to po svém tréninku techniky bojového umění a přestaňte plýtvat čas v gymu. Kondici nemusíte obětovat svůj volný čas. Dejte mi jen 10 minut a já z vás udělám muže!

O autorovi: Jon Engum, Master SFG, je certifikovaný velmistr bojových umění. Je držitelem černého pásu 7. danu v Taekwondo, černého pásu/4. danu v Hapkido a černého pásu/4. danu v Kumdo.

Engum je Master SFG Kettlebell Instructor, SBS, CK-FMS a autor publikace Flexible Steel, an Insider’s Guide to Ultimate Flexibility. Jeho web je www.extremetraining.net.