Základy čelního dřepu s velkou činkou

Čelní dřep s velkou činkou je velice efektivní varianta dřepu a v porovnání se zadním dřepem čistokrevná dřina. Navíc přenos do sportovních aktivit a života nemůže být ignorován. Z manuálu pro StrongFirst SFL Barbell certifikaci:

“Pro většinu atletů je čelní dřep s  velkou činkou lepší volbou než zadní dřep (pokud není hypertrofie nejvyšší prioritou). Čelní dřep umožňuje plně propnout kyčle a vynucuje lepší techniku (zadní dřep se dá jednodušeji ošidit tím, že se nejdříve zvedne kostrč). Čelní dřep zatěžuje stehna více než zadní dřep. A jelikož lze osu odhodit, není potřeba spotter nebo power rack.”

Hamstringy a hýžďové svaly se v tomto cviku také zapojují, ale protože je centrum gravitace zátěže posunuto vpřed na těle, je větší zátěž kladena na stehna, takže se více rozvíjejí.

Holeně u čelního dřepu budou více nakloněny vpřed v porovnání se zadním dřepem, kde jsou více svislé. To umožňuje větší flexi kolene, což ještě více zatěžuje stehna. Na kolena však není vyvíjena nepřípustná zátěž, za předpokladu že lifter jde v každém opakování pod úroveň kolen. Nedodržení tohoto principu způsobí zátěž na kolenní kloub a nevyvolá maximální kontrakci velkého svalu hýžďového.

Tři styly usazení čelního dřepu

Existují tři různé styly čelního dřepu, které se v rámci StrongFirst Lifter (SFL) Barbell certifikaci vyučují:

1. Bodybuilderské usazení, který využívá pozici překřížených rukou.
2. Tradiční vzpěračské usazení, který je standard a nejčastěji se s ním dá setkat v gymech a střediscích po celém světě, obzvlášť pak na vzpěračských soutěžích.
3. Třetí vyučovaný styl nazývám powerlifterské usazení, což je hybrid vzpěračského usazení s využitím zvedacích popruhů pro lepší držení osy.

Bodybuilderské usazení je pro ty, kdo nemají nezbytnou mobilitu ramen, loktů, zápěstí a lopatek, aby mohli využívat vzpěračské usazení. Může také být využit někým, kdo nemá zájem o velmi těžké čelní dřepy. Zdá se, že existuje omezení v bodybuilderském usazení týkající se váhy, kterou zde může člověk využít, kvůli zátěži na ramena, i když je osa umístěna ve správné pozici na klíčních kostech.

Vzpěračské usazení vyžaduje dobrou mobilitu ramen, loktů, zápěstí, lopatek a dokonce i hrudní páteře. Ostatní usazení také vyžadují dobrou mobilitu hrudní páteře, ale tohle mnohem více. Pochopte: vybudovat dobré vzpěračské usazení zabere nějaký čas, jestliže nejste schopni okamžitě dosáhnout. Možná budete muset začít s bodybuilderským usazením, souběžně pracovat na mobilitě pro vzpěračské usazení a časem na něj přejít.

Jedna výhoda vzpěračského usazení je možnost usadit velkou činku na klíční kosti. To umožňuje na těle lépe vycentrovat zátěž. S bodybuilderským usazením je mnohem těžší tuhle pozici dosáhnout. Powerlifterské usazení využívá zvedací popruhy pro vytvoření smyčky pod velkou činkou. Zatímco je těžké to popsat slovy, lifteři v podstatě používají zvedací popruhy namísto prstů pro udržení osy ve správné pozici na klíčních kostech. To snižuje flexi lokte a extenzi zápěstí, které je nezbytné aby bylo možno osu udržet.

Osobně jsem to dotáhl až na 350 liber (158,8 kg) x 5 s využitím powerlifterského usazení. Nebyl jsem schopen úspěšně provést vzpěračské usazení, částečně kvůli mému powerlifterskému tréninku, s důrazem na triceps pro bench press a pozdějším začátkem s čelním dřepem v životě. Jakmile si na to zvyknete, je to velmi pohodlné.

Požadovaná mobilita a pohárový dřep

Dobrá mobilita hrudní páteře je nutná ke správnému provedení čelního dřepu. K jejímu rozvoji využíváme a vyučujeme několik drillů na mobilitu na SFL, od mobilizace pomocí foam rollerů a jóga bloků, přes StrongFirst páku po Brettzel. Také doporučujeme zapojit rozmanité streče jako asistenci. Jestliže nedokážete držet vzpřímenou pozici bez nutnosti předklonu a zahození osy, doporučuji pracovat na pohárovém a zadním dřepu, než vyvinete požadovanou mobilitu hrudní páteře pro splnění úkolu.

Než s lifterem přejdeme k čelnímu dřepu s velkou činkou, požaduji velmi silný a správný pohárový dřep. Schopnost udržet rovnou páteř je nutná pro zlepšení výkonu a snížení možnosti zranění. Nedoporučuje se podsazovat zadek ve spodní pozici a tím klást nepatřičnou zátěž na bederní páteř. Jestliže jste zakulacení nebo máte problémy s pohárovým dřepem, nemáte u čelního dřepu s velkou činkou co pohledávat.

Jakmile jste schopni správně provést pohárový dřep, můžete přejít k čelnímu dřepu s velkou činkou. Není třeba dělat těžké pohárové dřepy, myšleno 48 kg, k přechodu na velkou činku. Ve spoustě tréninků dělám pohárové dřepy jako rozcvičku pro mobilitu kyčlí. Používám při tom něco tak malého, jako je 12 kg kettlebell.

Dobrá dorziflexe kotníků je také nutná pro čelní dřep, protože úhel holení se zvětšil v porovnání se zadním dřepem, kdy jsou holeně optimálně kolmé.

Čelní dřep s velkou činkou vs. čelní dřep se dvěma kettlebell

Čelní dřep s velkou činkou je jiný v porovnání s čelním dřepem se dvěma kettlebell, který vyučujeme v rámci SFG Level 1. Rozhodně potřebujete lepší mobilitu hrudní páteře, protože ramena a lokty jsou ohnuté nahoru, rovnoběžně se zemí, a tělo je více vzpřímené, zatímco u dřepu se dvěma kettlebell míří lokty k zemi.

Protože jste u dřepu s velkou činkou více vzpřímení, všimnete si při udržování vzpřímené polohy zvětšené aktivace břišních svalů. Jedna z věcí, které vždy udivovaly, když jsem dělal hodně těžkých dřepů, bylo, jak moc jsem měl namožené břicho. Nikdy jsem si neuvědomoval, jak moc se břišní svaly aktivují, aby vás držely vzpřímeně během čelního dřepu. Udržujete tělo vzpřímené, téměř kolmo k zemi, možná s lehkým náklonem pěti stupňů vpřed. Když budete sledovat ostatní liftery když dělají čelní dřep, všimnete si že když se zvedají ze spodní pozice, mají někteří z nich tendenci spustit lokty a/nebo hlavu a osa se začne posouvat vpřed. Tohle je projev buďto nedostatku síly udržet trup vzpřímeně nebo nedostatku hrudní mobility, nebo obojího.

Čelní dřep s velkou činkou vs. ostatní lifty

Jednou z výhod z pohledu bezpečí v porovnání se zadním dřepem je, že nepotřebujete spottera. Pokud z nějakého důvodu začne váha těžknout nebo se posune vpřed a vy cítíte, že opakování nedokončíte, prostě odhodíte osu před sebe a ustoupíte vzad. U zadního dřepu tohle není ze zřejmých důvodů možné.

U čelního dřepu dochází k větší flexi kolene a kyčlí v porovnání s good morning a kettlebell swingem. Během čelního dřepu chceme, aby kostrč v konci pohybu ukazovala někde mezi šestou a sedmou hodinu, zatímco u good morning a kettlebell swingů ukazuje kostrč přibližně na devátou hodinu. Když klesáte v čelním dřepu, netlačíte zadek pouze vzad. Tlačíte jej vzad a dolů.

U zadního dřepu je kolenní flexe druhotným pohybem způsobená kyčelní flexí. V čelním dřepu se kolena i kyčle ohýbají současně v přibližně stejném úhlu. Pozice krku u čelního dřepu je neutrální s zataženou bradou. Dojde k zatažení lebky na vrch páteře, aktivující hluboké krční flexory a během čelního dřepu tak nedochází k hyperextenzi.

Nejběžnější tip k zapamatování

Jeden z častých tipů který dávám lifterům je “držet lokty nahoře”. Udržování paží co nejrovnoběžněji s podlahou umožňuje držet lokty vzhůru a nepoklesnout. Držení loktů vzhůru zajišťuje současně správné držení hrudní páteře a ramen. To pomáhá snížit jakýkoliv náklon vpřed když vycházíte ze spodní pozice. Jestliže vám poklesnou lokty (a pokud nemáte velmi silný střed těla), osa buďto spadne nebo půjde natolik dopředu, že dojde k zakulacení zad a tím se  vystavíte nebezpečí zranění.

Důležitost správného set-upu

Jedna z věcí na kterou při SFL hodně dbáme je ujistit se, že máte správný set-up. Je to stejné, jako když učím mladíky fotbal. Jedna z věcí které vždy vyučujeme je forma a technika. Během prvních týdnů nové sezóny juniorského fotbalu strávíme hodně času prací na formě, technice a postojích. Prozatím mě nezajímá, jestli mladík dokáže z postoje rychle vyrazit. Chci, aby se dokázal dostat do dobrého tří nebo čtyř bodového postoje. Jakmile zvládne set-up, jsou jeho šance na úspěch mnohem větší. Stejně to funguje i u čelního dřepu. Chceme se ujistit, že máte správně nastavené ruce, ramena atd.

Když se dostanete pod osu, chtějte se silně vklínit. Neberte to na lehkou váhu. Tyhle dvě slova “vkliň se…” uslyšíte na SFL docela často. Dostaňte osu na klíční kosti. Měla by být co nejblíže krku je možné. Ze začátku to bude nepohodlné, ale budete si na to muset zvyknout. Nehrozí zranění klíčních kostí nebo AC/SC kloubů (AC a SC jsou klouby spojující klíční kost s ramenem/hrudní kostí).

Zatímco se pořádně vkliňujete pod osu v přípravě zvednout ji z racku, ujistěte se, že máte v koleni pět až deset stupňů flexi. Úroveň uprostřed hrudi je dobrý odhad. Příliš mnoho lfiterů vídám vlézt pod osu bez dostatečné flexe v koleni, takže se nemohou správně postavit. Osu mají příliš vysoko. To, že umožníte pět až deset stupňů flexi v koleni, vám zajistí, že při postavení se dostanete osu nad úroveň háků racku a tedy bezpečně odstoupit od racku.

Chcete se s osou stát jedním. Když hýbete osou vzhůru a dozadu, je to vaše tělesná váha plus osa. Nejsou to dvě rozdílné věci. Je to jeden celek, dokud osu zase neodložíte do racku.

Druhá část set-upu je odstoupení. Důrazně doporučuji vypadat jako robot při chůzi vzad. A to až do bodu, kdy se nejdříve postavíte do limitu kolenní extenze, poté jdete vzad, po malých krůčcích, jedna noha za druhou. Srovnejte je a až poté si nastavte správnou šířku, se kterou trénujete.

Co si odnést z čelního dřepu

Čelní dřep má obrovský přenos do sportů a pomáhá atletům zlepšit výkony a snížit riziko zranění. Například, sjezdoví lyžaři budou mít ohromný přínos z čelních dřepů v tréninku. Lyžování je stehenně dominantní typ pohybu. Pořád je zde kyčelní flexe, která absorbuje síly z terénu když sjíždíte z kopce. Posílení dolních končetin pomocí dřepu s tím ohromně pomůže. Hokejisti a fotbalisti z toho také budou mít velký přínos.

I pro sporty, které jsou dominantní na jednu nohu, jako např. tenis, kde děláte spoustu výpadů a golf, kde přenášíte váhu ze strany na stranu, budou mít těžké a středně těžké čelní dřepy velký přínos. Stabilita jádra a síla vytvářená v těle během čelního dřepu jsou neměřitelné.

Takže co si odnést:

1. Přijďte se na SFL naučit, jak dřepy správně provádět
2. Když už je děláte, dejte si načas se set-upem.

Ještě jednou, vždy kladu důraz na ten poslední bod. Jeden člověk na poslední SFL mně nazval Dr.Set-up a já se tomu musel smát. Ale jedna z věcí, kterou jsem se za ty roky naučil, je pokaždé se postavit do správné pozice pro úspěch. Nejděte do pozice, ve které selžete. Dělá to příliš mnoho lifterů a ti se často zraní nebo nedosahují výsledků, kterých by chtěli. Vždy se chtějte ujistit, že máte správný set-up, ať můžete dělat věci správně a udělat jich co nejvíce.

Buďte silní. Buďte zdraví.

O autorovi: Dr. Michael Hartle je nejen chiropraktik, ale také Chief SFL a Master SFG instruktor ve StrongFirst, certifikovaný DACBN výživový poradce, certifikovaný sportovní chiropraktik (CCSP), certifikovaný silový a kondiční trenér (CSCS) a od roku 1995 také poskytuje techniky aktivního uvolnění (ART).

Vychován v zamrzlé pustině zvané Minnesota, žil nějakou dobu na Havaji, když byl jeho otec umístěn v Pearl Harboru během války ve Vietnamu. Posledních 17 let trénuje ve Fort Wayne v Indianě.

Jako národně umístěný powerlifter, který vyhrál několik národních titulů USA Powerliftingu, je Dr. Michael zároveň předseda Sports Medicine Committee v USA Powerlifting (USAPL). Po 8 let byl i hlavním koučem USAPL World Bench Press týmu, s nímž vyhrál v roce 2004 titul World Championship Team. Jeho nejlepší soutěžní výsledky jsou 705 lb (320 kg) dřep, 535 lb (242 kg) bench press a 635 lb (288 kg) deadlift s nejlepším kombinovaným výsl
edkem 1840 lb (834 kg) v kategorii do 275 lb (125 kg).

Posledních 7 let hraje poloprofesionálně americký fotbal na pozici defensive tackle a miluje to! Jeho fotbalový tým Adams County Patriots vyhrál v roce 2008 národní AA poloprofesionální šampionát amerického fotbalu! Léčí, trénuje a radí všem druhům pacientů, od dětí po postarší, mladých atletů přes studenty NCAA po profesionální atlety. Také jako dobrovolník posledních 12 let trénuje na junior high (obdoba studia na gymnáziu v době běžné 6. – 9. třídy ZŠ) škole fotbal a vícebojaře. Má tři syny, kteří jej neustále zaměstnávají svými úsilími, ať už je to hokej, baseball, americký fotbal, lakros, víceboj a samozřejmě studium.

• Originál článku: Dr. Michael Hartle, Master SFG, Chief SFL, The Basics of the Barbell Front Squat
• Přeložil: Honza Šurík

[events_list]