Seznamte se s Pavlem Tsatsoulinem, Králem kettlebell

Pro každého, kdo bere kondici a sport vážně, bylo dozvědět se o Pavlu Tsatsoulinovi jako být přijat do tajného klubu. Jakmile se o něm dozvíte, vidíte jeho stopy všude: kettlebells v tělocvičnách, témata na fórech o “tréninkovém programu zlého rusáka”, lidé doslova říkající, že jsou Pavlovými žáky. Předtím jste si mysleli, že o trénování něco víte. Poté si uvědomíte, jak málo víte o síle. A nejlepší je, že i informace a techniky které vyučuje, jsou velmi technické a často odvozené ze světa soutěžního vzpírání, platí pro úplně všechny.

V Minsku narozený a studovaný Tsatsouline se stal v 80. letech trenérem Spetsnaz (ruských speciálních jednotek), než se nakonec přestěhoval do USA, kde se stal odborníkem pro US Marine Corps, US Navy SEALs a Tajnou službu. Nejznámější je díky představení nyní všudypřítomné kettlebell v americkém světě cvičení v roce 1998. Od té doby založil StrongFirst, která trénuje a certifikuje kettlebell instruktory, rozsáhle vydával knihy, počínaje článkem “Vodka, lák z okurek, zvedání kettlebell a jiné ruské kratochvíle”, až po 17 knih, zaměřenýchna flexibilitu, zdraví kloubů a kettlebell. Mluvili jsme s ním o jeho málo známé zálibě v impresionistických obrazech, co je špatného na běžném přístupu Američanů k fitness a jak se stát opravdu, opravdu silným.

Kterou jednu věc by měl umět každý chlap?

Na mrtvý tah zvednout alespoň dvojnásobek své tělesné váhy. Tato schopnost se ukáže užitečnou znovu a znovu, i když civilizace neskončí.

Co je nejtěžší věc, kterou jsi kdy udělal?

To je soukromé.

Na čem v současnosti pracuješ?

Vylepšuji Plan Strong, špičkovou programingovou metodu pro vážné silové atlety.

Bez čeho nedokážeš žít?

Silného šálku kávy a času na rozjímání.

Kdo nebo co na tebe má vliv?

Profesně na prvním místě zůstane metodologie sovětského silového tréninku, dokud olympijské vzpěračské rekordy stanovené Sověty v osmdesátých letech, konečně nepadnou. (Nepadly, federace pouze změnila váhové kategorie.)

Osobně jsem student rozličných kultur a autorů. Rusko mne naučilo přežít. Amerika mne naučila být svobodný. Francie mne naučila joie de vivre – radosti ze života.

Kniha, jež měla největší vliv na můj pohled na svět v posledním roce, je Antifragile od Nassima Taleba. Jako nejoblíbenější klasika se mi vybaví The Art of Making Up One’s Mind od Jerome K. Jerome.

Co momentálně čteš?

Five Epochs of Civilization od Williama McGaugheyho.

Co o tobě nikdo neví?

Miluji impresionistické obrazy. Musí to být projev nevědomé rebelie proti socialistickému realismu.

Je to tvé poslední jídlo a pití na zemi. Co si dáš?

Klasiku: steak a červené víno.

Kdyby ses mohl vrátit v čase a něco říct svému 16 letému já, co by to bylo?

Ve všem, co děláš, se zaměř na ovládnutí základů, synu, zbytek přijde.

Jak chceš, aby si tě lidé zapamatovali?

Nechystám se zanechat odkaz. Je naivní a zbytečné věřit, že někdo krom klíčových historických osobností – lidí kalibru Bena Franklina – bude zapamatován.

Kde zapadáš ve světě síly a fitness? Jinými slovy co považuješ za oblasti své největší expertízy a přínosu?

Vynikající coach silového trojboje Louie Simmons mi řekl “Analyzoval jsi a zpětně vyskládal to, co ti nejsilnější dělají přirozeně.”

Ukážu vám tři techniky jako příklad. Když děláte jakékoliv silové cvičení, zkuste: (1) rozdrtit madlo na kaši, (2) zatnout břicho jakoby vás do něj měl někdo praštit, (3) zatnout zadek jakoby vás měl někdo kopnout. Okamžitě se stanete znatelně silnějším.

Další přínos, na který jsem hrdý, je “Grease the groove”. Jsem přesvědčen, že je to nejblbuvzdornější silová a silově-vytrvalostní tréninková metoda. Měl jsem začátečníky, co udělali pokrok z 5 na 10 shybů za týden a členy SWAT, kteří šli z 25 na 40, během pár měsíců GTG. Zde je shrnutí GTG: Vyberte jeden nebo dva silové nebo silově-vytrvalostní cviky, které můžete dělat během dne. Cviky s vlastní vahou jako klik na jedné ruce a dřep na jedné noze jsou nejpraktičtější. Stejně vhodné jsou grippery od ironmind.com. Nebo můžete mít pod stolem kettlebel a pressovat.

Během dne pak cvičte vybrané cviky, když k tomu máte příležitost a cítíte se svěží. Mezi sériemi nesmí být méně než 15 minut pauza – ale 30 minut, hodina nebo i déle jsou přijatelné. Udělejte polovinu opakování, která zvládnete a nikdy víc. Např. pokud je vaše maximum shybů 10, dělejte série po 5, pokud je to 15, série po 7, atd.

Někdy dělejte více sérií, někdy méně. Kdykoliv cítíte potřebu dejte si den volna. Každé dva týdny, v den kdy se cítíte výjimečně silní, jděte po novém maximu v zátěži nebo opakováních.

Připisuje se ti představení kettlebell v USA. Co dělá z kettlebell tak důležitý nástroj?

Tvar a kompaktní velikost kettlebell umožňují ji bezpečně zrychlovat při cestě dolů ve cvicích jako jsou swingy a snatche. Přibývají výzkumy, že takováto “virtuální síla” je efektivní, účinná a zároveň bezpečná pro zlepšování mnoha ohledů fitness: dynamické síly, mnoha druhů odolnosti, svalové hypertrofie a spalování tuků.

Vědci pracující roku 2010 na studii zadané American Council on Exercise zjistili, že při cvičení kettlebell snatche subjekty “ se spaluje alespoň 20.2 kalorií za minutu, což je nad očekávání”, jak napsal jeden z autorů studie, Dr. John Porocari. “To je ekvivalent tempa běhu míle za šest minut. Jedinou další věcí, kterou se mi podařilo nalézt a spaluje tolik kalorií je rychlý běh na lyžích do kopce.” Další z výzkumníků, Chad Schnettler, řekl “Věděli jsme že to bude extrémně intenzivní. Je to rychlé cvičení s obrovským přínosem během velmi krátkého času.”

Některé z benefitů kettlebell ještě nebyly vysvětleny – mluvíme o “Jak je to sakra možný?” efektu. Například, několik let předtím než se stal výkonným ředitelem StrongFirst, strávil Eric Frohardt několik měsíců cvičením pressů, swingů a snatchů s 53 a 70 librovými kettlebell. Ani nesáhl na velkou činku nebo hrazdu. Když se rozhodl otestovat se, ukázalo se, že jeho 360 librový mrtvý tah stoupl na 450 a najednou dokázal udělat striktní shyb s více než 100 librami. “Jak je to sakra možný?!”

Díky jedinečné povaze vám kettlebell cviky umožňují silný trénink s relativně lehkou váhou, můžete nahradit celou vaši tělocvičnu pár kettlebell. Kettlebell je příruční tělocvična.

Poté, co jsem si přečetl nějaké tvé práce, byl jeden z mých prvních dojmů takový, že vše, co si myslíme že víme o fitness, je špatně. Když se podíváš na běžné Americké porozumění síle a fitness z 50 000 stop, co bys řekl že je špatně?

Největší problém je, jak jej nazývá Barry Schwartz, “paradox volby”. Existuje tolik možností – a většina z nich jen odvádí pozornost od toho, co je důležité.

Před 15 lety Marty Gallagher, můj přítel a mentor psaní a bývalý coach vzpěračského týmu USA, napsal článek nazvaný “Ruská záhada”, bědující úpadek silových sportů na západě a analyzující klíčové důvody ruské dominance. Napsal:

“(Bývalí) Vzpěrači USSR měli základní shodu ve stravě, tréninku a životních podmínkách. Chyběla jim pestrost. Jejich chudoba vyžadovala, aby se drželi základů.. a dělali sakra málo jiného. Kdo může říct – měli bychom je napodobit a stát se úmyslně primitivními? Na západě jsme neustále okouzlování nejnovějšími vynálezy, sváděni zkratkami, lákáni elegantními a blyštivými posilovacími stroji a úžasnými výživovými doplňky, propagovanými jako když GM představují nejnovější Chevy minivan. Lidská povaha, když má příležitost, preferuje volbu před monotónností, pestrost před stejností, ale možná že náš blahobyt je našim úpadkem. Neustále hledáme pestrost (koření života), zatímco ve vzpírání by to stejně tak mohl být polibek smrti.

Intervalové tréninky s vysokou intenzitou (HIIT) jsou miláčkem fitness médií a zjevují se ve spoustě cvičebních plánů. Co si o nich myslíš?

Předpokládám, že máš na mysli glycolytické záhulovky, ve kterých se “napumpuješ” a pak poblinkáš.

Jestliže se chceš “vysekat” a tvůj kardiolog s tím souhlasí, HIIT bezpochyby zlepší tvou tělesnou skladbu a mnoho dalších součástí fitness – pokud jsi odhodlaný makat. Vysoké napětí a kyselost podporované tímhle typem cvičení stimulují uvolňování hormonů, které tě dělají hubeným a svalnatým.

Ale nepředpokládejme automaticky, že odpočinkové pauzy mezi těžkou dřinou musí být krátké. Jeden druh glycolytického tréninku, se kterým jsme byli velmi úspěšní, zahrnuje “opakování” raději než “intervaly”. Udělej tři až pět sérií rychlých snatchů, jerků nebo swingů s maximálním úsilím po 15 až 25 opakováních a dlouhým odpočinkem mezi nimi – okolo pěti minut. Odpočinek musí být aktivní: chození, vyklepávání napětí ze svalů, dechová cvičení. Tento postup produkuje impozantní změny tělesné stavby a výkonu – “jak je to sakra možný” efekty.

Naprosto odlišný přístup ke zlepšování vytrvalosti a spalování tuku zahrnuje mnohem kratší intervaly maximálního úsilí s dostatečným odpočinkem mezi nimi. Například 10 sekund práce následovaných 50 sekundami odpočinku, opakováno 20 až 30 krát.

Svaly používají tři energetické systémy. První, nejsilnější a nejméně vytrvalý je alaktátový. Můžete makat fakt tvrdě po 10 až 30 sekund – pak se vyčerpají. Druhý energetický systém, glycolytický, to převezme. Je mnohem slabší – méně než polovina – ale vydrží několik minut, běžně 2 až 6. (Tenhle je mazlíček dnešního fitness průmyslu.) Nakonec je řada na aerobním systému. Ten produkuje ještě méně energie, ale může jet věčně. Je to zjednodušený obraz, protože všechny systémy pracují současně, ale pro náš účel je dostačující.

Více a více ruských výzkumů odhaluje že atleti bojových a týmových sportů dělají chybu, když se ničí v glycolytické úrovni. Profesor Victor Selouyanov řekl ve své přednášce wrestlerům: “Čí svaly jsou více zakyseleny na konci zápasu? Poraženého!” Nové paradigma je: trénuj svou maximální alaktátovou sílu (MAP – Maximum Alactacid Power) v 10 – 20 sekundových dávkách intenzivního úsilí a svou schopnost doplňovat nádrž aerobně. Kondiční část tréninkového programu v Kettlebell Simple & Sinister je postavena přesně takhle.

Neodepisujme ani aerobní trénink, od doby Jane Fondové urazil kus cesty. Peter Park, silový trenér Lance Armstronga, mi poslal knihu, kterou od té doby všude doporučuji: The Big Book of Endurance Training and Racing od Philipa Maffetona.

Mluvme o tréninku nervové soustavy.

Síla je dovednost. Má dva aspekty: intermuskulární koordinaci a intramuskulární koordinaci. Ten první je jasný: zarovnání, pozice, které svaly používat a v jakém pořadí, rychlost, atd.. Druhý je schopnost aktivovat svaly silněji. Obojí je třeba procvičovat, jestli se chce člověk stát silným.

“Cvičení” je opakem “workoutu”. To první je vnitřní, to druhé vnější. První míří k dokonalosti, druhé tě chce vyšťavit. “Doslova se vycvičil a to je přesně to, co si hledač síly nemůže dovolit” napsal strongman Earle Liederman v roce 1925.

Pohrdám slovem “workout”. V ruštině ani neexistuje, používáme výraz “lekce”.

Má tvůj přístup k silovému tréninku hodnotu pro vytrvalostní sporty, v nichž se jako cesta ke zlepšení považuje spousta vysokoobjemového tréninku?

Norští vědci provedli dvě orientační studie na zkušených atletech, jednu na běžcích na dlouhou trať a druhou na cyklistech. Těmto vytrvalostním atletům byl nasazen čistě silový program, čtyři série čtyř opakování těžkých půl dřepů třikrát týdně jako doplněk k jejich běžnému vytrvalostnímu tréninku. Osm týdnů později byli atleti nejen silnější a výbušnější – bez nabrání svalové hmoty! – zvýšila se jim i výdrž v jejich sportu. Jejich pohybová efektivita stoupla a čas který vydrželi do vyčerpání při maximální aerobní síle se zvětšil.

Jak to funguje? Čím silnější je sval, tím méně se musí aktivovat aby vytvořil danou sílu. Může se to zdát jasné, ale je to důkladné. Ve výše zmíněných studiích se atletům zvýšila ekonomie pohybu a snížilo vnímané úsilí.

Klíčem je neplýtvat čas na mnoho opakování výpadů, ale dělat skutečnou silovou práci jako těžké mrtvý tahy po pár opakováních. Mimochodem, přesně tohle dělal Lance Armstrong celá léta, zatímco soupeři šli po “pálení” s dětskými váhami.

Myslíš, že existuje minimální úroveň fitness,ke které by lidé měli tíhnout? Jestli ano, jaká?

Dámy: jeden a půl násobek své váhy na mrtvý tah bez pásu a alespoň jeden striktní shyb. Pánové: dvojnásobek tělesné váhy na mrtvý tah bez pásu a deset striktních shybů. Oba: být pohodlně schopen několika hodinové tůry po horách.

Proč se ti říká “Zlý rusák”?

Netuším.

Co je specifická znalost díky které jsi zdrojem pro speciální a policejní složky, včetně Spetsnaz, Marines, SWAT, atd.?

Naše “low-tech/high-concept” metody dodávají vysoký výkon bez zničení těla.

Zrovna tento týden jsem dostal dopis od dámy, důstojníka Marines, která se vypracovala na 25 striktních shybů použitím mých metod a která naučila mnoho dalších Marines ve shybech vynikat.

Amerika je tvým adoptivním domovem. Jako Rus, myslíš že je zde něco fundamentálně rozlišného v tom, jak Američané a Rusové vidí svět nebo přistupují k životu?

Jakkoliv jsou odlišné, obdivuji tradiční Sovětskou a Americkou kulturu několika desetiletí zpět. Obě mají silné smýšlení a jedinečné charaktery. Dnešní svět se na můj vkus stává příliš jednorodým. Je to vychrtlé děcko shrbené nad mobilem Rus nebo Američan?