Příprava pro vojenské nasazení: program pro utužení vojáka

Al Ciampa, SFG1, StrongFirst Když mě Pavel požádal o článek, byl jsem poctěn. Udělal to na fóru po debatě o přípravě bojových jednotek do afgánských hor. Protože příprava pro vojenské nasazení je více méně to, čím se zabývám profesionálně, myslel jsem, že poskytnu přehled mojí filosofie, a taktéž rozvedu myšlenky z vláken onoho fóra.

Před diskusí o tréninkové přípravě mi dovolte, abych se s vámi podělil o to, na co jsem přišel. Je to obecný algoritmus pohybového základu, který nejenže umožňuje vojenské elitě podávat lepší výkony, ale také se dobře osvědčuje u nezdravé části populace, kterou se zabývám jako součástí mé profese. Už jste to všechno slyšeli a není tu nic nového, ale já jsem svědkem toho, že tento algoritmus už vyřešil spoustu problémů.

Krok 1: Lezení

Ve velmi příznačné „lez, choď, běž“ metodě tréninku v armádě, je první krok lezení. Uvrtali mě do toho Tim Anderson a Geoff Neupert z Original Strength. Učíme správné brániční dýchání a pak používáme lezení, abychom ho trénovali. Je obtížné dýchat do hrudníku a ramenního pletence, když je horní část těla v této pozici dynamicky zatížena.

Postavte se na ruce a nohy a choďte dopředu a dozadu v rámci zahřívací fáze. Není nutná dlouhá vzdálenost, ale vyžaduje určitou techniku. Jak Anderson a Neupert vysvětlují: držte zadek dole, bradu a hrudník nahoře, posouvejte vždy zároveň opačné končetiny a snažte se táhnout kolena z vnější strany loktů tak vysoko, jak jen to jde.

Naši nejlepší lezci se pohybují pomalu a jejich končetiny se pohybují nezávisle na pánvi a páteři. Lezení je základ pohybu a splňuje vše to, na čem většina lidí stráví hodiny aby se to pokusila dosáhnout: posilováním s expandery, foam rollingem (automasáže pěnovými válci), strečinkem, cviky na pohyblivost, více expandery, atd. Ale lezením dosáhne stejných cílů za zlomek času. Nezapomeňme na použití v armádě – existuje daleko více věcí, o které je třeba se postarat, než tělesná příprava.

Krok 2: Get-up

Jakmile jste schopni lézt (ačkoli můžete určitě pracovat na obojím současně), začněte cvičit get-up tak, jak je popsáno Pavlem v Simple & Sinister. Usilujte o ladné přechody mezi pozicemi, osvojte si každou z nich, když jste v nich, a zvyšujte zátěž tak jak zlepšujete váš get-up.

Kde lezení utahuje Dan Johnovy uzly, zajišťuje mobilitu a poskytuje kontrolu nad tělem, get-up dělá to samé za pomalého zvyšování váhy. Nedávno jsem měl 190 cm, 109 kilového, štíhlého a silného pilota z powerliftingu, který byl v get-upu zdrcen 16 kg kettlebell, a nepředvedl při lezení jakoukoli kontrolu nad svým tělem. Jestli se tom poznáváte, vraťte se zpět a přebudujte základy.

Krok 3: Swing

Swing teď vezme váš ladný pohyb s pomalou zátěží a změní tělo v ocel skrze balistickou zátěž. Opět platí, že byste si měli zopakovat Pavlovo dílo, tak nebudu opakovat, co už bylo řečeno. Tyto tři dovednosti nemusí následovat v daném pořadí, kromě toho, že pokud neumíte dobře lézt, možná věnujte více času lezení a méně get-upu a swingu, a dělejte je s lehčími váhami. Pokud nejste elegantní při vašich get-upech, ale dobře lezete, uberte něco váhy ve swingu. Budete překvapeni až uvidíte, jak se tyto tři schopnosti navzájem doplňují a zlepšují se téměř pospolu.

Specifická příprava pro vojenské nasazení

Dobře, pojďme k jádru věci: víc muziky za méně peněz – to je věčné téma pro použití v armádě. Ano, je to úžasné, všechna ta sexy cvičení, ze kterých si musíme vybrat, mezi CrossFitem a Arnoldovou encyklopedií, ale pokud je cvičení postradatelné, nebo nadbytečné, pak se ho zbav.

Swingy

Jednoruční swingy by měli být provedeny jak je popsáno v Simple & Sinister. Obouruční swingy musí být zrychlené. Ale zde je má verze, výňatek z mého tréninkového manuálu:

„Správný swing je přetahovaná mezi antagonistickými liniemi těla: přední versus zadní. Hýždě, hamstringy a kvadricepsy s plnou silou katapultují kettlebell dopředu, zatímco široký sval zádový, břišní svaly a flexory kyčlí ji zachytí a hodí zpět – zmáčkni přední pružinu, vystřel tu pružinu, stlač zadní pružinu, vystřel tu pružinu a pak to udělej znovu. Obojí, předkloněná poloha i poloha planku jsou maximálně napaté – maximální předzpevnění. Po tu dobu kdy je kettlebell v pohybu, je člověk „napjatě-uvolněný“.

Hoďte kettebell ze stlačené pružiny z kyčelního ohybu do napnutého planku – zůstaňte spojeni s kettlebell – „zachyťte“ ji v planku a mrskněte ji dolů. Znovu stlačte pružinu a mrskněte se zpět do planku. Opakujte 10x v sérii. Kontrolujte svůj srdeční tep. Wow!

Většina lidí s tím má řadu problémů, když poprvé začínají swingovat – jen si zažijte základní vzorec pohybu a buďte trpěliví. Používejte odpovídající váhu. Můj přístup k těmto velmi agresivním zrychleným swingům je trénovat nejdříve „vznášející se swing“ – standardní swing StrongFirst komunity. Vznášející se swingy se sestávají z explozivního vyražení z boků, trhu kettlebell do napjatého planku, ale stoupání kettlebell není zastaveno – je jí dovoleno „vznášet se“ na okamžik v horní části oblouku. Bell by pak měla být vedena zpět do předklonu (visu) bez přílišného úsilí. Tyto swingy se zaměřují na zvětšení síly boků.

Je důležité trénovat tuto základní verzi swingu předtím, než začnete zrychlovat – trénujte je dokud nemáte „motorický program“ vypálen do mozku, asi tak 3-6 měsíců. Poslechněte si toto: pokud zařadíte zrychlené swingy do svého tréninku příliš brzy, to znamená před tím, než sebudou vaše swingy elegantně a dynamicky vznášet bez přemýšlení, tak degradujete mechanismus obou typů swingů a v lepším případě se nikam neposunute, v horším se zraníte. Buďte trpěliví, investujte hodiny do “vznášejících se” swingů, a pak, jak se zlepšujete, zařaďte několik zrychlených.

Několik slov o lehu-sedu: Nechci zde obhajovat pravidelný trénink lehů-sedů, fakticky byste je měli dělat pouze v testovacím dnu. Pokud lidi dělají lehy-sedy správně, pak existuje možnost, že nebudou způsobovat problémy. Avšak většina lidí je nedělá správně, zejména při testování a tak dokonce krátká doba strávená v armádě může vést k celoživotní bolesti spodní části zad. Lehy-sedy tlačí bederní páteř proti podložce, tak, že je používána jako otočný bod pro ohýbání těla v půli – tato část těla nebyla vyvinuta k opírání. Pokud děláte lehy-sedy správně, to znamená udržovat střední linii otevřenou, a povedete cvik od hrudníku, ohýbajíce se pouze v kyčlích, to nejhorší, co se vám stane je bolavá kostrč. Ale tato technika stojí mnoho energie a vyžaduje mnoho síly, takže většina cvičenců, které jsem pozoroval, je provádí ohýbáním v trupu, následovaným ohybem v kyčli a to je to, kde je problém. Dělejte těžší swingy, Abyste zvýšili počet leh-sedů, dělejte těžší swingy.

Dělejte swingy podle Simple & Sinister s touto obměnou: 10x zrychlené, 10x pravou, 10x levou, celkem 3-4 série (dohromady 90 – 120 swingů). Dělejte to 3-5 x týdně. Já to dělám rád dokonce po dlouhém pochodu.

Pochod

Bez LSD práce (long slow distance, dlouhá pomalá vzdálenost) na aerobní kapacitě se neobejdete, od metabolismu mastných kyselin až po mitochondriální funkci – tato “chůze se zátěží“ na dálku zpevňuje tělo a připravuje fyziologii na budoucí události. Pavel hovoří o „ztrátě váhy bez zneuctění se aerobním cvičením“, a já souhlasím, ale nevytrhujme to z kontextu. Zde se připravujeme se nějaký výkon, a ne že blbneme na steperu při sledování Oprah.

Není jasné, zda silová práce (viz Simple & Sinister) samotná způsobuje fyziologické změny v mitochondriích, které přispívají ke zvýšení kondice (1). Ani umírněná sacharidová dieta nezpůsobuje změny na mitochondriální úrovni, ale zvyšuje účinnost využití mastných kyselin (1). Ale my opravdu víme, že LSD trénink na nízké tepové frekvenci, podle Lydiard/Maffetone, zvyšuje mitochondriální počet a tvorbu a tím pádem vytrvalost (2).

Můžete tedy běžet pomalu na danou vzdálenost nebo můžete jít rychle se zatížením, a dostanete stejný výsledek. Nasaďte si sporttester a jděte rychle se zátěží a pak pomalu běžte. Srovnejte výsledky. Dospějete ke shodnému aerobnímu efektu ze dvou tréninkových úsilí. Použijme tedy ten s druhotným přínosem, který bere ohled na špičkový výkon ve specifických podmínkách, kterým čelíme. Efektivní metabolismus tuků a mitochondriální funkce jsou při pohybu se zátěží v hornatém terénu nenahraditelné.

Dva pochody týdně jsou minimum – jeden krátký, rychlý a těžký; a jeden dlouhý, lehký a pomalý. Využijte ten krátký, aby jste pracovali na rovnováze mezi glytolitickým a oxidačním systémem a k přípravě těla k těžkým denním patrolám. Ten dlouhý využijte k opravdovému rozdmýchání ohně vašeho oxidačního systému. Držte svou tepovou frekvenci nízko a vydržte to pět, šest hodin.

Přípravný program pro vojenské nasazení

Swingy a procházky obsáhnou všechny základy pro sílu, vytrvalost a trénink energetického systému. Těžké get-upy se postarají o silovou práci. Lezení vyplní mezery v pohybu většiny lidí. To je minimum.

Jestli máte čas a možnosti, dělejte mrtvý tah, military press (používejte jednoruční kettlebell press) a shyby. Otevřete Pavlovo Power to the People, cvičte singly na čas. Dělejte to dvakrát až čtyřikrát za týden a používejte odpovídající váhy. Viz Easy Strength. Máte-li ještě více času, nahraďte jedno nebo dvě swingové cvičení za pěti až deseti-minutovými cykly cleanů, jerků, nebo snatchů –nebo hažte kostky jako v Enter the Kettlebell.

Příklad týdne:

Pondělí:

Lezení
Mrtvý tah
Get-up
Swingy

Úterý:

Lezení
Krátká procházka
Tlak
Shyby

Středa:

Lezení
Mrtvý tah
Get-up
Swingy nebo Clean a Jerk nebo Snatch

Čtvrtek:

Dlouhá procházka
Dobrovolné: Swingy

Pátek:

Lezení
Mrtvý tah nebo swingy
Tlaky nebo get-upy
Shyby
Sprinty:10x 100m nebo 7 x 200 nebo 5×300 nebo 3 x 400m
Odpočívejte mezi cvičením. Nesprintujte, pokud si vyberete swingy před mrtvým tahem.

Co běh, kliky a sed-lehy?

Většina jednotek v přípravě dělá 2 tréninky denně, tak si rozdělte výše uvedené tak, jak vám to vyhovuje. Takže žádné běhání, kliky nebo sedy-lehy? Nebudete moci běhat ani v zámoří, tak nespadněte do „dělali jsme to vždycky, tak to budeme dělat zase“ myšlení, když se jedná o běh. Už jsem pojednával o sed-lezích a pokud nemáte zrovna naplánovaný test fyzické zdatnosti, tak nemusíte ani ztrácet čas děláním kliků.

Je třeba pochopit, že kliky jsou dost specifická záležitost – pokud je necvičíte, tak při testu nedáte ty nejlepší výsledky. Ale vaše swingy a get-upy vás budou udržovat silné, takže není třeba moc tréninku před testem. Jen procvičte své techniky s vysokou tenzí, když se pohybujete (Pavlův koncept iradiace) a vaše svaly pro kliky zůstanou ve formě jako podpůrné svaly pro cviky z programu.

Závěr: Co je rozhodující pro vojenské nasazení?

Zde je můj pohled na přípravu k nasazení: použitelný, minimalistický a účinný podpořený obojím – vědou i zkušenostmi. Lezení je rozhodující. Swingy jsou rozhodující. Těžké get-upy jsou rozhodující. Pochody jsou rozhodující. Ne nezbytně v tomto pořadí. Některé obměny těchto cv
ičení pro mě fungují velmi dobře a ty vám doporučuji již mnoho let.

Odkazy:

Hopeler, H., & Fluck, M. (2003). Plasticity of skeletal muscle mitochondria: Structure and function, Medical & Science in Sports and Exercise 35(1) 95-104.
Seiler, S., & Tonnesen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training, Sportscience 13(1) 32-53.

O autorovi: Al Ciampa svičí s činkami více než 25 let. Bývalý powerlifter, specialista na benchpress, má na benchpress 274,5 kg v tréninku a 265,4 kg v soutěži, v té době rekord IPA. Nejprve sloužil v americké armádě jako člen týmu pro pozorování s dlouhým dosahem (Long Range Surveillance Detachment -LRS-D), pak jako instruktor boje zblízka – Bojový program moderní armády – v Jižní Koreji.

Po ukončení služby si Al, jako jeden ze společníků, otevřel a vedl trénink pro zdraví a kondici ve welness centru, které sloužilo vojenským jednotkám a místní veřejnosti, kde se specializoval na sílu, kondici a výživu. S pocitem touhy znovu podporovat armádu nyní pracuje jako cvičební fyziolog a zdravotní pedagog pro americké letectvo, specializující se na rehabilitaci, sílu, kondici, výživu a rozvoj instruktorů.

Al má titul Magistr přírodních věd ve sportu a zdraví, je SFG I a má certifikát v FMS, ACSM a USAW. Byl oceněn ministrem obrany p. Chuckem Hagelem za vynikající výsledky.