Pavel Tsatsouline: Den tenze

StrongFirst

Vyzkoušel jsi Kettlebell komplex “Totální tenze”, o kterém jsme psali před šesti týdny?

Pokud ano, poděl se prosím o výsledky v komentářích pod článkem.

Kdo chce zesílit, musí se věnovat dvěma druhům tréninku.

Zaprvé, provádět více sérií se středně těžkými váhami a opakováními, tedy 5×5. Buduje to svalovou hmotu a “projíždí dráhu” (grease the groove).

Zadruhé, pracovat na dovednosti tenze – schopnosti zatnout jednotlivé svaly a spojit je do neroztrhnutelného řetězu.

První složka nevyžaduje různorodost. Mnoho sportovců vybudovalo prvotřídní sílu a svalovou hmotu soustředěním na základní cviky, pouhé tři powerlifty. (Určitá různorodost neškodí, ale ne na každodenní bázi. Přehoď úchop při bench pressu nebo přejdi na nakloněný bench a je to dost na dalších šest týdnů.)

Druhá složka, tenze, se v častých změnách cviků vyžívá. Vezmi si třeba Westside Barbell Club a jejich střídání různých variant bench pressu při “dnech maximální námahy”. Vezmi si tu spoustu gymnastických cviků na tenzi, každý z nich učí jiný detail, jak proměnit tvé tělo v kus oceli.

Představuji ti Den tenze, jednoduchý model zapojení procvičování tenze do téměř jakéhokoli silového tréninku, bez ohledu na cíle a upřednostňované tréninkové náčiní.

V týdnu pomocí více sérií po pěti, plus mínus jedno opakování, buduj to, čemu ruští trenéři říkají “základ”. Podle cviku a individuálních možností (volný čas, zotavení, další fyzické nároky) se frekvence bude pohybovat mezi jednou až třikrát týdně.

Sobota je tvůj Den tenze. Pořádně se podívej na cviky níže. Co mají společného?

Čelní dřep se dvěma kettlebell
Mrtvý tah se dvěma kettlebell se statickým dupnutím (Double KB static stomp deadlift)
Těžký clean s kettlebell
Těžký ¼ get-up s kettlebell
Cviky s kettlebell dnem vzhůru
Renegade row s kettlebell
Press na jedné noze s kettlebell
Press s kettlebell s pevným lanem (Tight rope KB press)
Předávání kettlebell kolem těla, neboli „prak“
Mrtvý tah na jedné noze s jednou nebo dvěma kettlebell

Silové dýchání
Hard style lehsed
Kývání v duté pozici a další cviky na dutou pozici
Cvičení ovládání svalů (Muscle Control)
Jangové prkno
Progrese kliku na jedné ruce
Výdrž v horní pozici shybu na jedné ruce
Vis na jedné ruce (zátěž navíc ve volné ruce, rameno cvičící ruky zatažené)
Stojka na jedné noze (s oporou o zeď)
Chůze po rukou

Zercher dřep
Kufříkový mrtvý tah
Částečný zadní dřep, bench press, a mrtvé tahy s nadměrnou zátěží: dotahy, vystoupení ze stojanu, držení.

StrongFirst Všechny tyto cviky, bez ohledu na náčiní, rozvíjejí dovednost tenze jedním či druhým způsobem. Některé z nich jdou cestou hrubé síly – přidáním na zátěži. Například částečný mrtvý tah ze stojanu, clean s kettlebell, kterou člověk ještě nedokáže vypresovat, výdrž v horní pozici shybu na jedné ruce, …

Další jsou výzvou z hlediska stabilizace: cviky s kettlebell dnem vzhůru, klik na jedné ruce/jedné noze, press kettlebell na jedné noze

Jsou tu cviky bez zátěže, které vyžadují, abyste generovali tenzi z ničeho, jako například gymnastické kývání v duté pozici a jangové prkno …

Jsou tu cviky, které kombinují požadavek na generování tenze z ničeho se zátěží, jako například čelní dřep se dvěma kettlebell a renegade row…

Bez ohledu na náčiní nebo mechanismus, jakým to dělají, všechny tyto drily tě učí jedinou věc: zpevnit se.

Andy Bolton, který dokázal zvednout tisíc liber mrtvým tahem, řekl: „Silní lidé mají jednu věc společnou – přesně vědí, jak DOSÁHNOUT TENZE. Bez tenze nemůžete mít sílu. Ti nejlepší lifteři dokážou vyvinout víc tenze než průměrní lifteři. Tak jednoduché to je.”

V sobotu si tedy vyber několik cviků ze seznamu – řekněme tři – a procvičuj dovednost tenze.

Vyber si cviky vhodné pro ty lifty, které chceš zlepšit. Například výdrž v horní pozici shybu na jedné ruce pro shyby se zátěží.

Vybírej si i další, které mají obecnější povahu., např. hard-style lehsedy pokud jsi powerlifter. (Pro gymnastu by to byly cviky specifické pro dutou pozici, která se v jejich sportu hojně vyskytuje. Pro liftera je to prostě cesta k vyšší celkové tenzi.)

Některé by tě měly potrápit díky těžkým vahám, jiné kvůli stabilizaci, atd. A alespoň jeden ze cviků by měl být jednostranný, unilaterální.

Pokud budeš používat vyšší než svou rekordní váhu na čince, zůstaň u 110 % 1MO. Těžší váhy jsou nebezpečné a méně účinné.

Na stojky na jedné ruce vůbec nepomýšlej, dokud nemáš dost síly na několik kliků ve stojce mezi boxy. Podobně vis na jedné ruce v horní nebo spodní pozici shybu, dokud nedáš striktní shyb s přidanou zátěží ve výši poloviny tvé váhy.

Vyhni se redundantním cvikům. Například není žádný rozumný důvod používat následující dvojice: hard-style lehsed + kývání v duté pozici; Zercher dřep + čelní dřep se dvěma kettlebell; stojka na jedné ruce + držení v bench pressu, atd.

Moc ale nad svým výběrem nebádej, protože každé tři týdny ho budeš obměňovat.

Nějaké příklady:

Čelní dřep se dvěma kettlebell
Chůze po rukou bokem podél zdil
Vis na jedné ruce se zataženým ramenem

Výstup ze stojanu s velkou činkou v pozici pro zadní dřep
Clean s těžkou kettlebell
Hard style lehsed

¼ get-up s těžkou kettlebell
Dotahy mrtvým tahem
Silové dýchání

Začni svůj den tenze jakoukoliv rozcvičkou nebo nerozcvičkou, o kterých víš, že jsou pro tebe bezpečné a fungují. Potom proveď tři středně těžké sety každého cviku. Počet opakování drž nízko, 1 až 3. Isometrické kontrakce v rozsahu 5 až 10 sekund. Mezi sety několik minut odpočívej, choď a prováděj fast and loose cviky.

Po cvičení máš být silnější než na začátku. Je extrémně důležité pochopit, že to, co děláš v sobotu je cvičení a žádný test! Pokud se na cokoliv, co se chystáš udělat, musíš psychicky připravovat, je to pro tebe příliš náročné.

Tvým cílem je cítit se silný a pevný – ne vyčerpaný. Optimálně těžká zátěž maximalizuje napětí ve svalech. Zátěž diktovaná egem donutí svaly k chvění a vypnutí. Dokonce ani tvoji mámu nezajímá, kolik dáš v dotahu mrtvého tahu, takže rekordy zde nemají smysl.

„Dojížděcí“ sety, cviky, které tě mají „utavit“ a nebo využít veškerý zbytek energie na konci tréninku, do tvého Dne tenze nepatří. Ten zakonči důkladným protahováním a uvolněním po dobu 30 až 45 minut, přičemž nevynechej vis na hrazdě. Dr. Franco Columbu varuje: „Komprese je největším nepřítelem silového sportovce.“ Užij si práci s oběma extrémy schopností svých svalů – tenzí i uvolněním – a najdeš sílu a zdraví.