“Síla vyřeší všechno.”
-Mark Reifkind
Krátký úvod – asi před pěti lety jsem začal pracovat s několika nejlepšími judisty v Maďarsku a tak nějak logicky jsem skončil u tréninků zápasení na zemi. Před třemi lety jsem se stal členem Carlson Gracie Team Hungary a v současnosti se zaměřuji hlavně na brazilské Jiu-Jitsu (dále jen BJJ), zejména gi. Za poslední dva roky jsem pracoval s několika černými pásky z CGTH jako silový trenér a jako praktikující modrý pásek BJJ. Říkám o sobě, že jsem silový trenér, ne silový a kondiční trenér, a má to svůj důvod. Pochopíte ho později.
Jste-li instruktor SFG a sníte o tom, že se budete učit od nejlepších zápasníků BJJ, máte v ruce nejlepší možné platidlo – vaše znalosti StrongFirst. Jak to vím? Používám tyto znalosti při práci s nejlepšími zápasníky BJJ v Maďarsku. Všem nám to prospívá. Oni jsou silnější a já mám možnost učit se přímo od černých pásků, což v komunitě BJJ není vždy snadné.
Jak silný by měl být člověk praktikující BJJ? No, nejdříve by měl dosáhnout základní silové úrovně. Vždycky říkám klukům, že nemusí být silní na úrovni standardu SFG, ale musí být silní natolik, aby měli na tatami navrch a věřili si nejen díky svým schopnostem, ale i protože si mohou být jistí, že jsou pravděpodobně silnější než ten druhý chlápek. Taky jsem slyšel, že BJJ je čistě technické; není potřeba být silný. S černými pásky se nehádám, ale vím z vlastní zkušenosti, že pokud je úroveň schopností vyrovnaná, extra síla tak nějak vždycky přijde vhod.
Stejně jako svým spolucvičícím BJJ, i vám chci nejprve říct něco důležitého. BJJ je schopnost a síla je také schopnost. Čím víc ji procvičujete, tím lepším se stáváte. Tečka. Čím lépe cvičíte, tím blíž máte k dokonalosti. Ne, neříkám, že někdy dosáhnete dokonalosti v BJJ nebo silovém tréninku, ale každičký den musíte o krůček postoupit. Tady se na chvilku zastavím. Pokud doufáte, že vám dám plán setů/opakování nebo 12týdenní program, mám pro vás novinku. Silový trénink je umění, filozofie a stejně jak BJJ nemůže být nacpán do 12týdenního programu. Poskytnu vám zásady, protože zásady pro vás mohou být mnohem užitečnější než program. Pokud potřebujete program, obraťte se pro pomoc na některého z mých StrongFirst bratrů či sester; všichni jsou úžasní.
Takže, čím víc cvičíte, tím lepším se stáváte. Nemůžete ale cvičit každý den, každý tréninkový den, se stejnou intenzitou. Pokud budete, cena, kterou zaplatíte za byť jen krátkou dobu takového cvičení, se vám nebude líbit. Osobně trénuji BJJ 5-6krát týdně a mám své vlastní tréninkové zásady. Jednou až dvakrát týdně trénuji s černými a hnědými pásky. Nezápasím s nimi, to by nedávalo smysl. Tyto tréninky mi pomáhají najít mou cestu a vidět, co pro mě je a není dobré. 1-2 dny věnuji tréninku s fialovými a vyššími modrými pásky. Tyto tréninky nejsou vůbec lehké, obvykle čtyři až pět 10minutových kol a intenzita je extrémně vysoká. 1-2 dny cvičím s nižšími bílými pásky, dokonce pár z nich trénuji. To jsou moje lehké dny, kde, i když zápasíme, nevyužívám víc než 50 % maxima. Stejně jako v silovém tréninku mám své lehké, střední a těžké dny, s tréninkem zaměřeným více na techniku nebo na bojové schopnosti. Trénování bílých pásků pomáhá i mně, díky jejich otázkám se toho naučím tolik, co oni. Moji StrongFirst přátelé teď asi začínají vidět podobnost mezi BJJ a silovým tréninkem. Skvěle. Ale jak dostat silový trénink do už tak nacpaného rozvrhu?
Pravidlo číslo 1 – Pokud děláte tak náročný sport jako BJJ, váš silový trénink musí být co nejjednodušší. Popravdě, váš silový trénink by měl být vždycky jednoduchý. Ne, neřekl jsem snadný, jednoduchý znamená, že se nemusím jako trenér obávat, jestli se kluci naučili správně techniku (ano, naučili). Jejich trénink vypadá na papíře nudně, ale ve skutečnosti je podnětný. Když potřebují víc vzrušení, válejí se. Věřte mi, to je dostatečně bláznivé.
Pravidlo číslo 2 – BJJ klade velké nároky na tělo a drží vás v ustavičné flexi. Točíte se a válíte, taháte a jste taháni, tlačíte a jste odtlačováni, taháte a tlačíte zároveň, často když protivník dělá totéž. Proti vší té flexi provádíme hodně extenze a neutralizujeme rotace protirotačními cviky.
Pravidlo číslo 3 – Když trénujete BJJ víc než dvakrát týdně, nemůžete dělat kardio, vytrvalostní silové cvičení nebo jakýkoli typ šíleného intervalového programu. Když nemáte žádnou sílu, co vydržíte? (Pavel). Pravda. Místo přidávání dalších rizikových faktorů do svého života pracujte na obrnění svého těla. Síla je jedno z nejlepších brnění, pokud pomineme kombinaci síly a extra svalové hmoty. Ale v BJJ je často vysoká hmotnost problém. Co potřebujete, je jednoduchý efektivní silový trénink, který neutralizuje všechny negativní adaptace, které jste si mohli vyvinout při zápasení na tatami.
Pravidlo číslo 4 – Máte mnoho možností, když pracujete na své síle, ale měnit často cviky je tou nejhorší volbou. Opět, mnoho trenérů používá cviky jako prostředek k zábavě svých klientů. BJJ je samo o sobě velmi zábavné. Potřebujete efektivní, nízkorizikový, jednoduchý silový program založený na jasných zásadách, zaměřený na pohyby, nikoli na svaly.
Pravidlo číslo 5 – Pohyby, které byste měli cvičit na podporu pravidla 3: mrtvý tah, jednoruční floor nebo bench press, variace mrtvého tahu na jedné noze, obouruční kettlebell swing, shyb a nějaké kliky na bradlech.
Pravidlo číslo 6 – Pohyby, které byste měli cvičit pro udržení kvality pohybu: pohárový dřep, čelný dřep s kettlebell, Turkish get-up, částečný get-up, Pallof pressy, variace mrtvého tahu na jedné noze, jednoruční swingy, jednoruční přítahy a pressy s výkrokemy.
Pravidlo číslo 7 – Silové cviky by měly zabrat maximálně 2-3 cviky a standardně celkem 9-12 opakování, někde mezi 75-90 % 1MO (maxima na jedno opakování). Kolik setů? No, většinou zabere 3-4 sety dosáhnout dané hodnoty, s kvalitní technikou pohybu, kdy všechna opakování jsou náročná, ale ne obtížná, a v žádném případě do selhání. Ano, tyto zásady platí pro všechny zmíněné cviky, kromě těžkých swingů. Těžké swingy spadají do jiné kategorie. Obvykle dělám 5×5 nebo 10×5 velmi těžkých swingů. Není to žádné kardio.
Pravidlo číslo 8 – Cviky na kvalitu pohybu by měly být 2-3 a standardně 18-25 opakování, většinou mezi 60-80 % 1MO. Opět, všechna opakování musí být technicky správně.
Zkuste tento program se svými studenty. Funguje. Zaručeně.
S pozdravem,
Peter
- Originál článku: Peter Lakatos, Master SFG, Strength Fixes Everything
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
