Během posledních pár měsíců jsem úspěšně zvládla některé lifty, o kterých jsem si myslela, že nejsou pro ženu mé velikosti proveditelné. Vyměnila jsem si pár e-mailů s Pavlem a on mě požádal, abych popsala, jak jsem k tomu dospěla. Byla jsem zcela upřímná a řekla jsem mu, že jsem na to nijak speciálně netrénovala a ani jsem se příliš nesnažila. Ve skutečnosti byla má cesta k nim poměrně nudná. Pak jsem si ale uvědomila, že píšu pro lidi, kteří mají rádi „nudné“ programy. Ony nejsou nudné v našich očích, ale hlavní proud fitness nadšenců by nejspíš unudily k smrti.
Zjistila jsem, že síla může fungovat velmi záhadnými způsoby. Život s toxickým stresem a/nebo otravnými lidmi vás může srážet k zemi ve všech oblastech života. Jedno tělo a jedna mysl mají prostě své limity toho, co vydrží. Zjistila jsem, že mé studenty i mne samu stres připravuje o sílu a způsobuje, že se nám všechny lifty zdají těžké. V době kdy jste stresovaní, zjistíte, že trénujete tvrději a současně přitom riskujete, že budete slabší anebo se zraníte. Odpoutání se od energetických upírů a skutečné řízení své cesty životem jsou věci, které se snáze řeknou, než udělají. Pokud by každý dokázal převzít otěže svého života, měli bychom spousty silných šťastných lidí. Já osobně jsem za poslední rok zbavila svůj život několika velmi těžkých břemen. Přiznávám, že to bylo to nejtěžší, co jsem kdy udělala. Ovšem co je na tom skvělé, jakmile jsem si prošla tou nejtěžší fází a začala mít jasno, umožnilo mi to překonat téměř vše, co mi přišlo do cesty.
Zpět k fyzické síle: Vážím teď kolem 51 až 52 kilo. Za posledních pár měsíců jsem při minimálním tréninku zvládla Getup s 28 kg, 13 shybů na kruzích, mrtvý tah na jedné noze s 64 kg a shyb na kruzích se 24 kg zavěšenými na nohou. Jak se to stalo? Paradoxně jsem trénovala méně a odcházela z každého tréninku plná energie a bez únavy. Dále najdete vzorek programu, který jsem intuitivně používala během posledních několika měsíců.
Vzorový týden 1 & 2
Pondělí
A.
- TGU 20 kg 1/1
- Lehké jednoruční swingy 16 kg 6/6
- Vysoké prkno s poklepáním na ramena
- 2 sety
B.
- Shyby* na rovné hrazdě 6 opakování
- Stacionární výpady s vlastní vahou
- Posilovací kolečko 6-8 opakování
- *V každém setu jiný typ shybu
- Smíšený úchop – set 2, Shyby na kruzích – set 3.
Středa
A.
- TGU 24 kg 1/1
- Jednoruční swingy 20 kg 6/6
- 30 sekund chůze kolem
- 2 Sety
B.
- mrtvý tah na jedné noze se dvěma 24 kg 5/5
- Clean a press 16 kg 3/3
- Prkno pro mobilitu hrudníku. 3 nádechy na každé straně
- Opakujte jako 4 sety
Pátek
- TGU 24 kg 1/1
- Shyb s 8 kg zátěží 3
- 1 set
- Tabata cviky s lany – 4 minuty
Vzorový týden 3 & 4
Úterý
A.
- Poloviční Getup do vysokého mostu 20 kg 3/3
- Jednoruční swingy 20 kg 8/8
- Vysoké prkno s poklepáním na ramena* 6/6
- 2 sety
- *Vysoké prkno s poklepáním na ramena – Začněte v horní poloze kliku s rukama na šířku ramen a nohama o trochu dále od sebe (asi jako v postoji pro swing). Zatněte půlky, představte si, že chcete přitáhnout pánev k žebrům a ujistěte se, že máte aktivovaná křídla zatažením ramen do jejich jamek. Bez rotace v kyčlích si poklepejte jednou rukou na rameno a poté střídejte ruce tam a zpět. Při každém poklepání vydržet 2 až 3 sekundy.
B.
- Shyby se zátěží* na rovné hrazdě 2-3 opakování
- Stacionární výpady s vlastní vahou
- Posilovací kolečko 6-8 opakování
- *V každém setu jiný typ shybů. Začněte s lehkou kettlebell na noze a ke konci se propracovávejte k těžším setům.
- Smíšený úchop – set 2, Shyby na kruzích – set 3.
Čtvrtek
- TGU 24 kg 1/1
- Jednoruční swing 24 kg 5/5
- 3 sety
Pátek
- A.
- TGU 24 kg 1/1
- Jednoruční swingy 20 kg 6/6
- 30 sekund chůze kolem
- 2 sety
B.
- Mrtvý tah na jedné noze se 2 kettlebell : 1. set 2×24 kg 5/5 2. set: 2×28 kg 4/4, 3. set: 2×28 kg 3/3
- Clean a press 1. set: 16 kg 3/3, 2. set: 18 kg 2/2, 3. set: 20 kg 1/1
- Prkno pro mobilitu hrudníku. 3 nádechy na každé straně
- celkem 3 sety
Vzorový týden 5 – 2 tréninky z předcházejících týdnů zaměřené na procvičování, bez přehánění.
Pokud se cítíte silní – testovací týden
- Test TGU s kettlebell následující velikosti, pokud možno s připraveným spotterem.
- Sobota
- Test shybů – maximální počet opakování
Vzorový týden 6 – 2 tréninky z předcházejících týdnů zaměřené na procvičování, bez přehánění.
- Testovací týden pro shyby se zátěží
- Pokud se cítíte silní, postupně otestujte své shyby se zátěží během tohoto tréninku s použitím vašeho oblíbeného úchopu.
- 4 shyby se zátěží
- Odpočinek
- 3 shyby s těžší zátěží
- Odpočinek
- 2 shyby s ještě těžší zátěží
- Odpočinek
- 1 shyb s těžší zátěží
- Odpočinek
- 1 shyb s testovanou maximální zátěží
Užijte si to a dejte nám vědět, jak to šlo!
O autorce: Lauren Brooks je majitelkou On The Edge Fitness a autorkou velmi oceňovaných DVD o cvičení s kettlebell. Lauren získala bakalářský titul v oboru Kineziologie s důrazem na cvičení, výživu a zdraví na San Diego State University v roce 2002. Dále prošla kettlebell certifikací pod Pavlem Tsatsoulinem v roce 2005 a v současnosti je držitelkou certifikací SFG Team Leader, StrongFirst Barbell Lifting, ACE Fitness Trainer, Clinical Nutritionist, Functional Movement Specialist, TRX and Battling Ropes. Lauren byla také vybrána jako jedna z mála žen-trenérek Nike SPARQ performance. Lauren je autorkou knihy nazvané „Kettlebells For Women: Workouts For Your Strong, Sculpted & Sexy Body” (Kettlebell pro ženy: tréninky pro vaše silné, vypracované & sexy tělo). Lauren vždy klade důraz na výživu, životní styl, trénink a pozitivní přístup. Nabízí soukromé tréninkové, rehabilitační a na pohyb zaměřené programy, skupinové tréninky, přípravu na kettlebell certifikace, online výživové poradenství, online tréninkové programy a také živé semináře po celém světě. Lauren je pyšnou matkou 2 malých holčiček. Na základě svých vlastních zkušeností a výzkumu inspiruje ostatní k tomu, aby zůstali fit a silní i poté, co si prošla těhotenstvím a chirurgickými zákroky. Lauren měla tu čest pomoci a inspirovat tisíce lidí nejrůznějších profesí a životních cest k dosažení jejich zdravotních a kondičních cílů. Pro více informací navštivte její stránky OnTheEdgeFitness.com a blog kbellqueen.blogspot.com.
- Originál článku: Lauren Brooks, My Strength is Outta Control and I’m Hardly Trying
- Přeložil: Jakub Pavelka, KB5 Gym Praha
[events_list]
