Stačí jeden pohled na záda Mike Tysona při úderu a mělo by být jasné, jak jsou “křídla” pro bojovníky důležitá. Křídla zajišťují při dopadu úderu propojení paže a zbytku těla. Pokud nejsou “svaly podpaží” aktivovány, nelze do úderu přenést váhu těla, a rameno si říká o problémy.
Logickou volbou cviku pro posílení křídel jsou shyby. Pokud se zeptáš nějakého zkušeného kulturisty, jak latissimus nejlépe procvičit, řekne ti, aby ses v horní pozici shybu podíval nahoru, otevřel hrudník a stáhnul lopatky k sobě. To může být fajn pro kulturisty, ale co to má co společného s bojem?
V ringu se budete pohybovat v tom, čemu gymnasti říkají “dutá pozice” (hollow position) – odtažené lopatky, vtažená hruď. To by měla být finální pozice ve shybu. Dívej se přímo před sebe a ohni se přes hrazdu. Dotkni se hrazdy krkem anebo horní části hrudi, abys nenechal nikoho na pochybách, že jsi dal plné opakování. Plně pod kontrolou se spusť dolů a před dalším opakováním na chvíli zůstaň ve visu s plně propnutými pažemi.
Zde je účinný ruský program na shyby, přizpůsobitelný pro jakoukoliv úroveň.
Fighter Pull-up program pro 5MO (maximum opakování)
- Den 1 5, 4, 3, 2, 1
- Den 2 5, 4, 3, 2, 2
- Den 3 5, 4, 3, 3, 2
- Den 4 5, 4, 4, 3, 2
- Den 5 5, 5, 4, 3, 2
- Den 6 Odpočinek
- Den 7 6, 5, 4, 3, 2
- Den 8 6, 5, 4, 3, 3
- Den 9 6, 5, 4, 4, 3
- Den 10 6, 5, 5, 4, 3
- Den 11 6, 6, 5, 4, 3
- Den 12 Odpočinek
- Den 13 7, 6, 5, 4, 3
- Den 14 7, 6, 5, 4, 4
- Den 15 7, 6, 5, 5, 4
- Den 16 7, 6, 6, 5, 4
- Den 17 7, 7, 6, 5, 4
- Den 18 Odpočinek
- Den 19 8, 7, 6, 5, 4
- Den 20 8, 7, 6, 5, 5
- Den 21 8, 7, 6, 6, 5
- Den 22 8, 7, 7, 6, 5
- Den 23 8, 8, 7, 6, 5
- Den 24 Odpočinek
- Den 25 9, 8, 7, 6, 5
- Den 26 9, 8, 7, 6, 6
- Den 27 9, 8, 7, 7, 6
- Den 28 9, 8, 8, 7, 6
- Den 29 9, 9, 8, 7, 6
- Den 30 Odpočinek
Začneš setem s maximem opakování a pak každý další set ubereš jedno opakování, dohromady celkem pět setů. Další den přidáš k poslednímu setu jedno opakování. Pak opakování k setu před tímto setem, atd.
Tento systém by měl být využíván čtyři týdny. Na konci měsíce si dva až tři dny odpočiň a pak se otestuj. Zlepšení 2,5x-3x není neobvyklé. Jinými slovy, pokud jsi začal s 5, je dost pravděpodobné, že jich vymáčkneš 12-15. Pokud jsi již schopen udělat mezi 6-12 opakováními, začni program dnem, ve kterém je tvůj osobní rekord. Pokud je tvoje max např 6 shybů, začneš dnem 7; pokud je tvoje max 8, začni dnem 19.
Pokud narazíš v tomto programu na zeď, vrať se o týden zpět a znovu šplhej nahoru. Pokud opět narazíš na zeď, přejdi na jiný program.
Amanda Perry, SFG, předvádí 13 striktních shybů
Fighter Pull-up program pro 3MO (maximum opakování)
Níže je uvedeno jak aplikovat program pro ty, jejichž aktuální max jsou tři shyby. Rozpis níže je též vynikající pro ty, jejichž cílem je spíše než opakování čistá síla – zavěs si na pas kettlebell nebo kotouč a sraž opakování na 3.
- Den 1 3, 2, 1, 1
- Den 2 3, 2, 1, 1
- Den 3 3, 2, 2, 1
- Den 4 3, 3, 2, 1
- Den 5 4, 3, 2, 1
- Den 6 Odpočinek
- Den 7 4, 3, 2, 1, 1
- Den 8 4, 3, 2, 2, 1
- Den 9 4, 3, 3, 2, 1
- Den 10 4, 4, 3, 2, 1
- Den 11 5, 4, 3, 2, 1
- Den 12 Odpočinek
Nyní jsi připraven pokročit na 5MO program.
Fighter Pull-up program pro 15MO (maximum opakování)
Pro bojovníka, který je schopný udělat patnáct opakování, bude program vypadat takto:
- Den 1 12, 10, 8, 6, 4
- Den 2 12, 10, 8, 6, 6
- Den 3 12, 10, 8, 8, 6
- Den 4 12, 10, 10, 8, 6
- Den 5 12, 12, 10, 8, 6
- Den 6 Odpočinek
- Den 7 14, atd.
Fighter Pull-up program pro 25MO (maximum opakování)
Chlapík s maximem 25 shybů bude cvičit trochu jinak:
- Den 1 20, 16, 12, 8, 4
- Den 2 20, 16, 12, 8, 8
- Den 3 20, 16, 12, 12, 8
- Den 4 20, 16, 16, 12, 8
- Den 5 20, 20, 16, 12, 8
- Den 6 Odpočinek
- Den 7 22, atd.
Jak je vidno, čím vyšší MO, tím rychleji opakování klesají. Důvod je jednoduchý – když je tvoje maximum 5 opakování, neměl bys mít problém po setu 5 opakování po pár minutách udělat 4 opakování. 24 opakování po setu 25 opakování však nepůjde. Čím více opakování, tím větší únava. Proto je třeba začít méně opakováními, než je tvoje max, a ubírat mezi sériemi po více opakováních. Experimentuj. Extra den opočinku tu či onde je též nutný – zotavení ze sérií po patnácti nebo dvaceti není zdaleka tak rychlé jako z trojek či pětek.
Sibiřský Jakov Zobnin, šampión těžké váhy v Kyokushinkai, “nejtvrdším karate světa”, měří skoro 2 metry a váží 100 kilo. Navzdory své basketbalové výšce a vyčerpávajícímu fulkontaktnímu tréninku je jeho max 25 striktních shybů. Jaká je tvoje výmluva?
Zdar a sílu cvičení s vlastní vahou!
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, The Fighter Pull-up Program Revisited
- Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
