Jak se připravit na soutěž v deadliftu

Jason Marshall, Master SFG Existuje mnoho způsobů, jak trénovat na soutěž pouze v deadliftu. Můžete najít skvělé přípravné cykly a tréninkové metody v mnoha Pavlových knihách – nejlepší z nich jsou Power to the People Professional a Deadlift Dynamite, kterou napsal společně s králem deadliftu, Andy Boltonem.

Jako neocenitelný zdroj se mi osvědčila také kniha Purposeful Primitive od Martyho Gallaghera, stejně jako mnoha dalším lifterům v jejich tréninku.

Níže je uvedeno několik různých přístupů k tréninkovým cyklům používaných členy StrongFirst Deadlift týmu [váhy jsou v librách, pozn. překl.]:

Deadliftový cyklus Dereka Millera

Týden 1

Čelní dřep (front squat, FSQ)—2×5 (2 sety po 5 opakování) @ 305 (75%)
Sumo deadlift—5 @ 315, 405, 495, 525 (79%), 465 (70%)
Přítah činky v předklonu—5 @ 205, 255, 255
Obouruční kettlebell swing—5×10 @ 40kg
Zadní dřep (Back Squat, BSQ)—5 @135, 225, 315, 365(65%), 315
Konvenční deadlift (Cv DL)—5 @ 225, 315, 405, 455 (70%)

Týden 2 

FSQ—5, 5, 3 @ 305
Sumo DL—5 @ 315, 405, 495, 545 (82%), 465
Přítah činky v předklonu—3×5 @ 205, 255, 265
Vynechal jsem swingy, protože mi došel čas.
BSQ—5 @ 135, 225, 315, 365, 405(73%), 365
Cv DL—5 @ 225, 315, 405, 475 (72%)
Výkroky s velkou činkou—10 na každou nohu @ 115, 115, 115
Kettlebell snatch—10 na každou ruku @ 24kg, 24kg

Týden 3 

FSQ—5 @ 305
Sumo DL—5 @ 225, 315; 3 @ 405, 455, 495, 560, 560; 5 @ 465
Přítah činky v předklonu —5 @ 225, 225, 265
Obouruční kettlebell Swing—4×10 @ 48kg
BSQ —5 @ 135, 225, 315, 365, 405; 3 @ 455(82%)
Cv DL—5 @ 225, 315, 405, 455 (70%)
Shyby podhmatem —3×10 @ bw
Kettlebell snatch—10 na každou ruku @ 24, 28kg

Týden 4 

FSQ—5 @ 135, 225, 275; 3, 3, 3 @ 315 (78%)
Sumo DL—5 @ 225, 315; 3 @ 405, 455, 495, 545, 575 (87%), 575, 465@5
Přítah činky v předklonu—5 @ 205, 245, 275
Swing se dvěma kettlebell —5×10 @ 24kg
BSQ—5 @ 135, 225, 275, 315, 365, 405; 3, 3 @ 455
Shyby podhmatem —3×10
Výkroky s velkou činkou—3×10 @ 135
KettlebellsSnatch—2×10 @ 32kg

Týden 5 

FSQ—5 @ 135, 225, 275, 315 (78%)
Sumo DL—5 @ 315, 405; 3 @ 455, 495; 2 @ 555, 600, 600, 600 (90%)
Přítah činky v předklonu—5 @ 225, 245, 295
Swing se dvěma kettlebell—5×10 @ 24kg
BSQ—5 @ 135, 225, 275, 315; 3 @ 365, 405, 455; 1 @ 475, 495 (89%)
Výkroky s velkou činkou—10 @ 115, 115, 115
Kettlebell Snatch—2×10 @ 32kg; 5 @ 40kg

Týden 6 

Sumo DL—5 @135; 3 @ 225, 315, 405, 495; 1 @ 615, 615, 615(93%)

Týden 7

Soutěž — Zvedl jsem 660 při tělesné hmotnosti 255 na třetí pokus.

Trénink deadliftu Aris DeMarca

Deadlifty pouze po 7 týdnů. Důvod – volby jídla doma litmitovaly zotavení, tak jsem se rozhodl specializovat.

Tahám dvakrát týdně, jednou pracuji na síle ze země; jednou trénuji finální propnutí/dotažení (mou hlavní slabost).

Řídil jsem se téměř pouze podle pocitu. Příliš mnoho možností (nerovná a/nebo mokrá podlaha, žádná křída, atd.) k sestavení smysluplného cyklu založeného na procentech.

Ukázkový týden:

Lekce 1: Rychlé dvojice tahů bez pásu ve 2-3 vzestupných vlnách 3-4 setů (např. 215×2, 245×2, 275×2; 235×2, 265×2, 295×2, 315×2). Mnoho setů bylo natočeno; cílem bylo zvednout nejtěžší možnou váhu v jedné vteřině.

Lekce 2: Buď vystoupejte k nejlepšímu setu deadliftu po 3-5 s pásem, nebo těžkému single s dvěma pauzami (pauza hned po zvednutí ze země, dotáhnout ke koleni, znovu pauza, výbušně dotáhněte do lockoutu/uzamčení). Nejlepší single s dvěma pauzami byl často následován setem po 5-10 RDL (rumunský deadlift, pon. překl) bez pásu.

Nejlepší tréninkové sety: 335×2 rychlý tah, 360×4 deadlift s pásem, 365×1 deadlift s dvěma pauzami a pásem, 300×5 bez pásu RDL. Vzal jsem si 8 dní volno a zatáhl 412.5 při váze 137, bez vybavení a bez bandáží, tj. pouze pás. 17lb PR, první deadlift trojnásobku vlastní váhy, první místo ve váhové kategorii 148lb, neoficiální státní rekord IPA.

Všem bych vám silně doporučil, a to i v případě, že jste ještě zcela nedosáhli vaší kvalifikační zátěže pro StrongFirst Deadlift Tým, vzít jednu z výše zmíněných knih, najít zkušeného powerliftera a získat přístup k velké čince a sadě kotoučů, abyste mohli začít tahat. Nikdy nevíte, co rozpoutáte, dokud to nezkusíte.

Rovněž, níže uvedení SFL instruktoři, všichni zkušení soutěžní lifteři, jsou k dispozici pro placené dálkové konzultace k přípravě na soutěž v deadliftu a tvorbě tréninkového cyklu:

O autorovi: Jason Marshall, Master SFG, kapitán StrongFirst Deadlift Teamu, je majitel Lone Star Kettlebell v Lubbocku, TX. Kontaktuje ho na jason@lonestarkettlebell.com.