Špičkoví atleti mají – bez ohledu na konkrétní sport – úžasný “dar”, že jsou schopni komplexní pohyby provést tak, že vypadají jednoduše. čím to je? Léta cvičení. Tím, že se učí, jak harmonizovat a koordinovat vnitřní síly, aby měli a byli schopni použít výbušnou sílu, sílu, obratnost a rychlost, kterou potřebují pro nejlepší výkon právě v přesně ten správný moment. A to přichází díky ovládání “prostoru”. Níže naleznete, jak můžete efektivitu síly zlepšit i vy.
Dát a brát jsou dvě strany mince zvané život. – Lihaaz
Kalos Sthenos – Krásná síla – tak Gray nazval naše get-up DVD plus manuál, a přesně tak vidím sílu. Je krásná, anebo může být.
Představte si špičkového sportovce. Na sportu nesejde – gymnastika, vzpírání, tenis, atd. Jedna věc, která se často říká o tom, jak jejich výkony vypadají na pohled, je “vypadá to, jako kdyby jim to šlo úplně samo.” A já bych dodal, že to vypadá správně/krásně.
Jak to, že to vypadá, jako by jim to šlo úplně samo?
Špičkoví sportovci dělají v pohybu pod zátěží velmi dobře dvě věci. Gray Cook popsal kontrolu držení těla jako “strukturu s integritou pod zátěží”. Zahrnuje jak mobilitu, tak motorickou kontrolu efektivního pohybu. Jedním z nejlepších příkladů i jedním z nejlepších způsobů, jak je vybudovat, je get-up.
“Řízení síly” – tak popisuje Dr. Stu McGill “pohyb” síly skrze tělo za účelem nějakého úkonu. Dřep je perfektním příkladem i způsobem, jak tuto dovednost vybudovat. I pouhé vstání ze židle vyžaduje, abys “řídil” sílu do země. Řekl bych, že základem “struktury s integritou pod zátěží” a “řízení síly” je vědět, jak a kdy vytvořit prostor a kdy jej ubrat. To je tajemství toho, aby “to” vypadalo lehce.
Co to znamená “vytvořit prostor”?
Vytvoření prostoru je úkonem “odvedení pozornosti” sebe sama a použití síly na rozložení zátěže. Podobně jako jsou pro stabilitu a sílu v různých stavbách kriticky důležitá pevná ocelová lana, vytváření prostoru je “zpevňování” konstruce těla. Klíčem k tomu je efektivní koordinování agonistů (hlavních vykonavatelů pohybu) a antagonistů.
Co to znamená “ubrat prostor”?
Ubrání prostoru úkonem “komprese” sebe sama – omezení nestability v různých kloubech a efektivní řízení pohybu síly skrze tělo. Opět platí nezbytnost efektivní koordinace agonistů (hlavních vykonavatelů pohybu) a antagonistů.
Jak probíhá efektivní koordinace?
Ne tak, že vědomě zatnu tohle a uvolním tamto. Neřeknu vám jaký sval. Váš mozek i tělo nemyslí “svaly” – myslí a jednají za použití pocitu. A proto napomáháme pocitu pomocí bohatého vizuálního a audio jazyka. Například když učíme aktivní negativ ve striktním tlaku ve stoje (military press), neřekneme “aktivuj svůj latisismius dorsi, abys přitáhnul kettlebell do startovní pozice”. Místo toho vytvoříme pocit: “Tvojí ruku a kettlebell nad hlavou drží gumový expandér. Stáhni ruku dolů proti odporu expandéru.” Můžete je nechat tento drill cvičit za použití expandéru, přivázaného ke vzpěračské kleci. Anebo můžete řící “udělej shyb na jedné ruce, abys stáhnul kettlebell dolů.” Anebo “proveď úder loktem dolů, abys rozbil tabulku skla” (a uděláte zvuk rozbíjení skal, když pohyb ukazujete). Vytvořením bohatých a pestrých obrazů dáte tipům a pokynům život, ať už trénujete sami sebe, anebo svého žáka. (Děkuji vám Nicku Winklemane).
Pak se ujistíme, že to žák skutečně cítí. Říkám to studentům neustále: pokud to cítí, můžeme to při práci na dané technice opravit. Proprioreceptivní vnímání cílové akce je klíčem k úspěšnému pohybovému vzorci. Musíte to cítít, abyste to mohli udělat.
Jak to zařadit do cvičení: Vytvoření prostoru v dřepu
Měli jste někdy pocit, že bojujete sami se sebou? Nemyslím v životě (ačkoliv i to může být pravda), ale třeba ve dřepu? Důvodem proč je pravděpodobně to, že si neděláte prostor – ve skutečnosti “narážíte sami na sebe”. Mohli bychom začít sáhlodlouze rozebírat anatomické důvody a tom co následuje, když narážíte sami na sebe” (například “skřípnutí” [impingement] kyčle, když kyčelní flexory nestáhnou synovii z cesty, ale to zabíhám jinam). Pro úspěšné vytvoření prostoru to však není nutné.
Začněte v horní pozici dřepu (pohárového dřepu s kettlebell, dřepu s velkou činkou, atd.) ve svém daném postoji. Jakmile začnete dřepovat dolů, představte si, že máte v podpaží gumový expandér, který je upevněný nad váma, a že máte řemínky, kterými jsou vaše nohy přivázané k podlaze. Abyste mohli dřep provést, musíte se přitáhnout dolů. (“Přetáhni expander” anebo “nenech expander vyhrát a přitáhni se dolů… “ ). Pokud se přestanete přitahovat dolů, expander vás vytrhne nahoru – to není dobré. Jak se přitahujete dolů, představte si a snažte se cítit, že jsou vaše nohy “vytahovány, aby byly delší”, nebo že “rostou”, a ačkoliv klesáte do spodní pozice dřepu, rostete nahoru. Vytvořte si prostor v kyčlích a páteři. Můžete přidat celou řadu ústních pokynů (zvuk “natahované” pružiny) či vizuálních (natahování luku).
Jak to zařadit do cvičení: Vytvoření prostoru v get-upu
“Je-li dům vnitřně rozdělen, nebude moci obstát.” A ruka oddělená od těla bude potrestána, takže odebrání prostoru dovoluje síle, aby se efektivněji hýbala. Konkrétně řečeno, v ruce držící kettlebell znamená odebrání prostoru napojení ramene na tělo. V každém kroku get-upu touto paží aktivně sahejte ven, jako kdybyste sahali pro dálkový ovladač, když se nechcete zvednout ze svého oblíbeného křesla. Anebo jako rozkládající se teleskop – a pak zatáhněte paži zpět, abyste jí pevně napojili na tělo. I zde můžete použít gumový expander – “natáhnout”, když saháte nahoru, a pro napojení zatáhnout. Omezte pomocí tohoto napojeného ramene nestabilitu a řiďte sílu tam, kde jí chcete mít. Opět je možno použít hlasový povel, jako například zvuk přisátí přísavného držáku při napojování paže na tělo.
To není všechno
Koncept vytváření a ubírání prostoru zde nekončí. Může být aplikovaný na téměř jakýkoliv pohyb a cvik – na nejvyší úrovni jsou prováděny oba současně. Například ve finální fázi kettlebell swingu jste v kompresi (ubíráte prostor v středu těla), ale rovní a vzpřímení (vytváříte prostor, který dovoluje plné vyjádření energie z kyčlí až do kettlebell). Skutečná dualita.
To, že víte kdy a jak tyto dvě akce provádět, ať už nezávisle anebo současně, je kalos sthenos.
- Originál článku: Brett Jones, Master StrongFirst Instructor & Director of Education, The Key to Efficient Strength
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
