První shyb: návod krok za krokem pro starší dámy

Na nás mladé se plýtvá mnoha věcmi: naivním idealismem, nepřiměřeným sebevědomím v naše názory a samozřejmě schopností pařit celou noc každý den.

Ale jedním se na nás neplýtvá: schopností stát se silnými.

Datum trvanlivosti na vaší schopnosti stát se silnými je pouze vaše datum trvanlivosti. Takže i kdyby onen osudný den byl zítra, stále máte ještě zbytek dneška k vypracování tolika síly k prokopání si cesty perleťovými branami (nebo alespoň nedat svoji kůži lacino než vás odtáhnou někam na jih od Nebe).

A nejen že vám věk nebrání stát se silnými, nebrání vám ani pohlaví. Já vím, já vím, bezpočet ženských časopisů a legie slabých, ustrašených mužů vám dlouho tvrdí, že silový trénink z vás učiní masivní a přehnaně svalnaté, tedy neatraktivní. Nikdo z nich však nemá kvalifikaci, jak máte žít svůj život. Oboje ignorujte.

Takže, jestliže si dáme tyto dvě věci dohromady, je jasné že: jestliže jste starší žena, stále se můžete stát silnou. Velmi silnou. A dle mého skromného názoru jeden z nejlepších způsobů jak ukázat a vybudovat svou sílu, je naučit se shyb – obzvlášť když jste to ještě nezkusila.

Proč by měla starší dáma chtít udělat první shyb?

Jestliže omluvíte formát běžný v ženských časopisech, proti kterým jsem nyní brojil, zde je:  Pět důvodů proč by shyby měly být váš nejvyšší silový cíl.

1. Síla ramen: Vaše ramena jsou postavena aby vám umožnila brachiaci – tedy na něčem viset. Schopnost viset na objektech nad hlavou je ve spoustě případů dost na to, aby mnoha lidem zmírnila bolest, tuhost a nepohodlí v ramenou, která dlouho nebyla používána tak, jak bylo zamýšleno. Nevrhejte se na visení, jestliže nejste ve formě, ale pamatujte si že to je jeden z benefitů, které na Vás čekají při cestě ke shybu.
2. Lepší úchop: Síla úchopu je obecný ukazatel celkové dlouhověkosti (dle studie McMaster University of Ohio čítající přes 140 000 lidí ještě lepší, než krevní tlak) a je pozoruhodně jednoduchá k natrénování když máte někde bezpečné místo k vyvěšení a shybování.
3. Silná záda: Jak stárneme, některé svalové skupiny se zkracují a tuhnou, zatímco ostatní slábnou a prodlužují se, včetně velkého rombického svalu mezi lopatkami. Slabé rombické svaly způsobují hrbáčský vzhled. Shyby udělají spoustu práce v posílení mnoha zádových svalů a srovnání držení těla.
4. Silný střed těla: Silnější střed těla dělá zázraky při odlehčování zátěže z vašich nebohých, přepracovaných beder. Téměř jeden z deseti lidí na světě trpí pravidelnými bolestmi beder, a je to častější příčina invalidity než kterákoliv jiná nemoc. Navíc vám garantuji, že kdokoliv, kdo dokáže střihnout striktní shyb z mrtvého visu se sebevědomím a kontrolou, také disponuje silným, jako kámen tvrdým břichem, které 10 000 zkracovaček a bočních prken ani nemůže doufat, že vyřežou. Nadutý slib, ale nezažil jsem, že by nebyl dodržen.
5. Silné paže: Jestliže tvrdíte, že nechcete silné, svalnatější paže, lžete – čistě a jednoduše.

BONUS: Shyby zlepšují křivky na správných místech.

Shrňme si to: silnější, vytvarovanější záda; břicho tvrdé jako kámen; pevný, sebevědomý stisk; vypracované, svalnaté ruce – všechno naučením se provést jeden z nejužitečnějších, základních a funkčních pohybů, kterých je lidské tělo nejen schopné, ale doslova vytvořené k provádění. Fakt, že nepotřebujete žádnou speciální gumoplastovou pomůcku z teleshoppingu za pouhých šest splátek po $99.95  je jen další bonus.

Sářin příběh o jejím prvním shybu –  ve věku 56 let

Mohl bych stále pokračovat, ale bude lepší na chvíli předat slovo někomu, kdo si to prožil. Přivítejte mou kolegyni, Sensei Sara-Rivka Yekutiel, ženu, které jsem pomohl rozvinout správnou techniku a navést na cestu provedení jejího prvního skutečného shybu ve věku 56 let, a to vše během méně než měsíce nácviku.

V roce 1993, ve 36 letech, jsem si utrhla šlachu v pravém rameni. Magnetická resonance odhalila vrozenou vadu v mém pravém rameni. Kombinace špatných lékařských doporučení a mé vlastní blbosti vedla k zamrzlému rameni (pozn. překl.: adhezivní kapsulitida – zánětlivé onemocnění kloubního pouzdra). Přišla jsem o téměř všechny svaly na pravé ruce a téměř rok jsem nemohla paži zvednout o více než několik palců. Fyzická terapie, shiatsu masáže a extrémně bolestivá masáž hlubokých tkání trochu pomohly, ale téměř desetiletí jsem nemohla na paži vyvinout zátěž. Nemohla jsem bojovat, bouchat do pytle nebo nosit nákupy.

V roce 2003 jsem začala trénovat se Senseiem Yehuda Pantanovizem a začala cvičit “tlačící ruce” (pushing hands –  párová cvičební sestava používaná v čínských bojových uměních – pozn. překl.) a zvedat lehké váhy (jedno kilo, 100 úderů). Vydržela jsem bolest, protože jsem byla nadšena trénováním. Během tří let má pravá paže zesílila a šlacha už nebolela. Mohla jsem znovu bojovat.

Ale skutečně jsem chtěla zvládnout shyb. Jako mariňáci! Jako když jsem byla malé dítě a houpala se na prolézačkách. Začala jsem chodit do fitka a pracovat na stahování kladky. Dělala jsem spoustu opakování (až 20) a propracovala se ke zvedání 20 kga poté 25. Můj kouč mi řekl že pracuji na svalové výdrži a měla bych přejít na 30 kga dělat méně opakování. Zkusila jsem to, ale stěží jsem kladkou pohla. Zmínila jsem, že měřím 150 cm a vážím 45 kg? Dělala jsem to roky a nepřiblížila se cíli.

V roce 2012 jsem se setkala se StrongFirst instruktorem Ronenem Katzem (nyní SFG Team Leader). Po první lekci jsem si zamilovala kettlebell a to hodně. Později toho roku jsem se zde v Israeli účastnila StrongFirst certifikace. Těch 15 vteřin na hrazdě bylo snadných, ale cítila jsem se jako slečinka. Vážně jsem chtěla udělat pořádný shyb!

S kettlebell jsem trénovala dvakrát až třikrát týdně a dělala dva až tři reverzní shyby pouze ve dnech kdy jsem dělala grinds (pozn. překl.: pomalé silové cviky). V průměru to vyšlo na čtyři až šest reverzních shybů týdně.

V roce 2014 jsem měla soukromou lekci se StrongFirst instruktorem Aleksem Salkinem. Pověděla jsem mu o svém cíli se shybem a on mi dál řadu rad. Byla jsem naší lekcí natolik inspirovaná, že že jsem začala cvičit čtyřikrát týdně, bez výjimek. Ve volných dnech jsem dělala čtyřikrát až pětkrát reverzní shyby. V tréninkové dny jsem je cvičila tři až čtyřikrát za trénink, bez ohledu na to jestli jsem cvičila grindy nebo výbušné silové drilly. Bavíme se o čtyř až pětinásobném objemu než jsem dělala předtím.

Zjistila jsem, že na množství záleží. Když si chci zlepšit kata, musím ji mnohokrát zopakovat. Když se chci stát silnější, musím zvedat častěji s většími vahami. Fungovalo to! Začala jsem se cítit silnější a přestala používat 8kg a 10kg pro TGU. 12kg mi připadla normální. Začala jsem s ní cvičit snatche. Začala jsem více swingovat 16kg, více kufříkové chůze a přítahů – ačkoliv ne tak fanaticky jako shyby. Odtlačovala jsem se oběma nohama na žebříkových latích. Nyní jsem jednu nohu opřela o žebřík a druhou nechala uvolněnou a snažila se nohou neodtlačovat.

Měsíc poté, co jsem začala tento program, jsem se jednou ráno probudila a šla k hrazdě s dobrou náladou. Pevně jsem ji sevřela, nohy se nedotýkaly, zpevnila jsem celé tělo a řekla jí “Buď ty nebo já, potvoro!” Zarazila jsem si hrazdu do hrudi a jako bublinka v plechovce limonády vystoupala nahoru. (Fajn, celkem jsem funěla.)

Nyní mám nový cíl: dva za sebou!

 

Přesvědčeni? Super! Teď, kde začít

Nejdřív ze všeho si najděte kvalitního SFB instruktora. Navzdory veřejnému názoru, přečtení jednoho článku vás nepřipraví na hloubku a pozornost věnovanou detailu v tréninku, aby vás vzal z bodu A do bodu B. Investice peněz do instruktora se vrátí v podobě dividend v síle, zdraví a všeobecné úžasnosti

Zadruhé, uvědomte si že konzistence (bez ohledu na to kolik máte času) vás dovede k cíli, nikoliv nespoutaná železná vůle v podobě fyzických trestů ve jménu zisků. Dejte si načas, dělejte věci správně a poslouchejte svého učitele.

Nakonec, dodržujte tuto sadu progresí. Každou doprovází sada testů, které bude vhodné splnit, než se naplno pustíte do další progrese.

 

1. Dutá pozice. Tato poloha je klíčová pro silný shyb, protože učí jak jej změnit na pohyb celého těla, zapojením hýždí, nohou, břicha, zad a paží do úsilí takže můžete na shyb útočit vším, co máte k dispozici.

2. Naučení se pohybu. Tohle může být dosaženo s obyčejným koštětem zatímco stále držíte dutou pozici

3. Přítahy s vlastní vahou. Ty pomohou s vybudováním počáteční tahové síly stejně jako připraví vaše ruce na držení vaší tělesné váhy a zocelí ramena, aby vás podpořily zatímco visíte.

4. Aktivní vis. Nejen že vybuduje sílu úchopu, ale hodně pomohou ke ztotožnění se se spodní polohou pohybu, kde shyb začíná.

5. Vis s pokrčenýma pažema. Vybuduje sílu v zádech, úchopu, pažích a středu těla, stejně jako výdrž, která to podpoří. Jste nyní na vrcholu něčeho úžasného a není důvod se vracet.

6. Aktivní negativy. Když se dělají správně tak zázračně zlepšují sílu. Šestinásobný Mr. Olympia Dorian Yates rád ukazuje že přeskočení negativní fáze cviku je stejné jako přeskočení poloviny opakování. Nepřehlížejte je. Vybudují fantastické množství síly. Jestli nezvládnete udělat dobrý negativ, nedokážete udělat ani pořádný shyb.

7. Opakování s dopomocí. Zde vám trenér bude lehce pomáhat (jen natolik, ať můžete tvrdě pracovat a stále dokončit opakování) tím, že Vám bude tlačit na bedra, aby trochu odlehčil hmotnost a umožnil vám vybudovat důvěrný vztah s vytažením se zpět nahoru.

Kompletní shyby. Z aktivního visu přitáhněte hrazdu k hrudi a užijte si výhled shora!

Cíle pro trénink shybů

Níže je uvedeno pár cílů, které byste měli zvládnout před prací na shybu na hrazdě. Propracujte se jimi a nesnažte se přeskakovat – nemůžete překonat nedostatek přípravy.

 

1. 5 sérií 30 sekund držení duté pozice. Jestli si myslíte že to je hodně, coach gymnastiky Christopher Sommer nutí své svěřence vypracovat se na 5 sérií po jedné minutě, zatímco se kolébají vpřed a vzad a udržují dutou pozici, s dostatkem odpočinku pouze na nějakou práci na mobilitě. To přežijete.
2. 5×5 přítahů ve středně strmém (pro vás) náklonu.
3. 1 minuta aktivního visu na hrazdě. To znamená držet ramena zatažená. To je důležité, protože se tak připraví všechny svaly ramenního pletence, které Vám následně pomohou vytáhnout se a zároveň posílí úchop.
4. 20 sekund visu s pokrčenýma rukama.

U duté pozice vás k cíli dostanou série po 5 až 30 sekundách. U přítahů se drže 3 až 5 sérií a postupně snižujte náklon,

 

Ukázkový program pro práci na prvním shybu

Jakmile dosáhnete těchto standardů, je čas se zaměřit na konečný cíl. Níže je ukázkový program jak já doporučuji dopracovat se k prvnímu shybu. Uvědomujte si, že Vaše současná úroveň schopností určí jak rychle budete pokračovat, takže program níže by měl sloužit spíše jako šablona, ne příručka vytesaná do kamene.

Všechna opakování by měla být prováděna následovně:

Krátký mrtvý vis -> asistované opakování -> krátký vis s pokrčenýma rukama -> negativ.

Mezi sériemi dostatečně odpočívejte.

Týden 1:

• Den 1 – 7 sérií s jedním opakováním
• Den 2 – 5 sérií s jedním opakováním
• Den 3 – 10 sérií s jedním opakováním

Týden 2:

• Den 1 – 1, 2, 1, 2, 1
• Den 2 – 1, 2, 1, 1
• Den 3 – 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1

Týden 3:

• Den 1 – 2, 2, 2, 1
• Den 2 – 2, 2, 1
• Den 3 – 2, 2, 2, 2, 2

Týden 4:

• Lehký týden. Opakujte týden 2.

Týden 5:

• Den 1 – 2, 3, 2
• Den 2 – 2, 3
• Den 3 – 2, 3, 2, 3

Týden 6:

• Den 1 – 3, 3, 3
• Den 2 – 3, 3
• Den 3 – 3, 3, 3, 3

Týden 7:

• Den 1 – 3, 3, 3, 3
• Den 2 – 3, 3, 3
• Den 3 – 3, 3, 3, 3, 3

Týden 8:

• Lehký týden. Opakujte týden 5.

Týden 9:

• Rozcvičte se a otestuje shyb!

Tohle je pouze ukázkový program. Schéma sérií a opakování se dá považovat za testy samy o sobě a můžete potřebovat pracovat pomaleji, abyste jich dosáhli. Může Vám to trvat měsíc nebo méně stejně jako Sara-Rivka, nebo to může trvat tři, šest, devět měsíců, nebo možná i déle, podle toho kde jste na své fyzické cestě. Ale stejně plánujete o pár měsíců zestárnout, že? Tak nač spěchat?

Lekce, kterou si z tohoto můžete odnést, je časem postupně zvyšovat objem (i podle vaší schopnosti regenerace), udělat pár krůčků dopředu a jeden zpět, a být trpěliví.

Řím nebyl vystavěn za den a vaše síla také nebude.  Ale Vaše trpělivost a píle bude odměněna něčím víc, ne jen vysekanými, odolnými zády, břichem tvrdým jako kámen a úchopem, který to nikdy nevzdá. Budete také odměněni lepším sebevědomím, silou pro každodenní užití, ať stíháte svým dětem a vnoučatům, a právo machrovat mezi přáteli, kteří pořád jedou podle “7 nových metod, jak zpevnit Vaše bříško” (nemluvě o jejich nespoutané závisti).

Přenechejte mladistvé vylomeniny dětem. Cvičte jako dospělý. A zanechejte těm mladým, umíněným kloučkům něco k zamyšlení, když začnou odmlouvat starším.

 

• Originál článku: Aleks Salkin, Your Fist Pull-Up: A How-To for Senior-Aged Women
• Přeložil: Honza Šurík

---

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE