Dámy a pánové, představuji vám svou novou knihu, Kettlebell Simple & Sinister.
Pokud jsi ve cvičení s kettlebell nováček, S&S je tvůj vstupní bod. Pokud se kettlebell již nějaký čas věnuješ, S&S prohloubí tvoje porozumění hardstyle systému a představí ti některé důležité detaily, týkající se techniky a programmingu.
Kettlebell Simple & Sinister začíná se zrychlenou sekvencí naučení se swingu a get-upu, vylepšenou za léta výuky. Představíme ti pohárový dřep (goblet squat) a několik dalších klíčových strečinkových cvičení, které rozhýbají tvoje kyčle.
Programming nejlépe popisuje reklama na nejnovější generaci stíhačky F-16, otestované v boji: “Ověřené. Silné. Perfektní.”
Bez ohledu na to, jak jsi chytrý a jak moc se snažíš – Programové Minimum (PM) Steve Baccariho netrumfneš. Žádný jiný kettlebell program nedododá tak vynikající zisk s takovou minimální investicí času a energie. Tečka. Aniž bych zasáhnul do DNA tohoto klasického programu, přepracoval jsem jej na základě výzkumu a zkušeností posledních deseti let.
Náš důraz na sílu je ještě silnější než kdy předtím. V odpočinkových pauzách nebudeš spěchat – budeš chtít dominovat té největší, nejpřísnější kettlebell.
V knize vás nebudu zatěžovat vědeckými detaily, ale trvání sérií, objem, a odpočinkové pauzy, založené na experimentech nejzkušenějších StrongFirst instruktorů, jakými jsou Mark Reifkind, Michael Castrogiovanni a další, jsou v souladu s nejmodernějším ruským výzkumem. Místo toho, abyste se ničili v zóně kyseliny mléčné, budete cvičit generaci maximální výbušné síly, znovu a znovu – a rychle aerobně regenerovat. Filosofií remasterovaného Programového Minima je predátor, ne oběť.
Progrese PM se stala téměř blbuvzdornou. Předkládáme speciální možnost lehkých excentricky zrychlených swingů a metodu staticko-dynamických get-upů. Budeš moci trénovat a zlepšovat se i v dny, kdy se necítíš úplně nejlépe.
Tréninková zátěž byla vypracována opatrně tak, aby ti dala více energie na sporty a další aktivity, místo toho, aby tě vyšťavila. Protože kromě kettlebell máš život.
Následuje krátká ukázka z Kettlebell Simple & Sinister.
S pravidelností nejdál dojdeš
Více není lépe, jen více.
– Steve Baccari
Byl by větší objem efektivnější? Byly by lepší kratší intervaly odpočinku?
Možná, ale za jakou cenu?
Za prvé ber v potaz, že StrongFirst klade hlavní důraz na sílu a výbušnou sílu.
Je snadné odepsat kettlebell jako nástroj dobrý jen na vytrvalost vzhledem k tomu, že je relativně lehká. Nezapomeň však, že v rukou zkušeného hard style girevika „virtuální síla“ násobí „tíhu“ bell až desetkrát.
Řeknou-li ti, abys cvičil větší objem nebo zkrátil doby odpočinku, zcela nevyhnutelně začneš používat menší výbušnou sílu a začneš se šetřit. Tvůj cíl se změní od dosažení požadovaného účinku na pouhé přežití. Vzpomeň si na „kardio pokyny“ od Dr. Hatfielda určené silovým atletům: „maximální úsilí… maximální kontrakce proti submaximální resistenci.“
Dalším problémem je efektivita. Jakmile dosáhneš určitého objemu, ocitneš se v bodě klesajících výsledků. Lidské tělo není lineární systém. To znamená, že zdvojnásobení swingů ze 100 na 200 ti nepřinese dvojnásobný výsledek – ani zdaleka. Před deseti lety našel Michael Castrogiovanni, dnes SFG Team Leader, swingovací trénink, který přináší nejlepší výsledky s nejmenší investicí: 100 swingů celkem, třikrát týdně.
Tim Ferris, vždy hledající minimální efektivní dávku, zjistil, že i tak málo jako 150–300 swingů týdně je onou dávkou pro něj. Deset až dvacet minut swingů týdně mu dalo vysekané břišáky a přidalo 50 kg v deadliftu.
Nakonec je tu velká otázka, jak si nechat dostatek energie na další aktivity – trénink sportovních dovedností, udržení si připravenosti pro nasazení na bojišti anebo prosté užívání si zbytku dne – a ne se přes den jen unaveně plazit.
Ivan Ivanov, bulharský elitní trenér gymnastiky, je přesvědčen, že smyslem tréninku je uložit v těle energii, ne ji vyčerpat. To je velmi mocná myšlenka. Ze zkušeností Ivanova vyplývá, že 100 opakování pro daný pohyb je ideální – a ona opakování je třeba dělat denně. Souhlasím.
Get-up vzhledem k polostatické povaze a dlouhému času zatížení potřebuje mnohem méně sérií a opakování. Pět opakování na každou ruku vypadá na papíře až příliš snadno, ale provedou-li se správnou technikou a s vhodnou zátěží, jsou trefou do černého. Pět singlů na get-up na každou stranu drží svaly pod zátěží stejně dlouho jako 5 × 8 na bench. Není to procházka růžovým sadem.
Možná vypadá divně doporučovat cvičení bez odpočinkových dní, když cílem má být energii ukládat, ale každodenní, středně náročný trénink udrží svalové nádrže na palivo stále plné. Současně vybuduje tkáně odolné mikrotraumatům a téměř bez namožení. To je klíčem k tomu být vždy připraven.
Prof. Arkadij Vorobjev vysvětluje, že trénink s neúplným odpočinkem stimuluje regenerační schopnost organismu; tělo se doslova musí naučit zotavit se rychleji, protože jinak… Ti, kdo sloužili v armádě, by mohli vyprávět. Po prvním dnu základního tréninku cítíš únavu, ale vydržíš (stejně nemáš na výběr!) a držíš krok s každodenní dávkou kliků a běhů, až nakonec vše začneš zvládat. I kdybys měl tu nepravděpodobnou možnost cvičit vždy až po úplném zotavení, stejně bys byl zatuhlý, namožený a slečinka. To je důvod, proč S & S program, i když toleruje minimum dvou tréninků týdně, předepisuje téměř každodenní trénink.
Nedívej se na režim S & S jako na workout, ale jako na nabití baterek.
Jedním z významů anglického slovesa „to work out“, tedy „makat“, je „padnout vyčerpáním“. Zamysli se nad tím chvíli a zeptej se sám sebe, jestli je tohle opravdu tvůj cíl. Rusové oproti tomu používají termín „nabití baterek“ pro oživující ranní trénink. Pryč s workoutem, hurá nabít baterky!
Člen amerických speciálních jednotek (kterého znáte z Easy Strength jako “Victora”) ti řekne, co pro něj Kettlebell Simple & Sinister udělalo a co může udělat i pro tebe:
Pravidelně trénuji posledních 20 let: orientační běh, plavání a lacrosse na střední škole; běhání, lezení po stěně a silový trénink na vysoké škole. Posledních třináct let jsem strávil v aktivní službě ve speciálních jednotkách Spojených států. Splnil jsem více než pár náročných vojoenských výcviků, které vyžadovaly kombinaci síly, vytvrvalosti a výdrže.
Nemám ten luxus a možnost se soustředit jen na jeden či dva aspekty tělesného fitness. Musím být napříč celým fitness spektrem dobře vyvážený. Mé tréninky musí být efektivní, a nechci v tréninku riskovat zranění, protože abych mohl efektivně plnit svojí práci, musím být naprosto zdravý a bez zranění.
Pavlovy tréninkové principy měly na moje cvičení velký vliv – kettlebell trénink nejen zlepšil mojí fyzičku a odolnost, ale dovolil mi cvičit kdekoliv, kdykoliv. Vyvinul jsem pro sebe tréninkový program, který byl značně ovlivněný Programovým Minimem a principy Pavlovy a Dan Johnovy “Easy Strength”. Tento program mi dovolil tu nejefektivnější kombinaci síly a vytrvalosti. Vyhnul jsem se jakýmkoliv větším zraněním, a udržel jsem si konzistentní zlepšování od střední školy dále.
Kettlebell: Simple & Sinister je podle mého názoru ideální program pro vojenské profesionály. Swing a Turkish get-up jsou dva cviky, které přináší maximální výsledky tím nejefektivnějším způsobem. S&S dovolí bezpečné a progresivní zlepšování síly a kondice, a dá se s minimálním vybavením cvičit kdekoliv. Posledních pět let jsem trénoval téměř výhradně dle principů S&S, a mohu upřímně říci, že je to základ, na kterém jsem vybudoval svoji profesionální i rekreační fyzickou kondici. Kromě toho, že jsem si udržel fyzické nároky pro svojí profesionální službu, mi S&S principy v kombinaci s pravidelným a progresivním tréninkem daly sílu zvládnout velkou škálu dalších atletických dovedností. Splnil jsem vytrvalostní běh na 100 mil (v převýšení s rozdíl 23.000 stop) za méně než 25 hodin, a sevřel jsem pravou rukou Captains of Crush #3 gripper (z paralelního nastavení). Pavlovy lekce relaxace, zpevnění, a bezpečný biomechanický pohyb byly pro moje atletické úspěchy klíčové.
Jasnost a jednoduchost S&S z něj činí jeden z Pavlův nejlepších programů. Bez zaváhání bych tento program doporučil KAŽDÉMU z armády anebo z oborů, které vyžadují fyzickou sílu a odolnost.
Opakuj, dokud nezesílíš.
České vydání knihy Kettlebell: Simple & Sinister můžete zakoupit ZDE!
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, An Excerpt from: Kettlebell Simple & Sinister
- Přeložil: Pavel Macek, SFG Team Leader, KB5 Gym Praha
[events_list]
