Zpověď kulturisty “v odvykačce”

Je to trochu trapné, ale přiznávám, že jsem 6 let svého života trpěl posedlostí kulturistikou. Před dvaceti lety jsem trénoval úplně jinak než teď. Jedna z důležitých věcí, kterou jsem se za ty roky naučil: funkční silový trénink a kulturistický trénink se radikálně liší. Ano, tehdejší způsob tréninku byl skvělý pro hypertrofii, ale to bylo asi tak všechno. Vysvětlím vám, co přesně tím myslím.

Kulturistika pro mě jakožto bývalého soutěžního kulturistu byla velmi užitečná zkušenost, změnila mi život. Těch 6 let soutěžení byla skvělá doba a myslel jsem si, že “sakra tvrdě” trénuju. Ale víte co, on to byl “sakra trvrdý” trénink, ale v úplně jiném smyslu. Na vrcholu mé kulturistické kariéry jsem trávil v gymu čtyři hodiny, šest dní v týdnu. Je to tak, 24 hodin týdně jsem věnoval vysokoobjemovému tréninku v posilovně se svým tréninkovým partnerem, který v té době trénoval na Teenage Mr. America. Jak asi tušíte, dělali jsme spoustu sérií, opakování a izolovaných cviků.

Pořád si pamatuju, jak vypadal trénink hrudníku, který jsem jel dvakrát týdně:

Čtyři série benche na rovné lavici s velkou činkou
Čtyři série benche na šikmé lavici s velkou činkou
Čtyři série benche na rovné lavici s jednoručkami
Čtyři série benche na šikmé lavici s jednoručkami
Zakončeno čtyřmi sériemi stahování kladek nebo rozpažování jednoruček

Můžete si všimnout, že všechny tyto cviky byly prováděny vleže na lavici. To evidentně není příliš funkční.

Po tréninku hrudníku jsme pokračovali se zády, většinou 20 až 24 sérií, a nakonec břicho nebo lýtka. Trochu šílené, protože to bylo 24 pracovních sérií, zahřívací kola nepočítaje. Rozsah opakování byl mezi 8 až 12 pro všechny cviky. Je vám jasné, proč tréninky trvaly 4 hodiny. Na mysl by vám mělo přijít slovo “přetrénování”. S tímto typem tréninku byla spousta problémů, ale v té době sloužil svému účelu. Byl to typický kulturistický trénink. Nebyl to silový trénink.

Pořád trénuju za účelem svalové hypertrofie, ale dneska už úplně jinak. Rozhodně chci zvýšit čistou svalovou hmotu tak, jak to jen jde (jednou kulturista, navždycky kulturista), ale tréninkový protokol se úplně změnil. Hlavní podíl na tom má objevení kettlebell. Je to nástroj, který pomohl změnit celou mou tréninkovou filozofii, jakmile jsem se jej naučil správně používat.

Místo 24 hodin týdně trénuju 4 hodiny a většinou ještě méně. Znamená to hodinovou tréninkovou jednotku 4 dny v týdnu s tím, že skutečný trénink trvá 30–45 minut, zbytek času trávím prací na kloubní mobilitě a technice. To je 83% snížení mého týdenního tréninkového času. Stal jsem se zároveň “technickým fanatikem”, protože správná technika znamená maximálně bezpečný, efektivní trénink, který přináší výsledky.

Pokud si z tohoto článku máte zapamatovat jednu věc, pamatujte si tohle. Správná technika v kombinaci s chytrým programmingem rovná se optimální výsledky, tečka.

Co se mě týče, dny plné hodin tréninku a dvouciferné počty sérií a opakování jsou dávno pryč. Po většinu času se vše zredukovalo na tři jednoduché prostředky. Kettlebell, velká činka a cviky s vlastní vahou. Tréninková jednotka se soustředí na pět základních pohybů a obvykle zahrnuje takové cviky jako kyčelní ohyb (hinge), dřep, tlak, tah a nošení (díky, Dane Johne!).

“Základní pohyb je základ.” ~Dan John

Dnešní typická tréninková jednotka vypadá nějak takhle:

(Mimochodem, rád používám termín tréninková jednotka místo workout. Každý se může zničit ve “workoutu”. “Tréninková jednotka” znamená, že pracujete na zlepšení a rozvíjíte své schopnosti. Myslete na to.)

Mrtvý tah s velkou činkou, dva na zahřátí, pak 3×5 (tah)
Military press s dvěma kettlebell, 2×5 (tlak)
Front squat s velkou činkou nebo dvěma kettlebell, 2-3×5 (dřep)
Kettlebell swing, 3×50 (kyčelní ohyb)
Kettlebell turkish get up, 2-5 opakování (pohyb navíc)
Chůze v racku (nebo jiné zatížené nošení) na vzdálenost (nošení)
Hotovo…

Všimněte si odlišností od mých předchozích kulturistických tréninků. Všechny tyto cviky jsou pohyby celého těla, nic vleže nebo vsedě. Všechny cviky zapojují celé tělo, žádné izolované cviky. Takto by se mělo tělo používat, jako systém.

Největší výhody? Například: méně času, integrace celého těla, funkční pohyb, rozvoj dovedností. Všechno jsou to hlavní cviky, které procvičují velké svalové skupiny, stimulují maximální hormonální účinky a mají nejvýraznější systémový přínos. To je důležité. Zesilujeme, lépe se hýbáme a cítíme, všechno s bonusem svalové hypertrofie.

Měním své protokoly, střídám různé přístupy k periodizaci a někdy trénuji více objemově, abych dosáhl svých tréninkových cílů. Mé primární cíle jsou ale nyní zvýšení síly a mistrovská technika. Všechny ostatní cíle přichází ke slovu až potom. Způsob tréninku, který jsem dělával v kulturistice, dokázal jednu věc výborně. Byl skvělý pro zvýšení svalové hypertrofie, ale postrádal spoustu dalších věcí.

Teď získávám navíc ke zvýšení svalové hmoty nespočet dalších benefitů a konečně rozumím, co znamená opravdu trénovat pro sílu a výkon. Čistě silový trénink je král a můžete dosáhnout všech cílů tím, že zesílíte. Tehdy jsem si neuvědomoval to, co vím dnes: že musíte být nejdřív silní.

O autorovi: Scott Iardella, MPT, CSCS, CISSN, SFGII, CK-FMS, USAW. Scott je instruktor SFG Levelu II, bývalý fyzioterapeut ortopedické/sportovní medicíny a má bohaté renomé a zkušenosti ze silového a výkonnostního tréninku. Scott trénuje a učí v Jižní Floridě. Pro víc informací navštivte RdellaTraining.com.