300 sekund: Průvodce pro maximální prodloužení odpočinkových intervalů

300 sekund = 5 minut. Proč je toto číslo a výsledné matematické převedení na minuty tak důležité? Délka tohoto časového úseku se bude těm, kteří cvičí s kettlebell anebo se věnují jiným metcon tréninkovým metodám, zdát jako věčnost, když jim řeknete, že je to délka odpočinku mezi sériemi, když cvičíte pro sílu.

Studie z r. 2009 o odpočinkových intervalech ale dokládá, že:

Odpočinek 3-5 minut mezi sériemi má za výsledek větší nárůst absolutní síly, a to díky vyšší intenzitě a objemu tréninku. Stejně tak se v opakovaných sériích s odpočinkem 3 až 5 minut mezi sériemi prokázaly i vyšší úrovně svalové síly než u 1 minuty. Některé experimenty na druhou stranu ukázaly, že u testování maximální síly mohou 1 minutové odpočinkové intervaly mezi opakovanými pokusy stačit, avšak z psychologického a fyziologického hlediska by měly být 3-5 minutové intervaly bezpečnější a spolehlivější. (1)

Výsledky mých pozorování a experimentů se stovkami atletů a klientů i můj osobní powerliftingový trénink za ta všechna léta tato zjištění výše jen potvrzuje.

Odpočinkové intervaly jsou klíčem k vybudování síly

Proč používat 300 sekund?

Pro mě jako powerliftera bylo odpočívání mezi pracovními sériemi jednoduché. Vrátit činku do stojanu, naložit zátěž na další sérii a/anebo zkontrolovat závěry na čince, jestli jsou pevně dotažené, posadit se, utřít si čelo, loknout si vody a nastavit stopky na pět minut.

První dvě nebo tři minuty byly většinou vyhrazeny na zklidnění dechu, krátký pokec s ostatními okolo, a prostě oraz. Poslední dvě minuty předtím, než jsem se pustil do další série, byly vyhrazeny pro mentální přípravu – ujištění se, že jsem připraven. Jak vidíte, mým cílem při cvičení těchto pracovních sérií byla nejen kvalitní opakování, ale též dosažení počtu opakování, která jsem si pro danou tréninkovou jednotku naplánoval.

Pokud jsem si například naplánoval 4 série po 5 opakováních při 82,5% 1MO, bylo mým cílem splnit všech 20 opakování. Dobrá kvalita – zachování dobré formy a techniky ve všech opakováních, abych si neničil tělo – to byla vždy povinnost. Ale totéž platí pro splnění všech 20 opakování.

To, co mi to umožnilo, bylo oněch 5 minut – 300 sekund – mezi sériemi. Umožnily většině fyziologických změn, které nastaly během předchozích sérií, aby se vrátily do normálu. Pokud jsem potřeboval extra minutku nebo dvě, dal jsem si je navíc. Opět připomínám, mým cílem bylo 20 kvalitních opakování. Všech 20. Výsledkem toho bylo, že samotné pracovní série mi mohly zabrat 20-25 minut.

Protože jsem znal časové nároky pro danou tréninkovou jednotku, ujistil jsem se, že mám pro splnění pracovních sérií i zbytku tréninku vyhrazeno dostatek času. Naplánujte vše předem – pak nebudete v tréninku spěchat a nebudete dělat chyby, za které vaše tělo může potencionálně draze zaplatit.

Odpočinkové intervaly jsou součástí techniky, ktero use naučíte na SFL certifikaci

Odpočinkové intervaly pro nováčky ve cvičení s velkou činkou

Během instruktorské SFL Barbell certifikace trávíme čtyři hodiny přednáškami na téma sestavování tréninkových programů. Během jedné z částí těchto přednášek probírám odpočinkovou periodu 300 sekund. Většina žáků na SFL certifikaci přichází z oboru kettlebell, metconů a silové vytrvalosti, kde jsou odpočinkpvé intervaly deset až třicet sekund normální. SFL a trénink, který je třeba pro splnění příslušných silových a technických testů, je většinou jejich první příležitost, kdy seriózně cvičí s velkou činkou.

Tito žáci si rychle uvědomí, že pokud trénují pro sílu a očekávájí výsledky, deset až třicet sekund nestačí ani omylem. Když zmíním, že pro téměř kompletní zotavení a úspěch v další sérii je nejlepší si dát tři až pět minut pauzu mezi sériemi, dívají se na mě, jako bych spadl z Měsíce.

Pro některé cvičence se tento časový úsek zdá jako věčnost. Ptají se, “co mám během toho času dělat?”, anebo “můžu dělat nějaké cviky na mobilitu?”, anebo “je tu někde Starbucks?”.

I když to jsou všechno fajn dotazy, jakákoliv otázka co dělat během odpočinkových period má mít jen jednu odpověď: odpočívat. A pak odpočívat ještě trochu déle. Možná si jděte doplnit do láhve vodu. Odskočení na toaletu by vás nemělo trápit, protože jste si měli odskočit předtím, než jste se pustili do pracovních sérií. A pokud nepoužíváte kalkulačku na mobilu k počítání přidání zátěže na osu, vypněte ho, nepoužívejte ho, nekontrolujte, a vůbec – ani se ho během tréninku nedotkněte.

Vaše mise, kterou musíte přijmout, je dokončit všechna opakování v pracovních sériích – až do posledního opakování poslední série. Jak říkáme u nás v gymu, “poslední opakování, nejlepší opakování!”.

Co během 300 sekund dělat a nedělat

Co dělat:

Pokud cvičíte pro sílu, tak bez ohledu na použité vybavení odpočívat mezi pracovními sériem 180-300 sekund (3-5 minut). Osobně se kloním spíše ke 300 sekundám.
Počítat v osobním rozvrhu s delším tréninkem, abyste nemusely spěchat a neflákali techniku.
Požívat stopky pro měření odpočinkových intervalů. Moje maličkost s obsedantně-kompulzivní poruchou ráda ví, kolik mi zbývá.
Upozornit tréninkové parťáky, aby vás nechali na pokoji, když se blíží vaše další pracovní série, například během posledních 2 minut odpočinku. To je váš čas na to, abyste se dostali do zóny a mentálně se připravili zaútočit na další sérii.
Ujistit se, že máte při sezení během odpočinkové periody dobré držení těla a uvolněné končetiny.
Ujistit se, že máte dobré spottery, které vám během pracovních sérií pomohou, bude-li třeba – a zda-li mají dostatek prostoru. Platí především pro pozdější pracovní série.
Tyto odpočinkové periody platí též pro cvičení s kettlebell, například tlak ve stoje (military press) nebo tréninky strongmanů, atd.

Co nedělat:

Nezačínat další sérii po 1:36, protože se už cítíte připraveni. Věřte mi, dejte si pauzu 3-5 minut. Pokud váš tréninkový plán vyžaduje více než jednu pracovní sérii, využijte na odpočinek celý čas.
Neprovádět žádné cviky s vlastní vahou, podivné disco pohyby ze 70. let, cviky na mobilitu, anebo jakékoliv další cviky vyjma chůze a naložení činky na další sérii. Odpočívat!
BĚHEM ODPOČINKOVÝCH PERIOD NEPOUŽÍVAT TELEFON.
Když trénujete pro sílu, tyto delší odpočinkové periody nešidit. Zvyknete si na ně a oceníte je, obzvláště, až uvidíte výsledky.

Buď trpělivý, můj studente cvičení s velkou činkou! Ať máš silný den!

Odkazy:

de Salles, Paul., Rest Interval between sets in strength training, Sports Med 39.9, 765-77, 2009.

O autorovi: Dr. Michael Hartle je nejen chiropraktik, ale také Chief SFL a Master SFG instruktor ve StrongFirst, certifikovaný DACBN výživový poradce, certifikovaný sportovní chiropraktik (CCSP), certifikovaný silový a kondiční trenér (CSCS) a od roku 1995 také poskytuje techniky aktivního uvolnění (ART).

Vychován v zamrzlé pustině zvané Minnesota, žil nějakou dobu na Havaji, když byl jeho otec umístěn v Pearl Harboru během války ve Vietnamu. Posledních 17 let trénuje ve Fort Wayne v Indianě.

Jako národně umístěný powerlifter, který vyhrál několik národních titulů USA Powerliftingu, je Dr. Michael zároveň předseda Sports Medicine Committee v USA Powerlifting (USAPL). Po 8 let byl i hlavním koučem USAPL World Bench Press týmu, s nímž vyhrál v roce 2004 titul World Championship Team. Jeho nejlepší soutěžní výsledky jsou 705 lb (320 kg) dřep, 535 lb (242 kg) bench press a 635 lb (288 kg) deadlift s nejlepším kombinovaným výsl
edkem 1840 lb (834 kg) v kategorii do 275 lb (125 kg).

Posledních 7 let hraje poloprofesionálně americký fotbal na pozici defensive tackle a miluje to! Jeho fotbalový tým Adams County Patriots vyhrál v roce 2008 národní AA poloprofesionální šampionát amerického fotbalu! Léčí, trénuje a radí všem druhům pacientů, od dětí po postarší, mladých atletů přes studenty NCAA po profesionální atlety. Také jako dobrovolník posledních 12 let trénuje na junior high (obdoba studia na gymnáziu v době běžné 6. – 9. třídy ZŠ) škole fotbal a vícebojaře. Má tři syny, kteří jej neustále zaměstnávají svými úsilími, ať už je to hokej, baseball, americký fotbal, lakros, víceboj a samozřejmě studium.