„Komplex“ různých cviků s kettlebell chytře sestavených dohromady přináší mnoho výhod: nárůst svalové hmoty, spalování tuků, atd. Dnešní blog je o další výhodě komplexů – zrychlený rozvoj dovedností.
David Whitley, Master SFG, nazývá clean „swingem, který končí v racku.“ Na SFG certifikacích někdy necháme skupinu projít následujícím jednoduchým komplexem, abychom ještě více objasnili tuto pointu: střídání jednoho opakování cleanu a swingů. Komplex, který častěji než nikoliv porazí typickou chybu trhání bell paží, zatímco dovolí spodní části těla brát to s rezervou. Vkládání swingů mezi cleany studentovi neustále připomíná, aby používal své kyčle.
Foto kredit: Mandy Whitley
Stejný koncept je možné aplikovat na snatch – swing, který končí nad hlavou. Nebo high pull – swing, který končí na úrovni hlavy. Zvažte následující komplex, který Jeff Martone navrhl před deseti lety: clean, swing, high pull, snatch. Jedno opakování od každého. Krom toho, že připomíná studentovi používat kyčle, učí též koncept „zkrocení oblouku“.
Když objekt zrychluje na oběžné dráze, odstředivá síla ho táhne pryč od středu. Biblický David využil této síly, když zabil Goliáše svým prakem.
Musíte přitáhnout bell blíže – „zkrotit oblouk“, jak to vysvětluje Rob Lawrence. Toho docílíte stažením ramen dozadu, ne nahoru – jako když startujete sekačku.
Výše uvedený komplex tuto pointu velmi dobře objasňuje.
Abychom to ještě více zdůraznili, začal bych s dalším swingem, nízkým:
- Swing (úroveň slabin/třísel)
- Clean
- Swing (úroveň hrudníku)
- High pull
- Snatch
Komplexy se dvěma bells, pro ty, kteří jsou na ně připraveni, změní hru osvojování základních technik napětí. Hlavním faktorem je čelný dřep se dvěma kettlebell (double kettlebell front squat).
Rozložení váhy v tomto dřepu je velmi odlišné od front squatů s velkou činkou. Dan John, Master SFG poukázal, že zatímco při front squatu s velkou činkou je váha hezky „naskládána“ na kosterní struktuře, pár kettlebell „vás uškrtí jako anakonda“.
Ve správně provedeném kettlebell FSQ mají páteřní vzpřimovače velmi malý vliv na stabilizaci páteře a práci přebírá střed těla – bránice spolu s šikmými i přímými břišními svaly, atd.
Takže jakmile student začne dřepovat s párem kettlebell, začne rychle dělat to, co jsme mu celou dobu říkali: přitahovat čéšky, zpevňovat hýžďové svalye, připravovat své břišní svaly na úder. Zatímco jedna bell, i když těžká, nemá žádný efekt, dvě bells i střední velikosti – pár 24 pro muže průměrné velikosti, pár 16 ženy průměrné velikosti – se o práci postará.
Když necháme skupinu hned poté znovu projít double cleany, pressy a swingy, zlepšení je až zarážející. Technika studentů se stává rázná jako kata černého pásu. K posílení nových dovedností budujeme komplexy kolem double front squatů. Tyhle komplexy zahrnují některé, nebo všechny následující: cleany, pressy, swingy.
SFG Grad Workout navržený Danem Johnem, Master SFG, je perfektní příklad jednoduchého, ale důmyslného kettlebell komplexu se dvěma kettlebell. Přijďte na SFG certifikaci a zažijte to sami, bok po boku se svými železnými bratry a sestrami.
Shrňte prosím svůj zážitek z této certifikace: Život měnící.
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, Kettlebell Complexes for Technical Perfection
- Přeložila: Alžběta Tušková, Funkční trénink Praha
[events_list]
