StrongFirst po těhotenství: Rady pro cvičení po porodu

V září 2014 jsem měla možnost asistovat na certifikaci StrongFirst Level I SFG v Philadelphii. Byla jsem trochu nervózní, protože se mi v květnu 2014 narodilo první dítě a já si nebyla jistá, že projdu technickým testem a snatch testem, abych se recertifikovala. Naštěstí mohu říct, že jsem to zvládla a zvládla jsem to dobře. Dokonce jsem udělala get-up s 20kg bell! Od toho vítězného dne jsem dosáhla několika osobních rekordů ve svých liftech a momentálně trénuji na Iron Maiden.

Co mi umožnilo znovu získat sílu k dokončení testu a podat lepší výkon než kdy před otěhotněním? Výchozím bodem bylo opětovné napojení na mé “jádro”.

Řešení záhady “jádra”

Pravděpodobně jste slyšeli trenéry mluvit o posílení vašeho jádra, že?

Ale co to vůbec kruci je vaše “jádro”? Nedávno, když jsem byla u zubaře, povídala jsem si s hygienistkou o silovém tréninku. Vyprávěla, že její trenér jí řekl, aby “našla svoje jádro”. Říkala, že hledala všude, dokonce i v autě, ale nemohla ho najít.

Takže co přesně je vaše jádro?

Probírala jsem jádro se svou přítelkyní a kolegyní, Dr. Sarah Hnath, fyzioterapeutkou a trenérkou CSCS , která se specializuje na cvičení v těhotenství a po porodu. Řekla, že “jádro” je vlastně skupina čtyř svalů, která kupodivu nezahrnuje “břišní svaly”, nebo minimálně typický pekáč buchet, který většina lidí za břišní svaly považuje. Jádro sestává z těchto svalů:

Bránice
Příčný sval břišní (Transverse abdominis)
Multifudus
Pánevní dno

Dr. Hnath o těchto čtyřech svalech mluví jako o základních stavebních kamenech celého pohybu:

“Bez správného využití všech svalů jádra, řádné síly a koordinace s aktivitou se lidé vystavují zraněním a stavům, jako je bolest beder, inkontinence, a také opomíjejí klíčovou součást lepšího pohybu a výkonu.”

Nebezpečí cvičení po těhotenství

Bez ohledu na úroveň kondice před těhotenstvím by každá žena měla strávit dostatek času znovuposílením svého pánevního dna a břišní stěny, než pokročí k cvikům se zátěží. Prvních šest až deset týdnů obvykle trávíte péčí o novorozence a vaše tělo se mezitím může uzdravit z porodního traumatu. Délka rekonvalescence se může lišit v závislosti na spoustě věcí, např. jestli byl porod vaginální či císařským řezem. Jakmile udělí doktor svolení k začátku cvičení, mnoho žen je odhodláno naskočit zpátky do svého starého tréninkového režimu nebo začít nový, protože chtějí shodit těhotenská kila a získat zpět svou postavu.

Ale i když máte svolení znovu začít cvičit, doporučuje se vyčkat alespoň dvanáct týdnů po porodu, než budete znovu dělat jakékoliv cviky, které se cíleně zaměřují na přímý sval břišní – jako sed-lehy, sklapovačky a prkna – protože zvyšují nitrobřišní tlak, který vyvíjí větší zátěž na pánevní dno a bedra.

Podle Dr. Hnath může příliš brzké zařazení cviků, které přímo cílí na přímý sval břišní (na rozdíl od těch na šikmý sval břišní), způsobit rozestup břišních svalů, jelikož vrstva pojivové tkáně, která odděluje přímý sval břišní (linea alba), je stále pod vlivem relaxinu a dalších těhotenských hormonů. Vzhledem k tomu, že integrita mnoha dalších oblastí, včetně kloubů kyčlí a páteře, může být kvůli relaxinu stále narušená, nedoporučuje se zatěžovat tělo jakýmikoliv těžkými cviky.

Tato dlouhá doba čekání na silový trénink a znovuzvýšení intenzity tréninků může být frustrující, ale je to skvělá příležitost k práci na vědomém znovuobnovení svalů vašeho jádra než postoupíte dál.

Následující poporodní silové cviky mi pomohly znovu se napojit na klíčové svaly jádra, začít obnovovat mou celkovou sílu a zlepšit mé pohybové vzory, zatímco jsem přijala své nové tělo “silné mámy”.

Cvičení po porodu fáze I

Dril na aktivaci příčného svalu břišního: Příčný sval břišní (TVA – transverse abdominis) je nejhlubší vrstva v břišní stěně a může být obtížné se na ni napojit. Můžete ji nahmatat tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny, položíte dlaně na kyčelní kosti a posunete dlaně dolů přibližně o jeden palec. Zakašlejte. Ucítíte stahující se sval a to je váš příčný sval břišní.

Aktivace pánevního dna: Tohle můžete dělat v jakékoliv pozici. Je to stejný úkon jako snažit se nepočůrat si kalhoty.

Brániční dýchání: Lehněte si na záda a položte jednu dlaň pod hrudní koš a druhou na hruď. Nadechněte se do dlaně položené pod hrudním košem a umožněte dechu putovat vzhůru do dlaně na hrudi. Vydechněte ústy a nechte dech nejprve vyprázdnit hrudník a poté břicho. Opakujte. Víte, že dýcháte správně, pokud se dokážete nadechnout nejprve do dlaně na břiše, na rozdíl od dýchání hrudníkem, což je bohužel způsob, jakým máme tendenci dýchat.

Pallofovy tlaky ve stoje s kladkou:

Lateralní stahovnání kladky:

Cvičení po porodu fáze 2

Po dvanácti týdnech (a se souhlasem vašeho lékaře), vám následující cviky pomohou posílit přímý sval břišní (rectus abdominis) a připraví vás na těžší lifty:

Výpad vpředu (rollout) na TRX nebo kruzích: Částečná opakování na kolenou.

Nošení: nad hlavou, v racku a farmářská chůze.

StrongFirst Planks:

Cvičení po porodu fáze 3

Poté, co jste znovu získaly sílu a stabilitu v celém středu těla, můžete znovu zařadit složité silové cviky jako swingy, get-upy a deadlifty.

Shrnutí

Jsem si jistá, že jsem technický test a snatch test úspěšně splnila jen čtyři měsíce po porodu, protože jsem se věnovala restrukturalizaci svých “stavebních kamenů” progresivním způsobem a poslouchala jsem své tělo.

Nezapomeňte si promluvit s doktorem, než začnete jakýkoliv nový program. Mějte na paměti, že můžete být motivované více než kdykoliv předtím, dostat se zpět do svého starého tréninkového režimu, ale jste v novém těle, které prošlo procesem vyžadujícím hodně rekonvalescence. Buďte trpělivé, postupujte po malých krůčcích a naslouchejte svému tělu. Pokud trénujete se záměrem, vyhnete se nástrahám souvisejícím se zraněním a budete se přibližovat svému cíli.

O autorce: Abby Clark, SFG, RYT, PN-1, snaží se pomáhat ostatním najít těžko dosažitelnou rovnováhu mezi kondicí, výživou, zdravím a štěstím. Specializuje se na silový trénink a výživu pro ženy, které chtějí zlepšit své sebevědomí, zdraví a životní styl. Je máma a se svým manželem Danny Clarkem spoluvlastní gym založený na osobním přístupu. Pro více informací navštivte Rebar Fitness.