Jak s kettlebell vypressovat polovinu vlastní váhy

Nu dobrá, máš za sebou žebříky s cleanem a pressem a zvládl jsi i potřebný objem. Dokážeš presovat série a opakování s poměrně těžkou váhou, ale když se pokoušíš vypresovat kettlebell vážící polovinu tvé váhy, nedokážeš dát ani JEDNO OPAKOVÁNÍ. Problém je v tom, že buď zvedáš jako první rameno nebo nedokážeš pořádně zpevnit celé tělo anebo prostě nefunguje něco jiného.

Každý lifter ví, že schopnost zvládnout perfektní sérii 3 až 5 opakování s těžkou váhou nemusí vždy znamenat, že dá jedno parádní maximum; a to samé často platí i pro kettlebell press.

Tento program byl speciálně vytvořen pro zvýšení jednoho opakování u kettlebell pressu. Důraz je kladen především na dosažení poloviny vlastní váhy, ale program bude dobře fungovat i při přechodu na vyšší váhu, ať už je jakákoliv. Protokol vychází ze vzorce Westside Barbell, který se využívá při trénování silového trojboje pomocí rychlostního dne a dne maximálního úsilí. Základní myšlenou je naučit tělo, jak využívat maximální sílu za všech okolností.

Síla = hmotnost x zrychlení

Sílu lze zvýšit buď zvýšením hmotnosti (velké činky/bell) nebo rychlejším pohybem. Těžké váhy nezvedáme pomalu jen tak. Těžké váhy se pohybují POMALU, protože jsou TĚŽKÉ. Schopnost pohybovat rychle středně těžkými až lehkými váhami je pokročilá dovednost, stejně jako press s polovinou vlastní váhy. Většina z těch, kteří vynakládají maximální úsilí již na samém počátku, končí nezdarem. Můžeš ze sebe vymáčknout maximum na konci, ale jen málokdy to funguje i na začátku. Naučíme-li se zrychlovat 60 % zvedané váhy, přenese se nám to i na větší zátěže, POKUD procvičujeme rychlý pohyb také s těžšími váhami. I zde se jedná o dovednost.

A přesto je něco úplně jiného, když máme udělat pouze jedno opakování a nedochází k žádné excentrické kontrakci, abyste si to mohli NEJPRVE osahat, jako například u prvního opakování pressu. Je to téměř jako jedno opakování u mrtvého tahu. První opakování je VŽDYCKY to nejtěžší.

Pokud opakování děláme stylem „touch-and-go“, pak je každé další opakování snadnější, až dokud se nedostaví svalová únava. Bez excentrické zátěže u mrtvého tahu nebo u jednoho opakování kettlebell pressu musíme být schopni vynaložit VEŠKEROU svou energii a zaměřit se na výbušné provedení, aniž bychom ztratili formu nebo celkové zpevnění.

Úkol je to nelehký, zejména pokud nemáš dostatek zkušeností se cvičením na jedno opakování. Síla je dovednost a maximum na jedno opakování představuje velice specifickou podskupinu této dovednosti. Mnohým se toto opakování nepovede, ale ne kvůli tomu, že by nebyli dost silní, ale proto, že nemají dostatek zkušeností s vynaložením maximálního úsilí na pouhé jedno opakování.

Tento druh tréninku se věnuje přímo tomuto problému. Program má dvě části, dva tréninky oddělené nejlépe dvěma dny.

Den první je den rychlostní. Jeho účelem je učit a rozvíjet perfektní formu a akcelerační schopnosti ve stojícím kettlebell pressu. Pomocí kompenzačního zrychlení (tedy při každém opakování je využito co největší akcelerační síly) při zachování perfektní formy a krátkých přestávek na odpočinek se postupně vyvine potřebné svalové napětí.

Důležitá poznámka: Děláš-li pressy v rychlostní den, NEMYSLI na to, že pressuješ bell. Mysli na to, jak vystrčit bell do horní pozice pressu – z pozice po přemístění (racku) do horní pozice nad hlavu (lockout) v jednom pohybu. Samozřejmě to ve skutečnosti není možné, ale musíš o tom přemýšlet tímto způsobem, abys dokázal přemístit bell co nejrychleji. Aby to fungovalo, při tlačení bell nad hlavu musí být spodní část těla pevná jako kámen a ani na chvíli nesmíš nepolevit. Musíš být maximálně zpevněný. To NEZNAMENÁ použití lajdácké formy pro rychlé přemístění váhy – právě naopak. Aby ses naučil, jak velmi rychle přesunout váhu, budeš potřebovat optimální biomechaniku. Se špatnou biomechanikou nemůžeš ani rychle vyskočit, a stejně tak nemůžeš pressovat rychle ani velké váhy.

I když dokážeš udělat efektivně 3 až 6 opakování nad 90 % 1MO, pomocí této metody budeš usilovat o 30 opakování při 100 % síle (nebo se tomu budeš alespoň přibližovat). Westside využívá k doladění páky u dřepu a cviků na lavici posilovací gumy, resp. řetězy; u kettlebell pressu je lze použít také, ne však během počáteční fáze. Bell se naučíš ovládat při maximálním zrychlení. Je to zcela zásadní, když hodně zatlačíš a bell se nejprve vůbec nehne. Schopnost vydržet a neztratit tlak je klíčem k zvedání těžkých vah na jedno maximální opakování.

Druhý den je den maximálního úsilí. Budou se dělat různé verze „stejného, ale přesto odlišného pressu“. Navrhnu několik základních variací, ale každý lifter si sám zvolí pohyby, které mu nejlépe vyhovují pro hlavní lift. Bude to nakonec vyžadovat trochu experimentování, ale nyní si tento cyklus projdi v přesném pořadí nejméně dvakrát, než je nahradíš.

Je VELICE důležité si uvědomit, že při liftech s vynaložením maximálního úsilí NESMÍŠ být nervózní nebo ve stresu. Ke zvednutí váhy přistupuj automaticky jako dělník ke své práci. Tím získáš přibližně 90 % úsilí při soutěži, což ale není v tuto chvíli vůbec důležité. Důležité je, že si navykneš pressovat velmi velké váhy s malým počtem opakování, a to téměř přirozeně – prostě jen další den v kanclu.

Nejsnadnější způsob, jak zesílit, je zvedat maximální zátěže. Jediný problém u programu s maximální zátěží je to, že se budeš zlepšovat pouze 2 – 4 týdny, než dosáhneš bodu, kdy výkon klesá. Rychle. Tento program na tento fenomén vyzrál tím, že se mění každý 1 až 3 týdny. Je stejný, ale přesto odlišný. Tím si tvoje tělo zvykne na hodně těžká jednotlivá opakování, avšak dle neurologického vzorce, jenž se nepatrně liší od klasického liftu, který trénuješ.

Po pressech, jež jsou hlavním cvikem dne, lze dělat řadu pomocných cviků, které pomohou budovat základní svalstvo pro pressy. Jejich pořadí by mělo vycházet z tvých slabých míst. Pokud jsou pro tebe u pressu nejslabší zádové svaly, dělej nejprve cviky k jejich posílení. Pokud jsou to ramena, začni u nich. Stále prováděj zádové pohyby, ale cviky uspořádej dle pořadí slabosti. Pokud jsou záda tvoje nejsilnější svaly, dělej je nakonec.

Když budeš pokračovat v posilování svých slabých míst, pořadí cviků se bude měnit. Program trvá sedm týdnů, přičemž sedmý týden je testovací. Po každém testování a novém PR musíš pořadí upravit, protože tvoje slabá místa se budou často měnit.

Zde je program:

Rychlostní den s kettlebell pressy: pondělí

(vyber si bell odpovídající přibližně 60 % tvého AKTUÁLNÍHO nejlepšího 1MO u stojícího military pressu)

VŠECHNY série musí být provedeny s jednou rukou, až poté si ruce vystřídej. ZAČNI se slabší rukou.

Kettlebell press

60 % x 8 – 10 sérií po 3 opakováních, 20 sekund přestávka mezi sériemi, pak druhá ruka.

(Každý press začni se striktní pauzou v pozici racku. Zatlač co nejvíce, nahoře se na sekundu zastav, poté závaží co nejrychleji dostaň dolů, ale nesmíš ho jen tak upustit. Dej si pauzu a zopakuj.)

Zatížené cleany (o jednu váhu vyšší kettlebell, než s kterou pressuješ)

5 sérií po pěti opakováních s dvousekundovou pauzou v pozici racku, zaměř se na „zpevnění“ celého těla – železnou desku ve stoje.

Taktické shyby

3 – 5 sérií po 3 opakováních s přestávkou v horní pozici každého opakování, 30 sekund přestávka mezi sériemi.

Extenze s kettlebell na zemi (s přestávkou na zemi za hlavou)

Lehni si na zem s kettlebell za hlavou. Uchop madlo bell, lokty směřují dovnitř. Natáhni ruce a pořádně napni tricepsy. Polož zpátky na podlahu a na sekundu si odpočiň. Zopakuj. Cílem tohoto cviku je posilovat tricepsy, ale také zrychlit pohyb bell s tím, jak se ti tricepsy postupně zvětšují.

5 – 6 sérií po 8 opakováních s těžkou kettlebell (neboj se zvedat těžké váhy, buduješ si tím větší svalstvo)

Upažování s kettlebell ve stoje

Uchop lehké kettlebell (nebo jednoručky) do obou rukou a s mírně pokrčenými lokty je zvedni do úrovně ramen nebo o něco málo výše. Je to klasický cvik, který kulturisti dělají pořád dokola. Díky kettlebell dostane tento cvik trochu jiný rozměr, ale cílem je posilovat střední deltový sval a zvětšit svalstvo na ramenou a zvýšit stabilitu.

3 – 5 sérií po 10 – 12 opakováních

(slouží pro posílení středního deltového svalu a stabilitu nadhřebenového svalu)

Den maximálního úsilí: čtvrtek

Každý čtvrtek po dobu šesti týdnů budeš cvičit různé variace pressu.

Udělej 3 – 6 pressů po jednom opakování se STEJNOU VÁHOU. U každé variace můžeš zůstat 1 – 3 týdny, přičemž každý týden navyšuj počet sérií – pokud to jde. Pokud se ti to nepovede nebo se zhoršíš, přejdi na jinou variaci. Variace můžeš měnit i každý týden, jestli chceš. Pokud u prvního cyklu uděláš pouze 3 samostatná opakování, u dalšího zkus udělat 4 (a tak dále). Cílem je připravit se tělesně i psychicky na série po JEDNOM opakování a zvyknout si na dřinu při zachování perfektní formy.

Pokud se ti opakování nepovede, dělej to jako profesionál (udržuj si perfektní tenzi a postavení). Soustřeď se po celou dobu.

Mezi sériemi odpočívej, jak dlouho chceš, nejméně však dvě minuty.

týden

Press s převrácenou kettlebell

týden

Press s několika kettlebells najednou

týden

Floor press s jednou kettlebell

týden

Kettlebell Get-up

týden

Zatížené kliky se středním úchopem na zemi nebo o tyč posilovací klece (2 série až do 90 % maxima – další opakování už bys nezvládl) počet opakování 15 až 30.

týden (Deload)

Kettlebell military press s o jednu váhu vyšší bell oproti váze v pondělí, 5 sérií 1 perfektního striktního opakování.

týden (Testovací)

Otestuj Kettlebell military press: dělej jednotlivá opakování počínaje pondělní váhou. Mezi pokusy odpočívej 3 až 5 minut.

Pomocné drily:

Zatížený clean NEBO clean dnem vzhůru

Dělej 1 – 2 série po 1 až 2 opakováních s cílovou váhou nebo vyšší u cleanu nebo o jednu nižší u cleanů s dnem vzhůru NEBO cleany s dnem vzhůru s co nejtěžší kettlebell (která je ještě bezpečná). Aby se opakování započítalo, musíš v něm vytrvat 2 – 3 sekundy.

„Zatížený“ clean je standardní clean, ale s maximálně zpevněným tělem, od nosu až po prsty na noze, jako kdyby někdo věšel celou svou tělesnou váhu s kettlebell v pozici racku. Zpevni se na 1 až 2 sekundy a udělej další opakování.

Schopnost zpevnit celé tělo těsně před vypressováním je pro úspěch v maximu na jedno opakování nezbytná.

Těžké obouruční swingy (pro stabilitu zakořenění)

5 sérií po 8 – 10 opakováních

Kettlebell přítahy dle vlastní volby

3 – 5 sérií po 5 opakováních, s těžkou váhou, v každé sérii přidej vyšší váhu

Posilování břišních svalů se zátěží dle vlastní volby

3 – 5 sérií po 5 – 8 opakováních

A to je vše. V jiné tréninkové dny dělej, co chceš, ale neunavuj svaly, které používáš k pressování. Stejně jako cviky a zátěže je důležitý i tvůj způsob myšlení. Musíš si zvyknout na „myšlenku“ série s pouze jedním opakováním. Každé jednotlivé opakování má řadu složek, a ty si je všechny musíš osvojit, setup, dýchání, zpevnění ve správném čase atd.

Nejdůležitější je ovládat svou mysl, aby ses dokázal soustředit, až přijde na řadu těžká váha. Představ si v duchu zvedání váhy od začátku do konce, a to POKAŽDÉ, když máš vyvinout maximální úsilí. MUSÍŠ HO VIDĚT. Nemůžeš trávit tolik času přemýšlením o cvičení. Je to zcela zásadní.

Hodně štěstí, kamaráde, a poděl se prosím o své výsledky nebo se zeptej na to, co tě zajímá, fóru StrongFirst nebo na facebookové stránce.

Rif.