Před jedenácti lety jsem dorazil do St. Paul na tehdy teprve druhou kettlebell certifikaci Pavla Tsatsoulina. Házení vodních bomb v mrazu a VELMI namožená křídla, to je jen část skvělých vzpomínek, které doprovází pro mě vskutku přelomový moment. Po jedenácti letech už se ani neobtěžuji počítat semináře a certifikace, které jsem s Pavlem odučil. Chci tím říct, že mám čas a zkušenosti potřebné k tomu, abych mohl pomáhat s přípravou na certifikaci SFG.
Krok 1: Pořádně si přečtěte a pochopte požadavky
Zní to možná banálně, ale už jsem viděl příliš mnoho lidí řešit, jaké požadavky platí právě pro ně. “Jakou váhu mám používat při tomhle cviku?” není otázka, kterou byste chtěli pokládat uprostřed velmi fyzicky náročného víkendu (obzvlášť, pokud máte používat 24kg kettlebell a trénovali jste s 16kg kettlebell).
Budete dělat snatch test – 100 opakování během 5 minut. Váha pro tento test určuje váhy používané pro testování technik vyučovaných během certifikace. Takže si přečtěte a pochopte požadavky snatch testu a jaké váhy po vás budou požadovány.
https://www.youtube.com/watch?v=l5qB0nILpko
Krok 2: Plánujte
SFG není něco, co jste se “rozhodli udělat jen tak pro zábavu”. Je to fyzicky velmi náročný víkend, který vyžaduje přípravu. Tři měsíce jsou minimum, šest měsíců je pro tuto zkoušku rozumná doba. Tento článek vám nastíní tréninkové detaily, takže potřebujete jen definovat časový rámec atd.
Pochopte požadavky, jak je psáno v Kroku 1. (Proč je Krok 1 Krokem 1 místo Kroku 2? Pokud máte plánovat, potřebujete vědět, na co plánujete.)
Najděte si SFG instruktora, buď osobně, nebo online a naučte se od něj základní formu. Každý z nás potřebuje, aby někdo zkontroloval, co děláme.
Krok 3: Jděte na to chytře
Soustřeďte se na cíl a snažte se nekombinovat příliš mnoho věcí dohromady. Zranění při tréninku na váš první maraton a certifikaci SFG může zničit vaše plány na obě události.
Takže…
Už dřív jsem psal přípravné programy (stejně tak i přípravné programy na snatch test), ale v tomto článku zkombinuji vše do jednoho programu, abych vás nenechal tápat, jak propojit dva programy dohromady.
Základní rozvrh
- Pondělí: Odpočinek a regenerace
- Úterý: Příprava na snatch, den 1
- Středa: Příprava na snatch, den 2
- Čtvrtek: Odpočinek a regenerace
- Pátek: Příprava na SFG, den 1
- Sobota: Příprava na SFG, den 2
- Neděle: Příprava na SFG, den 3
Proč tak strukturovaně?
Víkend SFG jsou tři fyzicky velmi akční dny, takže váš trénink by měl odrážet tyto dny a jejich strukturu. Trénink tři dny za sebou možná není vaší normou, ale bude vyžadován na certifikaci. Takže byste s tím měli začít.
Ano (usměrňuji vás i vaše dotazy). Budete muset odložit stranou ostatní tréninkové cíle a workouty. Jak řekl Dan John: “Udržujte Cíl Cílem.”
Začněte tam, kde jste, ne tam, kde byste chtěli být…
Nemůžu Vám přesně napsat, jaké váhy v jaké dny máte používat atd., jelikož vás neznám a nevím, jak na tom právě teď jste. Můžu vám dát doporučení, ale vy MUSÍTE přizpůsobit tato doporučení tomu, jak jste na tom teď, ne tomu, kde byste chtěli být na konci programu.
Pokud byste měli při svém snatch testu používat 24kg kettlebell a pro ostatní testování dvě 24kg kettlebell, ale nikdy jste nezvedali vyšší kettlebell než 16kg, musíte začít u 16kg kettlebell a vhodně postupovat. Přizpůsobte počet opakování a pauzy podle potřeby a jděte na to CHYTŘE.
Dámy by měly spolehlivě zvládnout 16kg kettlebell (jednu i dvě) a pánové by měli spolehlivě zvládnout 24kg kettlebell (jednu i dvě).
Co znamená “spolehlivě zvládnout”?
Zvládnutí snatch testu s odpovídající váhou (s rezervou dvou minut).
Zvládnutí technik se dvěma odpovídajícími kettlebell – několik setů po 5 opakováních.
Detaily
Doporučené váhy jsou založeny na cílovém 24kg snatch testu a dvou 24kg testovacích vahách (upravte dle potřeby).
Pohybová příprava – měli byste vědět, jak se připravit na tréninkový den
Měli byste podstoupit screening FMS, abyste identifikovali slabé články, na které je potřeba se zaměřit atd… příprava může zahrnovat pěnový válec (foam roller), strečink, dynamický warm up atd… ale měla by být specificky sestavena pro vás a vaše potřeby.
Get-up se provádí bez vysokého mostu tak, jak bude testován.
Příprava na snatch, den 1 – Den těžkých swingů
Pohybová příprava
- Get-up: 24kg x 2+2 x 2 série
- supersérie s
- mrtvým tahem na jedné noze 24kg x 5+5 x 2 série
Obouruční swingy x 10 opakování x 10 minut
- Začněte s opakováními na začátku každé minuty – odpočívejte do další minuty
- Váhy – 32-40kg kettlebell (dámy 20-24kg)
- Každý týden přidejte jedno opakování, dokud nedosáhnete 20 opakování za minutu
- Jakmile dosáhnete 20 opakování za minutu, začněte pracovat na jednoručním swingu (5+5 a dokončete do 20 obouručními swingy) s vaší těžkou kettlebell a každý týden přidávejte opakování, dokud nedosáhnete 10+10 po deset minut
- (Ubírejte obouruční swingy, jak přidáváte opakování jednoručního swingu – tedy 5+5 jednoruční + 10 obouruční, pak 6+6 jednoruční + 8 obouruční atd…)
Drily “Fast and Loose” a práce na zotavení
Příprava na snatch, den 2 – Práce na objemu
Pohybová příprava
- Get-up x 32kg x 1+1 x 3 série
Práce na objemu snatchů
- 16kg nebo 20kg kettlebell x 15 min
- Provádějte delší série na každou ruku (například 20+20) po tolik sérií, kolik je možné během 15 minut
- NIKDY do selhání – přizpůsobte opakování a odpočinek podle potřeby
Drily “Fast and Loose” a práce na zotavení
Příprava na SFG, den 1 – Práce s jednou kettlebell
Pohybová příprava
Cykly:
- Swing x 15 obouruční
- Clean a press x 5+5
- Swing x 5+5 jednoruční
- Clean a front squat x 5+5
- Swing x 20 střídavě nebo 10+10 jednoruční
- Get-up x 1+1 (přizpůsobte váhu nebo zredukujte kroky get-upu dle potřeby)
- Swing x 15 obouruční
- Snatch x 5+5
- Swing x 5+5 jednoruční
- Odpočinek 15-30 vteřin mezi cviky
- Odpočinek 2-3 minut mezi cykly
- Proveďte 2-3 cykly
- Přizpůsobte váhy, opakování, odpočinek atd. dle potřeby. Prioritou je kvalita!
Příprava na SFG, den 2 – Práce se dvěma kettlebell
Pohybová příprava
Cykly:
- Dvě 24kg kettlebell
- Clean a press x 3
- Get-up x 1+1 (přizpůsobte váhu nebo zredukujte kroky get-upu dle potřeby)
- Clean a press x 3
- Clean a front squat x 3
- Clean a press x 3
- Double swing x 3
- Clean a press x 3
- Single kettlebell snatch x 5+5
- Clean a press x 3
- Odpočinek 15-30 vteřin mezi cviky
- Odpočinek 2-3 minut mezi cykly
- Proveďte 1-2 cykly
- Přidávejte opakování, dokud nezvládnete série po pěti pro drily se dvěma kettlebell
- Přizpůsobte váhy, opakování, odpočinek atd. dle potřeby. Prioritou je kvalita!
Odpočinek 10 min – drily “Fast and Loose” atd…
Cykly:
- Dvě 24kg kettlebell
- Clean a front squat x 3
- Double Swing x 3
- Clean a front squat x 3
- Clean a press x 3
- Clean a front squat x 3
- Get-up x 1+1 (přizpůsobte váhu nebo zredukujte kroky get-upu dle potřeby)
- Clean a front squat x 3
- Single kettlebell snatch x 5+5
- Clean a front squat x 3
- Odpočinek 15-30 vteřin mezi cviky
- Odpočinek 2-3 minut mezi cykly
- Proveďte 1-2 cykly
- Přidávejte opakování, dokud nezvládnete série po pěti pro drily se dvěma kettlebell
- Přizpůsobte váhy, opakování, odpočinek atd. dle potřeby. Prioritou je kvalita!
Drily “Fast and Loose” a práce na zotavení
Příprava na SFG, den 3
Pohybová příprava
- Get-up 16kg x 5+5
Trénink denzity snatch testu
- 24kg snatch
- 4+4 x 16 sérií
- opakování na začátku každé minuty
- Poznámky k tréninku denzity snatch testu viz níže
Cyklus se dvěma 24kg kettlebell
- Get-up x 1+1 (přizpůsobte váhu nebo zredukujte kroky get-upu dle potřeby)
- Double swing x 10
- Double MP x 5
- Double FS x 5
- Double clean x 5
- Odpočinek 15-30 vteřin mezi cviky
- Odpočinek 2-3 minut mezi cykly
- Proveďte 2-3 cykly
- Přizpůsobte váhy, opakování, odpočinek atd. dle potřeby. Prioritou je kvalita!
Drily “Fast and Loose” a práce na zotavení
Poznámky k tréninku denzity snatch testu
Přidávejte opakování a ubírejte série, jak budete postupovat v tomto programu.
Pokyny:
- První trénink byl 4+4 x 16 sérií (opakování na začátku každé minuty – odpočinek do další minuty)
- Přidávejte opakování na každou ruku a ubírejte počet sérií, abyste byli schopni “pohodlně” dokončit trénink.
- Příklad:
– 5+5 x 15 sérií
– 6+6 x 14 sérií
– 7+7 x 12 sérií
– 8+8 x 10 sérií
– 9+9 x 8 sérií
– 10+10 x 7 sérií
- Nepřidávejte opakování příliš rychle. Raději zůstaňte několik tréninků na určité úrovni opakování a sérií.
Závěr
Tady to máte. Pěkně kompletní program přípravy na certifikaci SFG. Program ALE MUSÍTE přizpůsobit tomu, jak na tom jste, a postupovat podle svých možností s perfektní formou v tréninkové zátěži.
- Muži mohou začít navržený trénink se 16kg kettlebell (jednou nebo dvěma) a postupovat během týdnů přes 20 na 24kg atd…
- Ženy mohou začít navržený trénink s 8kg kettlebell (jednou nebo dvěma) a postupovat během týdnů přes 12 na 16kg atd…
- Můžete začít s polovinou opakování a dvojnásobnou dobou odpočinku. Udělejte cokoli, co je potřeba, aby vám trénink seděl – přizpůsobte plán a přidejte odpočinkové dny dle potřeby. I zahrnutí jednoho týdne s 50% objemem nebo lehčí KB (20kg pro muže nebo 12kg pro ženy) každých 4-6 týdnů přípravy je skvělý nápad
Pamatujte na to, že příprava je o nácviku drilů a zdokonalování formy a zároveň zvyšování kondice potřebné pro úspěšný SFG víkend. Takže na to jděte chytře a doražte na SFG víkend připraveni učit se a uspět, ne trpět a selhat! Otázky k tomuto programu prosím směřujte na fórum StrongFirst. Těším se na vaši úspěšnou certifikaci SFG.
- Originál článku: Brett Jones, StrongFirst Chief Instructor, StrongFirst SFG Kettlebell Certification Guide
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
