Zjednoduš svůj silový program pomocí variability určené hodem kostkou

Jaký je nejlepší tréninkový program pro zesílení anebo dosažení fitness cílů? Ten, který pravidelně cvičíš. Rozumný program, který cvičíš pravidelně, přinese lepší výsledky než ten nejdokonalejší, který nedodržíš. Zjednodušení cvičebního programu ti dá více času na to, aby ses soustředil na to ho cvičit.

Autor tohoto článku Arryn Grogan sdílí svojí jednoduchou a účinnou metodu určení cvičební zátěže na jednotlivý trénink a/i týden – za použití 6-stěnné kostky, a to jak pro silové, tak balistické cviky. Je toho názoru, že je to v dlouhodobém plánování užitečné, a taktéž i v situacích, kdy nechce trávit příliš mnoho mentální energie sestavováním “dokonalého” programu. Tato metoda ti dovolí prostě nastavit úvodní parametry a pak se do toho prostě pustit.

Existuje spousta vynikajících programů: Simple & Sinister, Soju a Tuba, Rite of Passage, Strong Endurance, Plan Strong, Programové minimum [na druhou], a další a další. Některé jsou velmi strukturované a přesně sestavené, jiné jsou trochu volnější. To, co mají společné, je to, že byly všechny pečlivě připraveny a důkladně otestovány.

Cvičím s kettlebell a vůbec obecně od poloviny roku 2012, kdy jsem poprvé četl Enter the Kettlebell. Objednal jsem si spolu s knihou16 kg kettlebell a od té doby se neohlížím zpět. Mnozí jsou mnohem silnější než já, ale na sílu, kterou jsem za ta léta získal, jsem velmi pyšný.

Tak jako ostatní i já jsem zažil v životě vzestupy a pády, avšak silový trénink je od té doby, co jsem poprvé zvednul onu jednopudovou kettlebell, pevnou konstantou. Za to, že jsem v průběhu let byl schopný trénovat pravidelně a nezranil se či nevyhořel, dávám kredit mnoha důvodům: objevení účelu, proč být silný, usilování nejprve o dobrou techniku a teprve poté zvýšení zátěže, další vzdělávání, testování (následování a dokončení) programu a následná analýza, atd. Nejvíce je to však díky pochopení a využití dvou klíčových součástí StrongFirst programmingu: 1) kontinuitě tréninkového procesu 2) vlnovitosti zátěže. Abych to shrnul: Pokračuj ve cvičení toho samého, ale v průběhu daného času to dělej trochu jinak.

Má cesta k cílům roku 2017 – bent pressu a get-upu s 60 kg

Vypracoval jsem si vlastní tréninkový program, založený na hodu kostkou. Každé straně kostky jsem přiřadil danou intenzitu, počínaje od té nejtěžší zátěže, a šel sestupně dolů. Jelikož mé 1RM (repetition max o maximum opakování) bylo pro oba lifty zhruba 50 kg, vybral jsem si jako nejvyšší intenzitu 48 kg a přiřadil jí nejvyšší hodnotu na kostce – šestku. Pětka = 40 kg, čtyřka nebo trojka = 32 kg, dvojka = 24 kg a jednička = 16 kg. Všimněte si dvojí pravděpodobnosti pro mojí střední intenzitu.

Každý den jsem si hodil kostkou, vzal příslušnou váhu, a odcvičil daná opakování. Pokud byla váha stejná jako předchozí trénink, hodil jsem si znova, abych se vyhnul opakování stejného tréninku dva dny po sobě. Přidával jsem intuitivně – když jsem cítil, že jsem připravený, přidal jsem další set nebo opakování. Na každé progresi přidání setu nebo opakování jsem pracoval zhruba měsíc, a v mém cvičení 4x-5x týdně jsem na zvýšení objemu nebo intenzity nespěchal. Snažil jsem se, aby každodenní zátěž byla co nejlehčí, co to šlo (i když některé dny – v závislosti na stresu či čase – úplně nebyla). Nakonec jsem se dostal do bodu 3×48 kg, kdy jsem věděl, že dám 60kg. Podařilo se mi to u obou liftů na první pokus.

Toto byl můj první volně strukturovaný program za využití této metody. Dosáhnul jsme vytčených cílů a navíc získal i vhled, jak jej načrtnout i pro ostatní, aby jej mohli následovat. Níže naleznete na základě mých zkušeností jednoduchý formát pro strukturovaný, ale flexibilní program, který můžete využít pro zlepšení výkonů jak v silových, tak balistických cvicích.

Jednoduchý programming pro silové a balistické cviky

Pravidla pro silové cviky

Začni určením výchozího bodu: 1RM, 5RM, atd. [RM = repetition max, maximální váha na daný počet opakování].
Vyber nejtěžší váhu (6 na kostce), ideálně 2 nebo 3RM, a při přiřazování dalších vah jednotlivým stranám kostky jdi dozadu.
Tréninky: 3x-6x týdně.
Každý trénink si hoď kostkou. Nikdy neopakuj ten samý trénink jako ten předchozí.
Zdvojnásob pravděpodobnost na hod střední intezity.
NL [ number of lifts – celkový počet opakování] bude Σ10-20 (na každou stranu pro unilaterální cviky), včetně rozcvičky. Řecké písmeno Σ znamná suma, tj. to, že celkový počet opakování se bude rovnat tomuto číslu.
Pro nejtěžší váhu (6 na kostce) bys měl odcvičit 3-5 opakování CELKEM. Pro každou lehčí váhu přidej 3-5 celkových opakování k počtu opakování s předchozí váhou. Vždy si nech opakování nebo dvě “v záloze” (necvič pět opakování s 5RM).
K dosažení celkového počtu opakování střídej počty opakování (např. dřep na jedné noze s 24 kg x Σ14 – odcvič např. 4, 2, 3, 3).
Zapamatuj si – “cvič s těžkou váhou, ne tvrdě”.
Jakmile se začneš cítit velmi silný, dej si pár lehčích dnů (snebo si úplně odpočiň), a poté po své preferované rozcvičce otestuj buď 1RM anebo RM s předchozím 3 nebo 5RM.

Vzorový program na shyby (silový cvik) – bez rozcvičovacích setů

Hod na kostce	Intenzita x NL	Rozsah opakování	Vzor opakování
6	32 kg x Σ5	1-2	1, 2, 1, 1
5	24 kg x Σ8	1-3	2, 1, 3, 2
4, 3	16 kg x Σ13	2-5	3, 4, 2, 4
2	8 kg x Σ16	3-6	3, 6, 2, 5
1	vlastní váha x Σ20	3-8	8, 5, 7

Pravidla pro balistické cviky

Začni určením výchozího bodu: počet opakování pro TSC snatch test, váhu, kterou zatím nedokážeš odswingovat za 5 minut pro Simple & Sinister, atd.
Váhu zachovávej pro celý tréninkový blok stejnout
Hoď si kostkou jednou týdně. Pokud jsi další týden hodil to samé číslo, hoď si znovu.
NL pro čtyřtýdenní blok bude mezi 720-1800.
Naplánuj si dny s vyšším objemem na dny v týdnu, kdy se cítíš nejsilnější.
Budeš potřebovat hodiny anebo stopky – většinu dnů budeš cvičit set/minutu.
Jeden set je 10 opakování na jednu stranu.
Cvič čtyři týdny a 5. týden otestuj. Anebo cvič osm týdnů a testuj týden 9.
Pokud je NL pro daný den 100 anebo více, cvič jeden set/minutu. Pokud méně, používej “mluvící test” (talk test), abys určil kdy začít další set.
Necvič žádný jiný balistický trénink.
Naplánuj si týdny okolo dění ve svém životě: zvol sám nízké NL, pokud například víš, že budeš cestovat na dovolenkový víkend – neházej si tedy kostkou.

Vzorový program na jednoruční swing (balistický cvik)

Hod na kostce	Týdenní NL	Dny v týdnu	Objem – rozdělený NL
6	500	4	60, 100, 140, 200
5	400	4	60, 80, 100, 160
4, 3	300	3	60, 100, 140
2	200	2	80, 120
1	160	2	60, 100

Hod na kostce

Pondělí

Středa

Pátek

NL 140

Cvičit každou minutu (14 minut)

NL 60

Cvičit kdy je člověk připraven (“mluvící test”)

NL 100

Cvičit každou minutu (10 minut)

Tento vzorový program byl integrální součástí tréninku Iron Maiden Holly Myersové, který jí umožnil dosáhnout Sinister výzvy. Používal variabilitu určenou hodem kostkou pro swingy a pro Easy Stregth bench pressy a čelní dřepy.

Jsem toho názoru, že pro většinu lidí (včetně mě samého) je nalezení programu, který nám umožní pravidelně cvičit a bez zranění, lepší než jakýkoliv jendorázový “workout” anebo vyčerpávající “‘To’ anebo ‘ono’ za šest týdnů.”

Pořiď si hrací kostku a vyzkoušej. Dej nám vědět, co si myslíš, v komentářích níže anebo na StrongFirst fóru.