Dostávám často dotazy, jaká je podle mého názoru nejlepší varianta dřepu nebo tahu naložené osy. Vždycky odpovídám: “Záleží na konkrétní osobě.”
Každý máme za sebou jiná zranění, kvůli kterým musíme šetřit odlišné tkáně. Různé poměry délky částí těla způsobují různé výhody při pákových cvicích. Hloubka kyčelního kloubního pouzdra určuje hloubku dřepu, než se pánev naklopí a začne tlačit na bederní obratle, atd. Co je nejlepší pro vás, nebude vhodné pro vašeho tréninkového partnera.
Prof. McGill (vpravo) byl tak laskav a přišel se podívat na mého otce, jak týden před soutěží v deadliftu tahá 175 kgx3
Abych pomohl vzpěračům bez ohledu na jejich individuální rozdíly nastavit jejich tahy, používám následující dril. Říkáme mu baseballový dřep, protože jde v podstatě o polohu, ve které spojka čeká na nadhoz. Pokud se vyznáte v americkém baseballu, chytíte to velmi rychle.
Začněte s nohama od sebe. Párkrát pokrčte kolena a upravte interní/externí rotaci kyčlí, abyste dosáhli perfektního zarovnání kyčelního ohybu, kolen a kotníků v přímce. Teď se podívejte na pozici svých chodidel. Zapamatujte si úhel a z této pozice začněte.
Narovnejte se a položte ruce na horní přední část stehen. Mezi palci a ukazováky udělejte “V”. S nataženými pažemi posouvejte ruce po stehnech dolů, jediný ohyb bude v kyčlích – nenechte ohnout páteř. Zastavte se s rukama těsně nad kolenními jamkami a pořádně se chyťte kolem kolen. To je pozice spojky.
Zkontrolujte pozici kolene. Kdybyste nakreslili vertikální čáru od kolene dolů, skončila by mezi polštářky chodidla a patou. To zaručí, že boky budou ve správné pozici vzadu. Hrajte si s vyvážením tak, abyste cítili nejvíce tlaku ve středu chodidel.
Přeneste váhu horní části těla do paží a stehen. Soustřeďte se na křivky svého trupu – jsou stejné, jako když stojíte? Pokud ano, vaše forma je v pořádku. Pokud ne, upravte je zpět do přirozených křivek.
Mnozí při zvedání z této pozice krčí ramena. Vy to dělat nebudete. Vy naopak provedete “anti-krčení” kompresí ramen do trupu se současnou kontrakcí prsních svalů a křídel. To zpevní váš trup, ale zachová přirozené křivky.
Při napřimování musíte myslet trochu jinak. Neberte to jako zvedání pomocí zad. Místo toho myslete na zpevnění zad a trupu, a zvednutí se uskuteční jednoduše pohybem kyčlí vpřed, zatímco vaše ruce stoupají po stehnech nahoru. Procvičujte tuto posloupnost zpevnění a pohybu.
A teď je čas začít tahat. Zaujměte pozici spojky s rukama na stehnech. Prsty u nohou a patami jako byste chtěli uchopit zem. Začněte “anti-krčením”. Sevřete osu oběma rukama nadhmatem. Rozdrťte osu pomocí externí rotace ramen. Představte si, jak se celá vaše záda “sbírají” a zpevňují. Zmáčkněte osu ještě víc silou všech prstů – ne jen prvních dvou. Přidejte ještě víc úsilí, jako byste chtěli pomocí kyčlí “roztáhnout podlahu”. Teď máte optimálně zpevněná záda a můžete začít pohyb kyčlemi vpřed. Zátěž se zvedne ze země a vy jste ovládli techniku, která vám umožní tahat těžké váhy a přitom ochránit tělo před zraněním.
O autorovi: Dr. Stuart M. McGill je profesorem biomechaniky páteře na Univerzitě Waterloo (Waterloo, ON, Kanada). Jeho rady jsou často vyhledávány vládami, firmami, soudními znalci, elitními sportovci a týmy z celého světa. Obtížné případy potíží se zády se k němu často posílají ke konzultaci.
Pavel dodává:
Rozhodně doporučuji knihu prof. Mc.Gilla “Ultimate Back Fitness and Performance” dostupnou na jeho stránkách www.backfitpro.com.
- Originál článku: Stuart McGill, PhD, The Short Stop Squat for Setting Up Big Bulls
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
[events_list]
