Až příliš často vidíme dobré mínění čerstvě certifikovaných instruktorů, kteří jsou nadšeni do výuky a postupují příliš rychle ke snatchům, cleanům dříve než byla položena opravdová základna. Co vidíte, jsou double cleany prováděny s příliš lehkými váhami, myslím, že někdy byste mohli prostě jen dělat aerobik s lehkýma činkama. Místo toho použijte výkonnostní normy k určení, kdy je čas představit nové dovednosti.
Následujte cestu stanovenou Pavlem a dalšími špičkovými instruktory.
Podívejme se na to, jak to funguje.
Lekce 1: Osvojení si základních pohybových vzorců
Důraz je kladen na ovládnutí správného kyčelního ohybu, dřepu a get-upu. V tuto chvíli zátěž není priorita. Hledáme mistrovské ovládnutí pohybu. K tomu existuje několik dostupných skvělých zdrojů. Brett Jones a Gray Cook vyučují get-up ve velmi doporučeníhodné Kalos Sthenos. Vzorce dřepu a kyčelního ohybu jsou detailně trénovány v jejich navazujícím DVD, Dynami. Oba tyto programy budou velkým přínosem pro každého seriozního trenéra.
Povinná četba pro první lekci je Simple and Sinister od Pavla. Čtěte ji, když procvičujete svůj kyčelní ohyb, get-up a dřep.
Než si přidáte zátěž, řiďte se radou pro get up od Bretta Jonese. Udělejte 100 nahých get upů na každou stranu. Předtím než se přesunete k druhé lekci, udělejte 1000 nezatížených kyčelních ohybů a 100 pohárových dřepů. To může trvat několik týdnů nebo několik měsíců. Mějte odvahu nechat své studenty v tomto bodě tak dlouho, jak je potřeba.
Lekce 2: Simple & Sinister
Teď nastal čas na zesílení swingu a get-upu. Simple & Sinister udává výkonostní standardy, kterých je třeba dosáhnout. (Simple cíle) pro muže: 100 jednoručních swingů za 5 minut v setech po deseti a 5 get upů na každou stranu za 10 minut s 32 kg pro obojí. U žen se předpokládá užití 24kg pro swingy a 16kg pro get-upy před přesunem k programu Rite of Passage.
“Simple” cíl:
- Muži: 100 jednoručních swingů (sety po 10) za pět minut s 32kg bell; pět TGU na každou stranu (sety po jednom) za deset minut s 32kg bell.
- Ženy: 100 jednoručních swingů (sety po 10) za pět minut s 24kg bell; pět TGU na každou stranu (sety po jednom) za deset minut s 16kg bell.
Minimální potřebné vybavení:
- Muži: 16, 24 a 32 (jednu od každé)
- Ženy: 8, 12, 16, a 24 (jednu od každé…možná víc)
- Poznámka: Tyhle bell vám budou stačit i na Rite of Passsage
Dokud nedosáhnete těchto standardů, nepokračujte dalším programem, Rite of Passage z Enter the Kettlebell. Budete mít mnohem lepší šanci dosáhnout standardů vytyčených v Rite of Passage pokud nejprve položíte široké základy využitím Simple & Sinister. Teď je čas dovést vaše výkony k těmto standardům než představíme clean, snatch a press (přemístění, trh a tlak).
Zároveň s dosažením cílů Simple & Sinister budete muset rovněž začít procvičovat cviky použité v Rite of Passage. Technika vašeho cleanu, snatche a pressu (přemístění, trhu a tlaku) musí být silná, předtím než je začnete trénovat. Začněte zařazovat pár tréninkových lekcí týden před vašimi lekcemi Simple & Sinister. Neudělejte to moc brzo.
Pro muže, navrhuji abyste počkali až budete zkracovat odpočinkové intervaly na get up s 24kg a na jednoruční swing s 32kg. Pro ženy, navrhuji když jste u get upu s 10kg nebo 12kg, a pokud tohle nedává smysl, možná si budete chtít znovu přečíst část o programingu v Simple & Sinister.
Pamatujte: Výkonnostní normy určují složitost v tréninku.
Přečtěte si pasáže o technice z Enter the Kettlebell a začněte procvičovat vaše snatche, cleany a pressy (trhy, přemístění a tlaky) po dobu 15-30 minut před vašimi lekcemi Simple & Sinister. Pokračujte dokud nedosáhnete Simple Goals . Další lekce je vytyčena v Enter the Kettlebell.
Lekce 3: Rite of Passage (Enter the Kettlebell)
Pokud jste věnovali dostatek času ovládnutí swingu, get-upu a pohárového dřepu, jste připraveni zavrtat se hlouběji do systému SFG. Clean a snatch (přemístění a trh) staví na swingu, zatímco press (tlak) staví na get-upu.
V programu Rite of Passage Pavel znovu představuje sadu výkonostních standardů, tentokrát pro press (tlak) a snatch (trh). Ženy se dopracují na ⅓ vlastní váhy na press (tlak) zatímco u mužů se očekává press (tlak) poloviny vlastní váhy. Snatch (trh) bude 200 opakování za 10 minut (SFG standard je 100 za 5 minut). Muži použijí 24kg a ženy buď 12kg nebo 16kg (v závislosti na hmotnosti).
Vyžaduje soustředění dosáhnout cílů Rite of Passage, ale tato vymezená linie vede k větším vrcholům, když je zahájen trénink se dvěma bell.
Doporučujeme vést si detailní tréninkový zápisník v průběhu všech fází vaší cesty. Tohle je taky jeden z nejlepších způsobů jak nahlédnout do programmingu systému StrongFirst. Druhý princip, vlnovitost zatížení, je v popřední programu Rite of Passage.
ROP Cíle
- Muži: Press- ½ vlastní váhy; snatch- 200 opakování za 10 minut s 24kg
- Ženy: Press- 1/3 vlastní váhy; snatch- 200 opakování za 10 minut s 16kg (nebo pro některé s 12kg)
Minimální potřebné vybavení:
- Muži: 16, 24 a 32 (možná i jednu těžší bell)
- Ženy: 8, 12, 16, a 24
V ROP budete potřebovat dvě bell. Doporučujeme dvě 24 pro většinu mužů a dvě 16 pro většinu žen (pokud jste položili základy). Double cleany (přemístění) s 32 jsou pro systém šok když to poprvé zkusíte.
Čtvrtá lekce se bude soustředit na trénink se dvěma kettlebell. Během vašich variabilních dnů ROP začnete přidávat nízký objem procvičovacích lekcí s dvěma bell. Nejlepší je odkládat zařazení procvičování s dvěma bell dokud nedosáhnete průměrné úrovně síly v pressu (tlaku). Muži by měli končit na 75 opakování celkem s 24kg během těžkého dne a ženy s 12kg. V tomto bodě začněte přidávat lekce procvičování s dvěma bell. Kdykoliv dříve a jenom odvracíte vaši pozornost od vašeho tréninku Simple & Sinister.
Pamatujte: Výkonnostní normy určují složitost v tréninku.
Jakmile jste zvládli Rite of Passage, je čas přesunout se k soustředěnému tréninku se dvěma kettlebell.
Jedna výstraha: Dosažení standardů Rite of Passage za to stojí. V tomto bodě se možná budete chtít vrátit k Simple & Sinister s těžší bell. Je-li váš cíl stále zde, přesuňte se rovnou k lekci čtyři.
“Sinister” cíl:
- Muži: 100 jednoručních swingů (sety po 10) za pět minut s 48kg bell; Pět get-upů na každou stranu (sety po jednom) za deset minut s 48kg bell.
- Ženy: 100 jednoručních swingů (sety po 10) za pět minut s 32kg bell; Pět get-upů na každou stranu (sety po jednom) za deset minut s 24kg bell.
Lekce 4: dvě kettlebell
Existuje několik dobrých možností dostupných pro trénink se dvěma kettlebell.
Možnost 1: Total Tension Complex program následujte šest týdnů, dva týdny Simple & Sinister a pak 6 dalších týdnů s těžšími bells. Tahle možnost se nám pro většinu lidí líbí nejvíc jako seznámení se s double drilly.
Tento program se velmi soustředí na komplex double pressů a double front squatů. Je navržený na šest týdnů. V nedávném rozhovoru Pavel navrhl dokončit tento šestitýdenní blok, a poté pokračovat dva týdny Simple & Sinister. Po dokončení těchto celkem osmi týdnů spustit další šesti týdenní blok s těžším párem bells. Tohle je čtrnácti týdenní závazek; na některých místech byste se museli oženit.
Možnost 2: Return of the Kettlebell podle Pavla. Tento program je náročný a výkonnostní standardy jsou vysoké. Muži se dopracují k pressu (tlaku) tělesné hmotnosti (v součtu obou paží) a opakování s dvěma 32kg dlouhého cyklu cleanů a pressů (přemístění a tlaků) založeného na tělesné hmotnosti.
ROTK cíle (Ženám nejsou v knize určeny standardy):
Muži: Double Press s párem bell, který je v součtu vaší tělesnou hmotností. Clean and Jerk s 32kg. Míříte na počet opakování založený na vaší tělesné hmotnosti. Přidejte desetinou čárku za první dvě číslice a zaokrouhlete nahoru. Například pokud vážíte 184. 18,4 se zaokrouhlí na 19. Pokud vážíte 250 liber, musíte udělat jen 25. (Užijte si!) Tohle NENÍ snadný úkol.
Minimální potřebné vybavení:
- Počet bells je enormní. Pokud jste dokončili standardy ROP: Dvě 16kg, dvě 24kg, dvě 32kg, dvě 40kg a dvě 48kg… a to pokud nemáte bells mezi tím.
Na závěr, jak pokračujete tréninkem, zkuste se podívat na tuto jedinou zásadu:
Výkonnostní normy určují složitost v tréninku.
Cesta k mistrovství je dlouhá a úzká. Sledujte cestu, která již pro vás byla vymezena. Veďte si detailní zápisník a sklízejte zkušenosti získané cestou.
Oh, a, ano, je to jednoduché. Ale jak nás naučil John Powell, slavný diskař: „Je to jednoduché, ne snadné.“
- Originál článku: Dan John, Master SFG a Mike Warren Brown, SFG, Thing Are Going Well, Help me Screw it Up, Part 2
- Přeložila: Alžběta “Kill Bill” Tušková, Funkční trénink Praha
[events_list]
