Výbušné cviky s kettlebell mají málo co do činění s kettlebell – vše záleží na tom, co dělá tělo. Když příjde na rytmicky opakované výbušné cviky jako jsou swingy, snatche a cleany, budete mít nejlepší možné výkony, když synchronizujete s daným pohybovem dýchání . A nejen to – více atletických swingů znamená, že z času věnovaného cvičení budete mít lepší dlouhodobé výsledky.
“Rytmus a načasování jsou dvě věci, které musí mít každý, ale nikdo neví, jak je naučit.” – Bobby Jones
Bobby Jones měl na mysli golfový swing (odpal/šwih), ale existuje celá řada sportovních pohybů, které spojuje rytmus a načasování. Tenisové podání, baseballový odpal, hod míčem, úder, kop – a samozřejmě naše výbušné cviky s kettlebell. Příkladem těchto rytmicky opakovaných výbušných cviků jsou swing, clean a snatch. Pokud mají správné načasování, jsou atletické, výbušné a (odvažuji se říci) krásné.
To, co koordinuje aspekt rytmického opakování swingu, je načasování dechu – vydechnutí při kyčelní extenzi a rychlé nadechnutí během zahození dozadu neboli excentrické fázi pohybu. Pohyb kyčlí v cleanu a snatchi je stejný jako ve swingu, a proto se v rámci zjednodušení zaměříme na swing.
Dechové strategie
Dechový vzorec by měl být “v souladu” s vaším cílem. Pro strečink a relaxaci například používáme to, čemu se říká anatomické dýchání. Když jde tělo do komprese (představte si například předklon dopředu pro protažení zadní strany stehen), výdech. Jakmile jde tělo do extenze, nádech (představ si narovnání se z předklonu). Pro sílu, stabilitu a výbušnou sílu swingu používáne biomechanické dýchání, což znamená, že se nadechujeme, když jde tělo do komprese (to vytváří vnitrobřišní tlak) a vydechujeme při extenzi (výsledkem čehož je stabilnější a zpevněnější zakončení).
Jakmile máme za sebou výběr správné dechové strategie – v případě swingu a pohybu kyčlí ve spřízněných výbušných cvicích – je třeba sychronizovat rytmus dýchání s daným pohybem. K vytvoření vnitrobřišního tlaku, který je potřeba pro stabilitu během excentrické zátěže (která může dosáhnout až 2,5-3x vlastní váhy i více), potřebujeme načasovat rychlé nadechnutí nosem těsně předtím, než nastane kompletní excentrický pohyb. Při reverzní akci nastává krátká zádrž dechu. Toto rychlé zbrždění a přesměrování síly ve swingu je jen jedním z důvodů, proč je to tak vynikající cvik na rozvoj výbušné síly. Při kyčelní extenzi následuje zároveň silný výdech, a to přesně při kompletním propnutí kyčlí. Ano, může začít před kompletní extenzí kyčlí, ale “zakončení” by mělo být načasováno s extenzí. Představuji si, jako bych byl na vrcholu swingu uvězněn mezi hýžděmi a břišními svaly, takže to vyrazí dech ven.
Užijte si vznášení kettlebell na vrcholu swingu. A jakmilese paže znovu napojí na žebra a znovu začne excentrická fáze, dechový cyklus se opakuje. Podívejte se na video (nikdy nevíte, kdy vás někdo natáčí ve zpomaleném režimu).
Rytmus a načasování se naruší, když je výdech příliš pozdě – když je načasovaný ne s kyčlemi, ale s momentem, kdy kettlebell se kettlebell dostane do finální fáze. Ve swingu to může být výdech, když jsou paže a kettlebell až ve výšce ramen, v snatchi když je kettlebell nad hlavou v propnuté paži. Tyto špatně načasované výdechy jsou též indikátorem nedostatečného napojení paží na tělo během balistických cviků. Výsledkem této absence napojení paží na tělo během kyčelní extenze je ztráta výbušné síly. Jediný způsob, jak předat plnou energii a výbušnou sílu z kyčlí do swingu nebo snatche, je udržet si paži či paže napojené na tělo až do té doby, dokud je kyčle “neodrazí” dopředu a nahoru. Je to podobné jako v prásknutí bičem – pokud je tato sekvence narušena, ztrácí se síla i účinost.
Synchronizujte tedy v balistických cvicích dýchání a najděte správný rytmus a načasování.
- Originál článku: Brett Jones, Master StrongFirst Instructor & Director of Education, How to Sync Your Breathing for More Kettlebell Power
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
