Hned na začátku bych vám o sobě měl říct dvě věci. Zaprvé, miluju běhání. Věnuju se běhání už 15 let (a krom toho i soutěžní cyklistice) a hodně mu vděčím za to, kým ve sportu jsem a kam jsem se dostal. Zadruhé, ještě tak dva roky zpátky jsem se nepovažoval za silového sportovce.
Chodil jsem předtím do gymu? Jistě. Pamatuju si, jak jsem čerstvě po střední škole běhal a cvičil v místní tělocvičně. Miloval jsem to. Byl jsem mladý a neměl jsem potuchy, co to znamená být silný a co to vlastně dělám, ale věděl jsem, že miluju aktivní životní styl. I v dobách, kdy jsem byl extrémně zapálený maratonec a cyklista kat. 1-2, jsem věděl, že když si udělám trochu času na návštěvu gymu, budu se cítit silněji. Ale když jsem začal brát cyklistiku opravdu vážně, moji trenéři mě varovali, že jednoduše nepotřebuju mít silnou horní polovinu těla. Byla to zbytečná zátěž.
Tři roky jsem závodil na kole na velmi vysoké soutěžní úrovni. Nechal jsem se přesvědčit a přestal s veškerým silovým tréninkem. Upřímně, přišlo mi, že jsem něco vzdal. Mé tělo možná bylo lépe přizpůsobené pro tento sport, ale já jsem si uvědomoval, že se necítím tak zdravě.
Před dvěma lety jsem totálně vyhořel. Měl jsem bolesti při každém běhu nebo jízdě na kole a častokrát jsem se zranil. Myslel jsem, že stárnu. Začal jsem to probírat se svým dobrým kamarádem, Davem Bucklesem, bývalým mariňákem, který závodí v Ironman triatlonech, účastní se vytrvalostních závodů na kolech přes USA a má diplom ve Sportovní vědecké kineziologii (Exercise Science Kinesiology). V té době také provozoval CrossFit gym. Nějakou chvíli to šlo takhle: Já jsem si mu neustále stěžoval, jak moc mě při běhu bolí záda nebo jak ztuhlá mám lýtka. A on mi neustále říkal, že bych měl přijít k němu do gymu a pracovat na síle jádra a flexibilitě. Neposlouchal jsem. Prostě mi to nedocházelo – a znovu a znovu jsem si obnovoval stará zranění. Byl jsem příliš samolibý a příliš jsem uvízl v “tréninkovém tunelovém vidění” – jestliže se pohybujete příliš dlouho v prostředí určitého sportu, občas se prostě stane, že automaticky nedůvěřujete, zpochybňujete a znevažujete praxi, cvičení nebo tréninkovou rutinu, která není součástí “kultury” vašeho sportu. Vždyť to tak přece děláte 15 let, vaši přátelé to tak dělají ještě déle – takže víte, že je to správně! Že ano!???
Ale věděl jsem, že potřebuji změnu. Přijal jsem Davovu radu, šel jsem do gymu a začal jsem s CrossFitem a silovým tréninkem. Abych to zkrátil, prostě řeknu, že to absolutně změnilo způsob, kterým trénuji, jím, odpočívám a dělám téměř všechno ostatní, co souvisí s vytrvalostními základy. Mohu teď s potěšením říct, že zvládnu 3 hodiny CrossFitu týdně, pětkrát týdně běh a přitom stále dokážu zaběhnout maraton pod 3 hodiny.
Takže, proč by tohle všechno mělo zajímat právě vás?
Proč byste se měli starat, jestli se nějaký běžec rozhodl zvedat velkou činku? Říkám vám tohle všechno, protože je mi jasné, pro koho píšu. Vím, že se pohybujeme na opačných stranách silově-vytrvalostního spektra, ale kdokoli bude tohle číst, je díky základním smysluplným principům, které učí StrongFirst, dost daleko od typického maniaka z posilovny.
Lidi, vy jste chytřejší, víc posloucháte svoje tělo. Vím, že dokážete ocenit inteligentní trénink. Vím, že oceníte význam přidání běhu do vašeho silového tréninku. Možná chcete běhat, protože (stejně jako u mě) je čas něco změnit, zkusit něco nového, čelit výzvě, která vás může naučit pár věcí, nebo si pohráváte s nápadem běžet nějaký místní závod na 5 nebo 10 km nebo dokonce populární Spartan Races. Opravdu můžete začlenit běh do vašeho tréninku, aniž byste obětovali nárůst síly a byli příliš unavení na zvedání zátěže. Věřte mi. Když to dokážu já, tak vy taky.
Než se dostanu k běžeckému programu, vysvětlím pár věcí:
Řekněme si něco o tom, jak se naše tělo adaptuje. Říkali mi, abych vynechal silový trénink, protože si moje tělo vybuduje svalovou hmotu, která nebude sloužit sportovně specifickému účelu – a budu ji muset tahat do kopců. U silových sportovců je to naopak: aerobní cvičení zmenšuje velikost určitých svalových vláken, aby fungovala efektivněji – takže umožní snadnější průtok krve – přesně to, co potřebujete při vytrvalostním závodě. Ale tato redukce se děje pouze ve vláknech typu 1, která (z většiny) nepoužíváte při silovém tréninku. Studie ukázaly, že už malý objem silového tréninku tuto změnu dokáže zvrátit. Přidání běhu do tréninkové rutiny v objemu, který mám na mysli, neohrozí vaše silové přírůstky.
Ale musíte jíst! Běhání stojí energii – hodně energie. Pokud začnete s běžeckým programem a budete mít pocit, že ztrácíte sílu a nezvládnete těžký trénink, zkontrolujte nejprve kalorický příjem. Během 15 minut běhu vyčerpáte stejné zásoby glykogenu jako za dvě hodiny silového tréninku. Nedá se to nijak obejít. Potřebujete mít co spalovat.
Když už mluvíme o glykogenu, musíme si říct něco o tom, jak naše tělo používá energii k vytváření pohybu během aktivity. Ačkoli jsou v těle neustále používány všechny tři následující systémy získávání energie pro svaly, zajímá nás do jaké míry jsou používány během určitých druhů aktivit. Pro intenzivní, rychlé výbuchy aktivity trvající 5-15 vteřin se tělo obrací k ATP a kreatin fosfátu – to je energetický zdroj nejznámější silovým atletům. Pro jakoukoli činnost trvající od 20 vteřin do cca 2 minut je využívána glukóza. Při námaze trvající déle než několik minut sahá tělo do tukových zásob. V závislosti na tom, co děláte, tělo využije jeden z těchto systémů na úkor jiného – klíčové je uvědomit si, že jelikož zásoby glukózy a tuku nejsou zdroji energie zapojenými během těžkého silového tréninkového dne, pořád budete schopni druhý den vyrazit na dlouhý běh. Během tréninku budete potřebovat delší pauzy, abyste dali tělu čas resyntetizovat své energetické zásoby pro krátkodobé aktivity (glykogen), zatímco vytrvalostní sportovec poháněný zejména sacharidy nepotřebuje nutně tolik času. To podstatné je, že běh neovlivní energii potřebnou pro těžký silový tréninkový den. Limitující faktor bude svalová únava jako důsledek nových svalových traumat, které běh po delší dobu přináší– na to byste měli pamatovat, když se rozhodujete, ve kterých dnech budete odpočívat a ve kterých běhat a trénovat.
Na základě tohoto jsem vytvořil vzorový program pro silové sportovce, kteří chtějí začlenit běh do svého již tak nabitého silového rozvrhu. Předpokládám několik věcí: Zaprvé, že zvedáte cca pětkrát týdně. Pokud nezvedáte tak často, můžete směle přidat běh, který je zaměřený na rychlost, nebo běh do kopce (obojí zvýší vaši rychlost). Zadruhé, že už teď dokážete pohodlně uběhnout 2,5 km (1,5 míle). Zatřetí, navrhl jsem tento program, aby vás připravil na 10kilometrový závod (6,2 míle). Závod vychází na 3. den běhu poslední týden (týden 10) a povšimněte si, že ten týden budete snižovat objem běhu, abyste byli na závod čerství. Nebudu to dál komplikovat, tady to máte:
| Týden | Běh 1 | Běh 2 | Běh 3: Dlouhý běh |
| 1 | 3 km | 2,5 km | 5 km |
| 2 | 3 km | 2,5 km | 5,5 km |
| 3 | 4 km | 3 km | 5 km |
| 4 | 4 km | 3 km | 5,5 km |
| 5 | 4 km | 3 km | 6,5 km |
| 6 | 5 km | 3 km | 6,5 km |
| 7 | 5 km | 3 km | 7 km |
| 8 | 5 km | 3 km | 8 km |
| 9 | 5 km | 3 km | 9 km |
| 10 | 3 km | 2,5 km | 10km závod! |
Zvolte si, které z vašich tréninkových dní se nejlépe doplňují s těmi, kdy chcete běhat. Můžete si dát intenzivní silový trénink a a běžet potom (pokud pořádně JÍTE), ale nezařazoval bych dlouhý běh na ten samý den. Dbejte na chytré naplánování odpočinkových dnů. Odpočinkový den by měl být dnem, kdy netrénujete ani neběháte.
Možná je už teď pro vás 10km vzdálenost v pohodě a chcete se dostat trochu dál. Takto by mohl vypadat dobrý program na uběhnutí 16 km (10 mil). Předpokládá to, že už pohodlně uběhnete 10 kilometrů. Povšimněte si, že v třetím týdnů vám cyklus ukládá uběhnout menší kilometráž. Totéž se opakuje v 7. týdnu. Má to usnadnit zotavení, dát tělu čas adaptovat se na nový stres a vyhnout se zranění (jinými slovy, není to překlep).
| Týden | Běh 1 | Běh 2 | Běh 3: Dlouhý běh |
| 1 | 9,5 km | 6,5 km | 11 km |
| 2 | 9,5 km | 6,5 km | 12 km |
| 3 | 6,5 km | 6,5 km | 9,5 km |
| 4 | 9,5 km | 8 km | 13 km |
| 5 | 10,5 km | 8 km | 13,5 km |
| 6 | 10,5 km | 8 km | 14,5 km |
| 7 | 8 km | 6,5 km | 9,5 km |
| 8 | 11 km | 8 km | 15,5 km |
| 9 | 11 km | 8 km | 15,5 km |
| 10 | 11 km | 8 km | 16 km |
Pamatujte, dobrý běh znamená, že se 5-10 minut budete zahřívat pomalým během a dostáváním se do svého tempa. Jakmile skončíte, začleňte 10 minut aktivního strečinku a foam rollingu. Navíc se ujistěte, že jste na konci běhu řádně hydratovaní. Zotavení a rehydratace je tím důležitější, čím delší trasy běháte – ani jedno z toho nikdy nevynechávám a ani vy byste neměli.
Takže tady to je, dva programy, které je snadné dodržet a které výrazně zlepší vaše aerobní schopnosti bez narušení silových dnů. Pevně věřím, že síla, kterou jsem nabyl, zefektivnila moje běhání a snížila jeho namáhavost pro mé tělo celkově.
Pro vás jakožto StrongFirst bude přidání solidního aerobního základu (absolvováním tohoto základního 10km programu) nejen novou výzvou, ale bezpochyby uvidíte nárůst výdrže, jak se vaše tělo bude přizpůsobovat.
O autorovi: Joel Pino, bakalář v oboru literatury píše obsah související se sportem, výživou a vytrvalostními disciplínami pro Gnarly Nutrition. Čerpá přitom z 15 let zkušeností s maratónským během, závody na kole jako USCF kat. 2 cyklista a nadpřirozené schopnosti okamžitě se spřátelit, kdykoliv se někde postaví na start. Pevně věří v nezbytnost silového tréninku pro kterýkoliv sport, kterého se účastní, a jeho nejnovějším cílem je prokázat, že je možné zaběhnout maraton pod 3 hodiny i při současném intenzivním cvičení CrossFitu – a nemá k tomu daleko! Bydlí v Salt Lake City nedaleko Wasatch Mountains a když nepíše, trénuje na stezkách a v kaňonech, které má to štěstí mít hned za domem. Joela můžete kontaktovat na joel@gognarly.com.
- Originál článku: Joel Pino, The Strength to Run
- Přeložili: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha a Jakub Pavelka, KB5 Gym Praha
[events_list]
