4 tipy pro zpevnění a okamžité zesílení

Před několika týdny jsem se svým přítelem Elliotem šel na seminář pořádaný naším dobrým přítelem Mehdim ze Stronglifts. Potom, co jsem odpřednášel, se všichni dali do práce a udělali tuny dřepů a deadliftů. Většinou jsem byl spokojený s tím, co jsem viděl, přesto tu byla jedna věc, které jsme si s Elliotem všimli znovu a znovu.

A byla to tahle věc – tedy spíš její nedostatek – která zapříčinila, že většina lifterů zvedala o dost méně, než by byli schopní.

1 věc, kterou nejspíš také přehlížíte

Byl tu například 48 letý chlap, který mi řekl, že zvedá na 1RM deadlift 120kg. To vůbec není špatné na někoho, kdo cvičí teprve šest měsíců, ale díru do světa to taky neudělá. Jen pro představu, vážil nejspíš kolem 95kg.

Ukázal jsem mu tu jednu věc, kterou nedělal, a hádejte, kolik zvedl. Tipnete si?

160kg.

Ne, to není překlep. Ze 120 max se dostal na 160 max –rozdíl 40kg!

Hádejte, jak dlouho to trvalo. Maximálně 10 minut. Zvýšil svoje 1RM o 33% za 10 minut. Jak je to možné? Jednoduše.

Naučil jsem ho, jak se zpevnit. Je to ta pevnost a tenze, která je klíčem k okamžitému zesílení.

Na semináři jsem viděl pár lifterů v celkem dobré formě. Většina z nich měla při dřepu a deadliftu neutrální páteře, přijatelnou šířku postoje, dobře svírala osu, a tak dále. Nicméně, skoro bez výjimky nikdo nerozuměl tomu jak se zpevnit.

Ve skutečnosti, můžete mít výbornou techniku ve smyslu pozice těla, ale když se nebudete umět zpevnit, budete pořád slabí jako kotě.

Co se síly týče, zpevnění je mistrovský princip. Proč? Protože čím pevnější jste, tím více síly generujete. A čím více síly generujete, tím více zvednete. Docela jednoduché.

Abych vám dokázal, že to funguje, povím vám o jednom ze svých tréninkových parťáků, Ronniem. Ronnie je hodně silný chlap. Na soutěži zvedl na DL přes 300kg ve váhové kategorii 90kg. Ronnie také zvedá s fakt kulatýma zádama. Nikdy neuvažoval o technice a taky nikdy nebude. Zvedat jako on byste nikoho neučili. Pravdou ale zůstává, že i když používá potenciálně nebezpečnou mechaniku, je pořád silný jako býk.

Čím to je? Tím, že svírá osu, co nejvíc může a zatne všechny svaly ve svém těle na maximum a pak táhne veškerou silou, kterou dokáže vyvinout.

Pointu znáte. Tohle „zpevnění“ je fakt důležitá. Nechte mě vám dát pár tipů, které si můžete vzít do tělocvičny, až budete znovu cvičit. Pokud je použijete správně, okamžitě zesílíte.

Sevřete více osu

Vlastně jí stiskněte, co nejvíc můžete. Svírejte jí tak moc, že vám zbělají klouby. Tohle udělejte těsně předtím, než dostanete osu z racku při dřepech a bench pressech a předtím, než osa opustí zem při deadliftu. Zachovejte tenhle úchop (nebo ještě přitvrďte) po celou dobu zdvihu.

Může to znít divně – jak jí můžu sevřít ještě víc v průběhu zdvihu, když už na začátku jsem jí svíral, jak nejvíc můžu? Nejsem si úplně jistý, ale věřte mi, dokážete to. Například při benchpressu sevřete ještě více v problematickém bodu a budete mít větší šanci ho překonat. Zkuste to – uvěříte.

Proč vás sevření osy udělá silnějšími? Když sevřete, jak nejvíc můžete, zatnete společně s tím na maximum i předloktí, potom i horní část rukou, následují ramena, a tak dále. Tento koncept Pavel vysvětlil už v PTTP! Tehdy to fungovalo, a stejně to funguje i teď.

Závěrem? Sevřete osu (nebo bell, když ještě začínáte) jak nejvíc můžete, odměnou vám bude instantní síla.

Seznam se se svými křídly

Křídla jsou většinou nepochopena, ale o to jsou důležitější. Dávají torsu obrovskou pevnost, napomáhají bedrům setrvat v neutrální pozici a dělají vás brutálně silnými. Při dřepu, po celou dobu pevně zatněte křídla. To samé platí pro bench a deadlift. Popravdě, pokud maximálně nesvíráte křídla po celou dobu každého opakování deadliftu, říkáte si o zranění a nikdy nenaplníte svůj potenciál.

Otázkou zůstává: „Zatnete vůbec svá křídla?“ Ze zkušenosti vím, že hodně lifterů (i ti hodně dobří) nedokáže zatnout křídla. Nikdy o tom nepřemýšleli a neví jak na to.

Ukážu vám jeden způsob, jak najít křídla. Je to velmi jednoduché a efektivní. Dejte si jeden set o pěti sekundách před dřepy, bench pressy a deadlifty. Potom se snažte znovu vytvořit ten samý pocit při zdvihu. Tady to je:

Nastavte si osu na racku do výšky hrudníku.
Postavte se čelem k ose.
Otočte ruce o devadesát stupňů tak, aby vaše horní části rukou směřovaly přímo nahoru.
Položte lokty na osu.
Zatlačte lokty do osy, jak nejvíc můžete.
Držte po dobu pěti sekund.

Hned zjistíte, jak správě zatnout křídla. Bude to jasné jako facka. Zkuste to, a pak se pokuste znovu dosáhnout toho samého pocitu při dřepech, bench pressech a deadliftech. Užijte si okamžité zesílení a těšte se z toho, že zvedáte bezpečněji, než předtím.

Zesilte na deadliftu

Nejsilnější způsob, jak zvednout normální deadlift je s neutrální dolní a relaxovanou hrudní páteří. Trik je v udržení pozic i při zvedání velmi těžkých vah. (Pozor: hodně vzpěračů si najdou tyto pozice na začátku, ale relaxovaná hrudní páteř se změní v relaxovanou dolní páteř. A to fakt nechceme!) Abychom si tuhle pozici udrželi, křídla musí být pevně zatnutá a stejně tak i břišáky.

Pocit pevně zatnutých břišních svalů můžete získat tímto jednoduchým drilem inspirovaným boxery a zápasníky. Budete potřebovat medicinbal (mezi 4.5 a 11 kg) a partnera, kterému věříte.

Jak na to:

Postavte se, jak byste byli v horní pozici deadliftu.
Uvolněte horní záda.
Zatněte pěsti, potom i křídla a břišní svaly, co nejvíc to jde.
Řekněte partnerovi, ať vás uhodí do břicha medicinbalem. Pět až desetkrát stačí.

Co to udělá? Jakmile se míč začne blížit vašemu břichu, sevřete se. To je jen přirozená reakce, kdy se bráníte úderu zatnutím svalů. Použijte tu samou tenzi při deadliftech a zesílíte. Tečka.

Každý set cvičte tak, jako by byl těžký

Zpevnit se je dovednost. To znamená, že je velmi důležité přistupovat ke každému setu jako k příležitosti si tuto dovednost procvičit. Pokud mě někdy přistihnete při rozcvičce, uvidíte, jak si beru okolo 40kg na bench press a zvedám to, jako kdyby to bylo 230. S tou samou technikou, se stejným důrazem na tenzi.

Ostatní lifteři se poflakují a dělají lajdácké rozcvičky. To zní asi jako kdyby Tiger Woods a Roger Federer prvních patnáct minut tréninku pálili samé mizerné rány. Dělají to? Jasně že ne, to by bylo absurdní. Rozumějí totiž, že každé opakování se počítá.

Přemýšlejte o tom, pokud je váš barbell program 3×3, je to jenom 9 opakování, při kterých můžete nabrousit formu a zapracovat na pevnosti, pokud se na rozcvičce poflakujete a cvičíte s bídnou formou. Pokud ale dáte rozcvičce tu pozornost, jakou si zaslouží a budete cvičit s perfektní technikou, pevní v každém opakování každého setu – je jedno s jakou váhou – budete mít tucet opakování k vybroušení techniky.

Co je podle vás lepší? Je to jasný, ne? Procvičujte perfektní techniku a pevnost v každém opakování každého setu. Lajdácká opakování se zakazují. Cvičte tak, a vybudujete si sílu o dost rychleji.

A ano, to znamená, že budete o mnoho pevnější, než je potřeba ke zvednutí váhy při zahřívacích setech. To je samozřejmě katastrofa pro fyzičku a výdrž, ale pro sílu je to cesta vpřed.