Přínosy hardstyle kettlebell jerku (výrazu) jsou nezpochybnitelné. Ať je vaším cílem síla, výkonnost, hypertrofie nebo vytrvalost, všeho se dá dosáhnout tréninkem hardstyle jerku. Existuje mnoho drilů a cviků na zlepšení hardstyle cleanu (přemístění) a jerku, ale pro zjednodušení dnes budu rozebírat pouze to, jak front squat (čelní dřep) dokáže zlepšit váš clean a jerk (přemístění a výraz).
Pozice racku (usazení) s kettlebell
Jakmile přemístíte kettlebell do racku, musí se stát několik věcí:
- Tělo zůstane zazipované. (V podstatě se jedná o prkno, jen vestoje.)
- Lokty jsou spojeny s hrudním košem a kettlebell budou součástí vašeho těla. Lokty by měly směřovat k zemi. Pokud lokty směřují kamkoli jinam, nejspíš jste rozpojeni a později ve zdvihu vám bude unikat síla.
Pozice racku s velkou činkou
Ty samé principy se týkají pozice racku s velkou činkou.
- Osa by měla ležet lehce za klíčními kostmi, na předních deltových svalech a měla by se lehce dotýkat krku, ale nedusit.
- Lokty by měly být alespoň kolmo k podlaze. Tak dokáže tělo zvládnout ty nejtěžší zdvihy a umožní vám zachovat spojení s osou.
V obou případech se nástroj a tělo spojují v jeden celek. Pozice racku, ať už s kettlebell nebo s velkou činkou, je klíčová pro zvládnutí techniky.
První pokles
Provedení prvního poklesu při hardstyle kettlebell jerku je zásadní pro úspěšné dokončení zdvihu. První pokles se pokazí, pokud dojde k jedné nebo více následujícím věcem:
- Paty se odlepí od země.
- Lokty vystřelí od žeber a odpojí se od těla.
- Holeně se při poklesu nakloní příliš dopředu.
Pokud se cokoli z toho stane, okrádáte se o sílu.
Na obrázku níže můžete vidět evidentní rozdíly v pozicích racku. Na fotce vlevo jsou viditelné zásadní technické nedostatky, zatímco fotka vpravo je technicky správně.
Kettlebell jerk: vlevo – technicky špatně; vpravo – technicky správně
Pokud váš první pokles vypadá jako na fotce vlevo, je front squat s velkou činkou nejspíš přesně to, co potřebujete.
Proč front squat (čelní dřep) pomůže cleanu a jerku (přemístění s výrazem)?
Provedení vašeho prvního poklesu při jerku s kettlebell a front squatu s velkou činkou BY MĚLO být téměř totožné. Právě proto poctivý měsíc front squatů zázračně vylepší váš jerk.
Front squat s dostatečně těžkou váhou se nedá ošidit. Není možné, aby se paty zdvihly ze země, úhel holení musí být dokonale přesný a osa musí spočívat přesně na ramenním pletenci. To jsou důvody, proč je front squat klíčem ke kettlebell cleanu a jerku.
První pokles s kettlebell vs. front squat s velkou činkou
Na fotce níže vidíte, že úhel holení, boků a těla je velmi podobný. Je tam pár drobných rozdílů, ale celkově ukazují techniku potřebnou pro optimální produkci točivého momentu a síly. Jakmile zařadíte front squaty do svého programu, mohu vám zaručit, že se bell při vašem jerku začnou pohybovat s mnohem větší lehkostí.
Programování
Doporučil bych přístup podle Easy Strength, pokud toto budete přidávat ke svému současnému programu.
Zařaďte front squat do každého tréninku, maximálně 10 opakování za den celkem. Postupně zvyšujte váhu. Pokud se na to cítíte, přidejte, ale nikdy nechoďte do selhání.
O autorovi:
Michael Perry, SFG Team Leader, NSCA-CPT, USAW, USA-TF, CKFMS. Michael se svou ženou Amandou (taktéž instruktorkou SFG) vlastní Skill of Strength, LLC. v North Chelmsfordu, MA. Více najdete na jejich stránkách www.skillofstrength.com.
- Originál článku: Michael Perry, SFG Team Leader, How the Front Squat Can Improve Your Clean and jerk
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
[events_list]
