“Chci být ohebnější,” to je prohlášení, které slýchám od spousty mladých sportovců, které trénuji. Když se zeptám “Proč?”, obvykle se setkám s nechápavým pohledem (nebo minimálně o trochu nechápavějším než obvykle). Když se někoho zeptáte, proč chce být rychlejší, skákat výš nebo být silnější, obvykle má solidní důvod – ale často se mu špatně hledá odpověď, proč chce být ohebnější.
Podobné sérii Šťastného dítěte z PM, také známé jako série SAMersault z Movement Restoration Project
V určitých sportech (gymnastika, potápění, zápasení a různá bojová umění) je dosažení vysoké úrovně flexibility předpokladem úspěchu. U mnoha jiných sportů (fotbal, baseball, basketbal atd.) se předpokládá, že flexibilita zlepší výkon. Ale je tomu skutečně tak? Snad žádná studie poměřující strečink a výkon (vertikální skok, rychlost, sílu) nebyla průkazná a dá se shrnout jednou větou: pokračuj v čemkoli, co právě děláš. Což znamená: pokud strečuješ – pokračuj ve strečinku, pokud ne – nezačínej s tím.
Proč je tedy u tolika lidí potřeba protahování tak silná? “Moje hamstringy jsou napjaté, když (dlouho sedím, jedu v autě, doplň další).” Proč ale předpokládáš, že se potřebuješ protáhnout? Protože jsou “napjaté”? A co to “napětí” vlastně je?
Před
Tělo dokáže podpírat sebe a končetiny pouze dvěma způsoby – kompresí a tenzí. Gravitace se stará o většinu komprese a my o většinu tenze. Zatiž nebo stlač kloub a ten se stane stabilnějším. Aktivuj svalovou skupinu a dotyčná oblast bude stabilnější (proto všechno to cvičení na “jádro” pro stabilizaci bederní páteře). Tenze může v podstatě dokázat dvě věci: 1) generovat pohyb (například hýždě se zapojí, aby nás zvedly z hlubokého dřepu) nebo 2) generovat stabilitu (jako všechny ostatní svaly, které jsou aktivovány během dřepu a které nám nedovolí explodovat).
Toto napětí se projevuje ve svalech, ale vychází z mozku. Ať vědomě ( k rozpohybování) nebo nevědomě (u pro jistotu vytvářeného napětí/stabilizace), signál je vyslán z příslušného motorického kortexu v mozku (vnějšího obalu mozku) a putuje nervovou dráhou (nervem) do skupiny svalů, kterou nerv inervuje. Tento nervový impulz vytváří chemickou změnu ve svalových vláknech (akční potenciál), která způsobí jejich aktivaci. Zůstávají aktivní, dokud není akční potenciál odstraněn, a pak se deaktivuji (uvolní). V podstatě tedy dáváme našim svalům příliš mnoho uznání – všechno, co dělají, je odpověď na signál z mozku, aby se aktivovaly.
Pokud je někde napětí, znamená to, že mozek vyslal signál svalům v té oblasti, aby se aktivovaly. Jestliže se nehýbou, důvod pro jejich zapojení je pravděpodobně stabilizace. Takže, pokud sedíme, proč jsou naše hamstringy napjaté? Na židli nebo v autě máme obvykle opěradlo, o které si můžeme opřít záda – což v podstatě umožní svalům našeho trupu vypnout. Pořád ale potřebujeme stabilizovat pánev, abychom na ní mohli vyvážit páteř a používat horní končetiny, takže ne všechno se může uvolnit. Vsedě musí pánev stabilizovat hamstringy a psoas. Ano, naše hamstringy jsou zkrácené u kolene, ale prodloužené u kyčle – což má obvykle dohromady minimální nebo nulový dopad na celkovou délku svalu – to vyvrací argument, že jsou napjaté, protože byly zkrácené. .
Pokud tělo vysílá signál ke zvýšení napětí v určité oblasti svalů a my tuto oblast protáhneme, řešíme problém nebo ho rozšiřujeme? Jak často se máš protahovat? Pokaždé, když vstaneš? Hmmm, možná, že jestli strečink vyřešil problém, tak to děláš špatně,anebo jsi se možná nezaměřil na tvůj skutečný problém.
Ještěrka v polovičním kleku
Já nejsem proti strečinku. Vlastně si myslím, že je skvělý – pokud se dělá náležitě, ve správnou chvíli a jako součást správného programu. Problémy s mobilitou existují a ohebnost v nich může hrát roli. “Kdekoli v těle může být špatný pohyb, ale špatný pohybový vzorec se nachází jen v mozku.” — Gray Cook. Pokud se potýkáme s komplexními pohybovými záležitostmi, jednoduchý strečink to nikdy nespraví. Musíme na to jít jinak.
Když použijeme tohoto jedince jako příklad – musí mít napjaté hamstringy, že ano? Stejně jako skoro každý středoškolský sportovec. Někdo by řekl, že to jsou kyčelní flexory – gratuluji k rozšíření obzorů. I kdyby to byly kyčelní flexory, proč? Kromě zranění, které vyžadovaly 4+ týdny nehybnosti, nebo případů nedávného růstového spurtu, je délka tkáně zřídka příčinou (vycházím z tréninku několika stovek sportovců ze základních, středních i vysokých škol každý rok). Takže znovu, proč? Nestabilita. Tělo bude vždycky vytvářet napětí, aby poskytlo stabilitu – to je jediná strategie, kterou má! Často tato nestabilita může působit jako problém s mobilitou – protože napětí věci zablokuje, aby zajistilo stabilitu. Pokud začneme protahovat oblast, kde se objevuje napětí, ztěžujeme vlastně mozku stabilizaci této oblasti – ztěžujeme mu generování napětí.
U tohoto sportovce náprava spočívala v zaměření velmi specifického citlivého bodu v jeho povrchové zadní linii (Superficial Back Line, přečti si publikaci Anatomy Trains).
Po práci s měkkými tkáněmi následovaly drily na mobilitu zaměřené na pohyb (obrázky jsou z našeho workshopu Movement Restoration v UCLA), které zahrnovaly nejen ohebnost, ale různé základní pohybové postoje a pozice, které jsou zmapovány v našem mozku.
Poté, co jsme vyřešili jeho citlivé body a základní pohybové vzorce, jsme přešli rovnou k mrtvému tahu s kettlebell, 2-3 série po 15 opakováních s relativně lehkou zátěží. Všechno tohle se odehrálo během 10 minut. Výsledek – dotkl se špiček. O pět týdnů později byl stále schopen dotknout se špiček (což nedokázal od základní školy, jak mi řekli jeho rodiče).
Práce s měkkými tkáněmi může být tak špičková, jako například manuální manipulace rukama – záleží, jaké máš vzdělání a co si tedy můžeš/nemůžeš legálně dovolit – nebo alespoň tak dobrá, jako například cílená práce s foam rollerem / lakrosovým míčkem. Musí být následována prací na mobilitě (strečink se sem hodí, ale musí být založen na něčem, jako je FMS, ne jen na pocitu napětí) a pak musí být dotyčné pohybové vzorce nějakým způsobem zatíženy.
Po
Je strečink špatný? Ne. Ale strečovat naslepo je jako náhodně trénovat, není to to nejúčinnější, co se dá dělat. Pokud nevíš, kam jdeš, každá cesta tě tam dovede (myslím, že jsem si to vypůjčil od Dana Johna). Častokrát tě ale bude držet na místě. Existuje mnoho skvělých strečů, které vyžadují po tělu, aby vytvářelo stabilitu, a zároveň pracují na problémech s mobilitou (streč kyčelních flexorů v polovičním kleku, ještěrka, páka, preclík, windmill). ‘Strečink’ je v tomto jako kardio – pokud to dokážeš provádět a zároveň si číst časopis, noviny nebo svůj iPhone, nejspíš jenom marníš čas.
Brandon Hetzler je certifikovaný sportovní tremér, který dohlíží na Sports Performance Program pro Mercy Sports Medicine ve Springfieldu, MO, a je také instruktorem Masters of Athletic Training Program při Missouri State University. Je instruktorem StrongFirst Level 2 a držitelem dalších certifikátů – CK-FMS, CICS a PM.
Brandon je jedním ze tří tvůrců Movement Restoration Project, který prosazuje obnovení ztraceného pohybu pro VŠECHNY jedince. Pro více informací navštiv jejich facebookovou stránku (Movement Restoration Project). Nadcházející termíny workshopů najdeš na www.functionalmovement.com.
- Originál článku: Brandon Hetzler, SFG Team Leader, The Miseducation of Stretching
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
[events_list]
