Military press s velkou činkou je typický test síly horní části těla a mocný budovatel síly. Ve StrongFirst jej vyučujeme na základě našich kettlebell schopností. A zatímco principy (zpevnění, vklínění, atd.) zůstávají stejné, taktika se změní, aby vyhověla jiné realizaci.
Press s dvěmi kettlebell je ergonomicky dokonalý. Velký činka představuje dvě výzvy. Zaprvé dostat ji do racku bez hyperextenze zad. Zadruhé, dostat ji okolo hlavy.
Když je osa těžká, není možnost vyhnout se extenzi páteře. Jestliže se neohnete, selžete v umisťování osy nad nohama a činka jednoduše spadne před vás.
První co musíte udělat pro úlevu zádům je silná extenze v kyčlích – zatněte zadek a tlačte pánev vpřed. Stejně jako u kettlebell pressu, ale více. Čím více jsou kyčle v extenzi, tím méně musí být páteř. Je jasné, že musíte mít pružné kyčelní flexory; něco, čemu se věnujeme na začátku našeho kettlebell curricula.
Druhý pohyb pro ulehčení páteři je extenze horní části zad. Flexibilní hrudní páteř – něco, na čem makáme v našich kettlebell kurzech a certifikacích – vám umožní nejen snížit bederní extenzi. Učiní vás silnějšími. Budete schopni nadzvednout hrudní koš, protáhnout prsní svaly a poskytnout lepší oporu pro osu v racku.
Nyní taktika pro dostání se kolem hlavy. Vše začíná v racku. Otevřete a zvedněte hrudník. Lehce zakloňte hlavu. Zvedněte bradu a rozevřete ramena. Když máte osu v racku, většina její váhy by měla ležet na hrudi, nikoliv na rukou. Hruď je vysoko, záda jsou napjatá, zadek zatnutý. Robert Roman, vědec a šampion, varuje, že jestliže jsou vaše bedra a zadek uvolněné, úsilí pressu donutí vaše tělo “usednout” zatímco osa zůstane na místě. Pouze až se toto uvolnění dostane z těla, osa se pohne. Toto je očividně plýtvání silou. Zůstaňte napjatí!
Autorita sovětského weightliftingu Rodionov ukázal, že lifter je nejsilnější, když začíná press 1 až 2 palce pod kličníma kostma. Press s osou těsně pod byl slabší. Nad kličníma kostma – ještě slabší.
Zatlačte lokty lehce dopředu a dovnitř. Je to podobné technice “vývrtky”; principy síly jsou univerzální. Nezvedejte lokty vysoko, protože se vám aktivují deltové svaly a nebudete mít s čím začít press. Nedělejte dnes běžnou chybu kopírování jerku nebo předního racku. Neposkytuje to žádnou páku pro těžký press. Pro striktní press musí být vaše lokty striktně pod osou nebo trošku před ní, nikdy za ní.
Je velmi důležité pochopit, že první polovina striktního military pressu je v podstatě přední deltový zdvih. To znamená, že by váhu měly tlačit vaše lokty, nikoliv ruce. A to je tajemství jak hladce přejít okolo hlavy.
Deltové svaly přestávají tlačit, když se paže dostanou do polohy rovnoběžně se zemí. Je čas tricepsů. Místo tlačení osy vzhůru se odtlačujte pryč od ní, radí Olympijský šampion Arkady Vorobyev. Zní to povědomě? Ano, tohle je princip “vklínění” z našeho kettlebell systému.
Pressujte co nejblíže k čelu, jak je to možné. Když je osa víceméně nad vaší hlavou, nastartujte lokty, vtlačte hlavu a ramena pod osu a dokončete press lehkým tlakem dozadu.
Stůjte vítězně, s těžkou váhou nad hlavou.
Užijte si press stejně jako Yuri Vlasov:
…Vstoupím na pódium. Hned za mnou je můj kouč. Vepředu – velká hala, ticho a velká činka. Rekordní váha na ose.
Upravím si triko a opasek. Šňupnu si čpavku z bavlněné kuličky v koučově ruce. Přistoupím k ose a vyzkouším ji.. perfektní osa. Vroubkování se zařezává do kůže. Je ostré, neošoupané rukama. Takovému vroubkování říkáme “mea”. Jako smirkový papír nemilosrdně trhá kůži na hrudi a rukou, zanechávajíc fialové šrámy. Na oplátku dostáváte smrtící stisk. Prsty se neotevřou.
… Zavřu oči a uvolním svaly. Tělo visí volně jako bič. Přečtu si oblíbenou báseň. Rituál. Probudí mě a pomůže mi dát se dokupy. “.. Překonat sám sebe!”
Překonat sám sebe!
Překonat!
…Osu mám na hrudi. Vzduch. Trochu si šňupnu a ztuhnu. Svaly jsou napjaté. Přenesu váhu na hruď, abych uvolnil paže… zápěstí jsou uvolněná. Lokty jsou přitisknuté k tělu… příkaz! Přejdu do úsilí. Osa vyskočila z hrudi a je na cestě vzhůru. Zvoní mi v uších.
Bzučení napjatých svalů. Jako dunění basových strun.
Zvládnout to přes mrtvý bod. Nejzákeřnější okamžik. Jedna svalová skupina vypíná, předává snahu další. A ta další je v extrémně nepřejícné pozici a nemůže generovat maximální sílu. Osa zde může zastavit a boj může… skončit.
Tlačím se do úsilí! Pocit jako když se vtlačuju do nějaké formy! A tlačím plnou silou. Ale stále se nějak zmenšuju!
…Řev jako když padá vysoká budova. Lidé řvou. Řev mě pohání dál.
Nevzdávám to. Tlačím rukama s poslední kapkou síly. Celá má bytost je v té hudbě. Basové struny burácí na své hranici – nejsilnější svaly. Sténání malých, titěrných vláken se k nim přidává.
Balancuju trupem. Nohy se mi třepou v botách, ale boty se ani nehnou. Nesmíš je zvednout z podlahy. Je to zakázáno pravidly.
Naslouchám ose nad hlavou. Jsem jedno velké ucho.
Vydržet!
Ostrá bolest v páteři. Jako kopnutí botou.
Nic okolo krom roztřepeného strakatého fleku. A z něj – řev lidí. To mě podrží. Přinutí neposlouchat bolesti a úplně propnout ruce.
“Guee!”
“Ano!” – hlas rozhodčího.
Okamžitě na mě padla únava jako obří mokré prostěradlo.
Jel jsem domů.. Vzrušení nárazově upadalo. Ale šel jsem dál a dál. A radost bylo nemožné potlačit…
Od jednoho SFL student:
“Použití technic [které jsem se naučil na StrongFirst Lifter certifikaci] my umožnilo:
1. Zastavit vleklá zranění, která jsme měl.
2. Dostat se přes stagnaci a překonat dva národní rekordy v powerliftingu.
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, Build a Barbell Military Press on a Kettlebell Foundation
- Přeložil: Honza Šurík
[events_list]
