Na každé certifikaci velké činky i cvičení s vlastní vahou dostávám tutéž otázku. “Pokud je StrongFirst školou síly založenou na principech, proč učí různé přístupy k programmingu (sestavování tréninkových plánů) pro různé způsoby?”
Správná otázka. Omezím diskuzi na “silové cviky” a nechám stranou rychlé lifty, protože ty se řídí jinou sadou pravidel.
Základní principy programmingu (kontinuita tréninkového procesu, vlnovitost zátěže a specializovaná variace) zůstávají stejné bez ohledu na způsob. Využíváme ty samé nízké počty opakování a vyhýbáme se svalovému selhání. Co se mění, jsou taktiky progrese.
Dvě proměnné vyžadují změnu: nastavitelnost zátěže a dostupnost vybavení.
Pokud jde o precizní nastavitelnost zátěže, velká činka vítězí. Je dáno velmi přesné 1RM (maximum pro jedno opakování) a trenér může programovat třeba něco jako 88,5 % tohoto čísla. Nebo se může rozhodnout přidat malou zátěž navíc jako prostředek k progresi.
Vlastní váha je nejméně ochotný spolupracovník v oddělení nastavitelnosti zátěže. Vážíš to, co vážíš.
Kettlebell je někde uprostřed. Zátěž je nastavitelná, ale po velkých skocích. Mezi 24 a 32 kg je nárůst o 33 % a mezi 16 a 20 kg o 25 % atd.
V otázce dostupnosti je situace opačná. Vítězí vlastní váha. Jak řekl George Samuelson, SFG II, trénink s vlastní vahou je “síla pro každý den”. Jako u zbraní. Policista nechá svou “velkou činku” v podobě brokovnice v autě a u sebe má jen “vlastní váhu” v podobě pistole.
K velké čince se během dne nedostanete snadno – pokud nepracujete v gymu nebo ho nevlastníte.
Kettlebell je zase uprostřed. Můžete mít jednu v práci pod stolem a čas od času prostě zavřít dveře do kanceláře. Málokterý byt je dost velký pro velkou činku, ale i do malé garsonky se vejde pár kettlebell.
Jak to ovlivňuje programming?
Existují různé způsoby progresivního přetížení těla. Přidej váhu, přidej opakování, zkrať dobu odpočinku atd. Pokud je ale cílem absolutní síla, výběr se zužuje. Přidání opakování nad 5 nebo zvýšení denzity nepřichází v úvahu, protože tyto typy progrese budují svalovou hmotu a vytrvalost, ale ne moc síly.
Zbývají dvě strategie:
- Zvýšit intenzitu. Nezapomeň, že v silovém tréninku “intenzita” neznamená subjektivní úsilí. Je to objektivní míra zátěže nebo odporu, např. % tvého 1RM.
- Zvýšit objem při zachování vysoké intenzity a omezení opakování v sérii na pět a méně. “Objem” je celkový počet opakování v jednom tréninku, týdnu atd.
Obě strategie musí být používány dlouhodobě, ale jak vidíte, velká činka je nakloněna spíše první variantě a kettlebell té druhé. Vlastní váha je někde mezi.
U velké činky se snadno přidává na intenzitě. Jen hoď svoje čísla do ověřené šablony powerliftingového cyklu (manuál certifikace SFL Barbell nabízí více než 30 variant) a jsi ve hře.
Velká činka a druhá strategie spolu nefungují, protože cviky jako mrtvý tah nebo zadní dřep kladou na tělo velké nároky a vyžadují extra regeneraci. Druhá strategie může fungovat, pokud zvedáš několikrát denně a zařadíš sofistikované techniky regenerace, jak to dělají elitní ruští lifteři, ale to není praktické pro většinu lidí s normálním zaměstnáním.
Posilování s vlastní vahou vyžaduje kreativitu v nastavení odporu: přesunutí více váhy na jednu končetinu, vyvýšení nohou, manipulace s rozsahem pohybu atd. Nedokážeš nastavit odpor s precizností velké činky, takže cyklování není možné a ke slovu přichází specializovaná variace jako prostředek ke zvýšení intenzity. Objem se dá snadno přidat, protože cviky jsou systémově mnohem méně vyčerpávající než powerlifty. Navíc je tvoje vlastní váha vždycky při ruce pro silový trénink, což umožňuje dramatický nárůst síly pomocí protokolu “Grease the Groove” (projíždění dráhy, GTG). Silový trénink s vlastní vahou zkrátka využívá vyváženou kombinaci obou strategií.
Kettlebell je speciální případ. Můžeš přidat váhu – ale jak obtížné je odhodlat se k 10 až 33% skoku víry mezi váhami?
Co se na první pohled zdá jako problém, je vlastně přestrojené požehnání. Kettlebell tě přinutí zvýšit kvalitní objem a dávat pozor na techniky tenze.
Ruští specialisté jako Robert Roman zjistili, že k dosažení vysoké silové úrovně je nutný “funkční základ” vysokého objemu. Jak prohlásil Bill Starr, čím širší je základ objemu, tím vyšší pyramidu síly na něm můžeš postavit.
Žebřík je nejlepší způsob jak zvládnout šílené objemy při udržení vysoké kvality každého opakování. Program pro kettlebell military press “Rite of Passage” vyžaduje až 75 opakování v těžkém dni: (1, 2, 3, 4, 5) x 5. Jakmile takto ovládneš 24kg bell, jsi připraven pressovat 32 – pokud nezapomeneš svou schopnost tenze a máš hlavu na správném místě. Propressovat se od 24 kg přes 26, 28, 30 k 32 chce trpělivost. Přejít přímo od 24 k 32 chce odvahu.
Vypressovat velkou kouli vyžaduje odvahu. SFG II Mike Sousa a jeho PR 60 kg (132 liber)
Když se na to podíváš s odstupem, vyjde najevo, že se musíš takticky přizpůsobit příležitostem a omezením každého nástroje – a zároveň pevně dodržovat základní neotřesitelné tréninkové principy.
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, Why Kettlebells, Barbells, and Bodyweight Demand Different Programming
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
[events_list]
