Pokud mě dobře znáte, tak víte, že MILUJI silový trénink. Pokud jste se mnou dokonce někdy byli na večeři, víte, že MILUJI silový trénink. Nejsem však fanouškem neefektního tréninku. Často analyzuji vlastní tréninkové programy a hledám nadbytečnou vatu. Současně s tím znovu analyzuji procenta, frekvenci, opakování, objem, progrese, metody zotavení, a další důležité věci (jako měsíční fáze).
Pokud jste někdy napsali program pro velkou skupinu lidí, uvědomíte si, že metody zotavení a schopnosti různých jednotlivců se ve skutečnosti velmi liší. Na zotavení člověka má vliv všechno možné, od životního stylu přes genetiku až po priority, atd. atd. Máte tedy volbu: napsat bambilión individuálních programů, anebo napsat “jeden program, který vládne všem” (můj milášek).
Představme si, že máte žáka/klienta/sportovce, který potřebuje zlepšit vícero dovedností (jak sportovních, tak silových) zároveň. Pokud se budete příliš snažit zlepšit více fyzických atributů najednou, objeví se téměř jistě zranění nebo stagnace. Tento článek představí způsob, jak zjednodušit jeden malý aspekt tréninku: deadlift.
Proč nastává stagnace
Když se objeví stagnace, většinou mám podezření, že za to může nedostatečné zotavení. Řečeno jinak: stagnaci často způsobuje přetrénování anebo trénink ve vysoké intenzitě. Má strategie, jak se dostat ze stagnace, je následovná:
- Snížit intenzitu
- Ubrat objem
- Zvýšit frekvenci
- Jíst více proteinu
Níže je program na deadlift, který je na této strategii založen. Pokud je vaše maxko na deadlift 1x-2x vlastní váhy, je to pro vás vynikající program. Pokud máte fyzicky náročnou práci, pracujete v branně-bezpečnostních složkách, anebo soutěžíte v bojových sportech, je to pro vás vynikající program. Pokud se chcete zlepšit v jiné dovednosti nebo jiním liftu, je to pro vás vynikající program.
Logika v pozadí programu denní dávky deadliftu
Program je postaven okolo 75% vašeho jednoho max opakování. Trénink na tomto levelu se cítí být lehký. Měl by. Každé trénink budou 3-5 singl opakování (3-5 sérií po 1 opakování). Trénink v tak nízkém objemu ti zajistí dostatek šťávy pro ostatní aktivity, ať už hasičskou službu, MMA, anebo jakýkoliv jiný sport – v mém případě rybaření. Program vyžaduje pro deadlift pět dní v týdnu.
Takto vysokofrekvenční trénink udělá spoustu prima věcí pro váš centrální nervový systém. Tolik prima věcí, že by z toho mohl být samostatný článek a možná i kniha. Tento přístup stručně a krátce udělá vaší CNS velmi efektivní a adaptivní. To pro silový trénink chceme.
- Den 1-6 = 75%
- Den 7 = 80%
- Den 8-13 = 75%
- Den 14 = 85%
- Den 15-20 = 75%
- Den 21 = 90%
- Den 22-27 = 75%
- Den 28 = 82%
- Den 29-34 = 75%
- Den 35 = 87%
- Den 36-41 = 75%
- Den 42 = 92%
- Den 43-45 = 75%
- Odpočiňte si 2-4 dny a pak otestujte MAX
Jak možno vidět, pouze šest z celkem 45 tréninků je nad 75%. To je pouze ~13% všech tréninků. Dobrá a špatná zpráva týkající se vysokofrekvenčních tréninků je ta, že upevní vaší techniku, dobrou nebo špatnou. Takže používej dobrou techniku. Několik doporučení na cestu:
- Tahejte explozivně (což neznamená cukavě)
- Udržujte si flexibilitu/mobilitu
- Využijte v průběhu programu nějakou specializovanou variabilitu
- Držte vytrvalostní trénink na minimu
- Dostatečně jezte, abyste zesílili
Dovolte mi rozvést body tři a čtyři:
Specializovaná variace pro váš deadlift může být jiný postoj, úchop, anebo zvedání z vyvýšené pozice. Pavlova kniha Power to the People Professional vysvětluje specializovanou variaci velmi detailně.
Když říkám “vytrvalostní trénink”, bylo by možná lepší říci “celková tréninková zátěž”. Pokud cvičíte program Viking Warrior Conditioning a trénujete na maratón, tak se omlouvám, trochu jsme zeslábl jen to píšu. Kde je můj steak? V uvedeném případě budete pravděpodobně již přetrénovaní. Nechci rozporovat to, co jsem předtím řekl, ale pokud máte podobnou tréninkovou zátěž, neočekávejte nějaké výrazné zesílení.
Několik benefitů tohoto typu programmingu:
- Můžete mít deadlifty jednoduše odtahané do patnácti minut
- Zlepšíte připravenost celého těla
- Zvětšíte tréninkovou kapacitu
- Pokud se budete dobře stravovat, naberete svaly
- Pokud se budete dobře stravovat, shodíte tuk
- Vybudujete silnější úchop
- Budete mít tu možnost tahat deadlift téměř každý den
- Zvýšený WTH efekt (what the hell – “jak je to sakra možný”). Sledujte, jak všechno ostatní bude jednodušší
Jak následovat program denní dávky deadliftů
Řiďte se procenty a tahejte 3-5 singl opakování, pětkrát týdně. Můžete tahat jakýchkoliv pět dnů v týdnu, pokud budou v rámci sedmidenního týdne. Snažte se o 5 singlů, ale pokud se necítíte zrovna silní, odtahjete jen 3.
Tento program vám dá šanci poznat rytmus zotavení vašeho těla. Zjistíte, že některé tréninky budou lehké, a jiné – stejné procento zátěže – ne úplně lehké. I když všechno ostatní ve vašem každodenním režimu bude stejné, pravděpodobně si v různé dny všimnete nějakých menších rozdílů ve vnímaném úsilí. Učte se zo toho, co vám vaše tělo říká. Využijete to v dalších programech.
Co se týče opakování v rozcvičovacích sériích, dělejte jich jen tak málo, kolik vám bude vyhovovat. Doporučuji 2-4 singl opakování. Během pracovních sérií doporučuji odpočívat 1-2 minuty.
Klíčové body:
- Rozcvička – 2-4 lehké singly
- 3-5 singl (dle tabulky, 1-2 minuty odpočinek mezi sériemi)
- Cílem je cvičit 5 dní v týdnu
Tento cvičební program bude jednoduchý, a to je v pořádku. Je více než pravděpodobné, že tělu bude několik týdnů trvat, než si zvykne na tak časté tahání deadliftu. Poté se vaše denní dávka tak nějak normalizuje do určité rytmu, jak jsem naznačil dříve. Na závěr – řekněme, že vynecháte pět dní deadliftu, protože vás kousla černá mamba. Prostě se vraťte zhruba pět dní dozadu od doby, kde jste přerušili, a začněte tam. Tohle je trénink “jednoduché síly” (easy strength) v té nejčistší podobě. Možná dokonce ještě lehčí – ale funguje. Užijte si to!
- Originál článku: Derek Miller, Daily Dose Deadlift Plan
- Přeložil: Pavel Macek, Senior SFG, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
