Kredit za metodu „5×5“ patří kulturistovi jménem Reg Park, který se dostal na 500-librový benchpress v padesátých letech. Tato metoda patří k nejspolehlivějším cestám k vybudování síly vůbec.
Trénuj třikrát ve dvou týdnech. V pondělí, pátek a pak ve středu následujícího týdne. Pro zkušenějšího liftera bude lepší trénovat 5×5 jen jednou týdně.
Vezmi váhu, se kterou dokážeš dát na pohodu alespoň dvě série po pěti a odcvič pět sérií (standardní ruské doporučení je 7RM). Poslední série budou po čtyřech nebo po třech. Nepokoušej se o opakování pokud si nejseš na 100% jist, že ho zvládneš. „Šetři si sílu na další sérii,“ jak říká Alexander Faleev. V následujícím tréninku přidej opakování pokud si na něj věříš. Takto pokračuj dokud se nedostaneš na 5×5, například:
| 1 | 5, 5, 4, 3, 3 |
| 2 | 5, 5, 4, 4, 3 |
| 3 | 5, 5, 5, 4, 3 |
| 4 | 5, 5, 5, 4, 4 |
| 5 | 5, 5, 5, 5, 4 |
| 6 | 5, 5, 5, 5, 5 |
V tomto bodě sniž zátěž a přejdi na jiný trénikový plán, v případě že jsi zkušený lifter. Začátečnící a mírně pokročilí můžou zůstat na tomto režimu po několik měsíců. Uberte zátěž po dosažení 5×5 a poté přidejte 2-5% a pokračujte. Uberte na 80% váhy kterou jste používali na 5×5 (ne 80% 1RM) a cvičte 5×4.
Následuje příklad progrese 5×5 pro benchpress 100 kg:
| 1 | 82,5×5, 5, 5, 4, 4 |
| 2 | 82,5×5, 5, 5, 5, 4 |
| 3 | 82,5×5, 5, 5, 5, 5 |
| 4 | 67,5 4/5 deload |
| 5 | 85×5, 5, 4, 4, 3 |
| 6 | 85×5, 5, 5, 4, 4 |
| 7 | 85×5, 5, 5, 5, 4 |
| 8 | 85×5, 5, 5, 5, 5 |
| 9 | 67,5 4/5 deload |
| 10 | 87,5×5, 5, 4, 3, 3 |
| 11 | 87,5×5, 5, 4, 4, 3 |
| 12 | 87,5×5, 5, 4, 4, 4 |
| 13 | 87,5×5, 5, 5, 4, 4 |
| 14 | 87,5×5, 5, 5, 5, 4 |
| 15 | 87,5×5, 5, 5, 5, 5 |
Pokročilí lifteři můžou z 5×5 mnoho získat, pokud se budou držet mírných vah.
Dr.Fred Hatfield používal 5×5 s 60-80% 1RM jako páteřní část tréninku mimo sezónu. Konstantin Konstantinov aplikoval metodu 5×5 na high bar squat pro zlepšení práce nohou při deadliftu. Vitaly Papazov, který pokořil 23 let starý rekord v Kazachstánu, používal v přípravném období 5×5 se 75%1RM jak u dřepu tak u benchpressu, oboje trénováno v jeden den.
Jak vypráví světový šampion Brad Gillingham: „Jorgen Ljunjberg ze Švédska mi řekl o jeho tréninkové metodě na dřepy. Jorgen často trénoval sám v malém městě v severním Švédsku. Vybudoval svůj 400kg+ dřep trénováním 5×5 s nízkými váhami. Jorgen zvládnul takové množství objemu, až je to neuvěřitelné. Když dělal dřepy 5×5, někdy dokonce dřepoval ještě ten týden a pracoval na singlech.“
Zde je Gillingamův vlastní dřepovací cyklus. Pokud to náhodou nevíte, Brad právě vyhrál další IPF mistrovství, tentokrát v Rusku. Ve svých 46 letech je nejstarší lifter který vyhrál toto prestižní ocenění. Gratulace, Brade!
Brad Gillingham, který dá na deadlift 881 liber (400 kg)
| Týden | Váha x opakování/série |
| 1 | 52,5% x 5/5 |
| 2 | 57,5% x 5/5 |
| 3 | 62,5% x 5/5 |
| 4 | 60% x 2/8 |
| 5 | 65% x 5/5 |
| 6 | 70% 5/5 |
| 7 | 60% 2/8 |
| 8 | 75% 5/5 |
| 9 | 60% 2/8 |
| 10 | 67,5% 5/5 |
| 11 | 72% 5/5 |
| 12 | 60% 2/8 |
| 13 | 77,5% 5/5 |
| 14 | 60% 2/8 |
| 15 | těžké x 1/3 |
| 16 | 60% 2/8 |
Všechny dřepy, až na těžké singly v patnáctém týdnu, jsou raw a bez pásu. V lehký týden (60% 1RM) jsou dřepy navíc s high bar a úzkým postojem
5×5 je hotovo za 20-30 minut, což znamená neobvykle krátké odpočinky pro tyto elitní supertěžké váhy. Dělá to tréninky mnohem těžší než se zdají na papíře a vede to také k hypertrofii.
V lehký týden jsou dřepy hotovy během 10-15 minut. Tento extrémně krátký odpočinek kombinovaný s 60% x 2/8 má svůj původ ve Westside – jiný způsob, jak si naplánovat lehký den.
Gillingham používá vlnový cyklus: dosáhni 75% x 5/5, poté začni znova s 67,5% a vystoupej na 77,5%. Stojí za zmínku, že mění počet týdnů (od jednoho do třech) ve kterých zůstává na 5×5 bez ubrání, v závislosti na váze.
5×5 power to you!
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, StrongFirst on 5×5
- Přeložil: Tomáš Růžička, SFG1, KB5 Gym Praha
[events_list]
