Jak se dostat od tlaku s 28 kg na 48 kg? Při méně než 80 kg tělesné hmotnosti? Pomocí programu na striktní tlaky založeném na upevnění techniky, vybudování základny a vysokém objemu následovaném přípravou na dosažení vrcholné formy. Abyste však mohli napsat úspěšný posilovací program, je třeba porozumět základům sestavování programů i vašich individálních parametrů. Níže naleznete, jak toho dosáhnul StrongFirst Team Leader Myren Fu.
“Press (tlak) není jen press,” řekl téměř před čtyřmi roky během mé první instruktorské SFG certifikace Senior SFG Tim Almond. Zvedal jsem tlakem 28 kg a byl jsem fascinován těžšími vahami, které Tim a Master Shaun Cairns zvedali nad hlavu. To, co se ale snažil říci, mi hned nedošlo. Trvalo to roky, než jsem skutečně pochopil jakož i ocenil, co tím myslel.
Od té doby jsem začal být posedlý vědou a uměním sestavování posilovacích programů. Prováděl jsem výzkum, napsal bezpočet programů, a dělal pokusy sám na sobě i svolných žácích – nebylo to tak hrozné, jak to může znít. Pokaždé jsem získal nějaká poučení, zapracoval je do dalšího programu, a učil se v průběhu cesty. Navzdory všemu testování mě neustále ležel na mysli jeden cíl – přijít na to, jak stejně jako oni neskutečně silní SFG instruktoři zvednout tlakem “Bestii” – 48 kg kettlebell.
Porozumění individálnímu tréninkovému objemu
Pokud si z tohoto článku odnesete jen jednu jedinou věc, nechť je to důležitost porozumění vašim individuálním tréninkovým parametrům – jak v akumulační, tak intenzifikační fázi. Akumulace je komplet o odcvičení dostatečného množství opakování – je to vysokoobjemová fáze, kde akumuljete spoustu opakování v nižší intenzitě. Je důležitá pro vybudování pojivové tkáně, zvýšení silového potenciálu a dovoluje více submaximálního cvičení. Intenzifikace je o vysoké intenzitě. V kontextu tohoto článku je to strategie přípravy na dosažení vrcholné formy (peaking).
Děkuji mnoha lidem, že mi pomohli zlepšit uvažování o těchto otázkách, především Dr. Mike Isrataelovi a jeho partě, Dr. Chris Beardsleymu a jeho teamu, nedávno zesnulému Charles Poliquinovi a spoustě inteligentním a obětavým lidem ze StrongFirst.
Než se směle pustíme do procesu intenzifikace, upevníme techniku a získáme v daných svalových skupinách hypertrofii pomocí odcvičení několika akumulačních fází, takže na hlavní úkol – poražení Bestie – budete mít větší silový potenciál.
“Abyste hodně vypressovali, musíte hodně pressovat.”
Pokud jste ve cvičení s kettlebell nováčci, doporučuji vám, abyste si pořídili knihu Enter the Kettlebell od StrongFirst Chairmana Pavla Tsatsoulina. Program je tisíckrát ověřený – pokud se budete jeho doporučeními řídit, nelze jinak než zesílit. Jedna z nejcennějších lekcí je vlnovitost zátěže pro dosažení vyššího celkového objemu, bez toho, aby nastala nadbytečná periferní únava – což se v tradiční periodizaci často stává.
Tradiční tréninková zátěž vypadá takto:
- 5 setů po 6 opakováních
- 5 setů po 10 opakováních
- 5 setů po 15 opakováních
Vlnovitá zátěž vypadá tako:
- 5 setů po1,2,3 opakováních
- 5 setů po 1,2,3,4 opakováních
- 5 setů po 1,2,3,4,5 opakováních
I když je celkový objem stejný, s opakováními pomocí žebříků můžete použít těžší kettlebell. Vlnění tréninkové zátěže zajišťuje, že jsou vždy aktivována rychlá svalová vlákna bez toho, aby se kumulovaly metabolity. Hypertrofie bez namožení vám umožní každý trénink cvičit častěji a s větší zátěží. Dvojitá výhra.
Varování pro pokročilé liftery: Dávejte pozor na objem
Pokud už s kettlebell cvičíte léta a jste na pokročilé úrovni síly a/anebo blízko dosažení striktního tlaku s polovinou vlastní váhy, musíte vzít v potaz, že s delším tréninkovým “věkem” je maximální objem, ze kterého jste schopni se zotavit, většinou nižší než u začátečníků či středně pokročilých. Když budete cvičit výše uvedenou vlnu, zvýšuje se nebezpečí zraní a může to přinést stagnaci – obojí je kontraproduktivní. Měli jsme žáky, kteří začali stagnovat kvůli přiliš vysokému objemu, ze kterého se nemohli zotavit. SFG Joey Yang (který také napsal vynikající článek o tom, jak zkrotil Bestii), mi řekl, že mnoho zkušených SFG naráží s vyšší tréninkovou zátěží na problémy, kvůli tomu, že cvičí s 36 kg příliš mnoho žebříků s vysokými příčkami – a dopadnou tak, že se zraní. Klíčem je vědět, kolik vám přesně stačí – pro každého z vás konkrétně.
Proč je pro pokročilého liftera ve srovnání se středně pokročilým tak těžké dokončit všech pět kompletních žebříků? Rozdíl je ve váze kettlebell, kterou je každý z nich schopen zvedat, plus v kumulativní zátěži žebříku.
- Středně pokročilý: 5 x (1,2,3,4,5) @ 24kg = 1800kg na každou ruku
- Pokročilý: 5 x (1,2,3,4,5) @ 40kg = 3000kg na každou ruku
Pokročilý objem je obrovský.
Díky posedlosti detaily sestavování programů jsem měl tu výsadu a čest prostudovat řadu plánů těch, kteří Bestii pokořili, a kteří se mnou nezištně své programy sdíleli. Zakoupil jsem též Plan Strong™ program, aby dané teorie prostudoval a zjistil, jaká je logika v pozadí. (Mým dalším cílem je zúčastnit se Plan Strong™ workshopu, což mi umožní více porozumět tomu, čím se liší vynikající plány od těch pouze dobrých.)
Když jsem se na všechny plány díval, všimnul jsem si, že pro někoho, kdo je téměř na pressu s polovinou vlastní váhy, anebo něco nad – za předpokladu, že má pod ~82kg a je schopen zvednout 40 nebo 44 kg – je průměrná zátěž pro trénink s nejvyšším objemem mezi 1.100-1.500 kg na každou ruku.
Jedním způsobem, jak čelit nárokům takového vysokoobjemového programu je omezit příčky žebříků – místo žebříků po 1,2,3,4,5 opakováních přejít například na žebříky po 1,3 opakováních. Objem celého žebříku se sníží z 15 opakování na každou ruku na 4. Proč omezit počet příček a celkový objem? Protože pokročilý lifter má vyšší minimální efektivní objem, který zaručí kontinuální zlepšování ve srovnání s osobou, která cvičí kratší dobu (středně pokročilý).
Porovnejme úvodní týden první akumulační fáze:
- Středně pokročilý: 5 x (1,2,3) @ 24 kg = 720 kg na každou ruku
- Pokročilý: 5 x (1,3) @ 40kg = 800 kg na každou ruku
Celkový objem pokročilého liftera je už tak vyšší než středně pokročilého. Ačkoliv to vyžadovalo o deset opakování méně, minimální efektivní dávka byla vyšší a byla dosažena prostě a jednoduše těžší zátěží.
| 5. týden | Středně pokročilý | Pokročilý |
| Trénink 1 | 5x(1, 2, 3) @ 24 kg = 720 kg | 9x (1, 3) @ 40 kg = 1.440 kg |
| Trénink 2 | 5x(1, 2, 3, 4) @ 24 kg = 1.200 kg | 9x (3) @ 40 kg = 1.080 kg |
| Trénink 3 | 5x(1, 2, 3, 4, 5) @ 24 kg = 1.800 kg | 9x (2) @ 40 kg = 720 kg |
| Celkový tréninkový objem | 3.720 kg | 3.240 kg |
(Na každou ruku)
I v týdnu nejvyššího akumulovaného objemu z příkladu výše je celkový objem pokročilého žáka nižší než středně pokročilého.
Akumulace: SPOUSTA tlaků
Zde je můj akumulační tréninkový protokol:
- Cvik: Striktní tlak jednou rukou (press)
- Intenzita: 4MO-5MO = 36 kg
| Týden | Den 1 | Den 2 | Den 3 | Celkový objem |
| 1 | 5x (1, 3) @ 36 kg = 720 kg | 5x (3) @ 36 kg = 540 kg | 5x (2) @ 36 kg = 360 kg | 1620 |
| 2 | 6x (1, 3) @ 36 kg = 864 kg | 6x (3) @ 36 kg = 648 kg | 6x (2) @ 36 kg = 432 kg | 1944 |
| 3 | 7x (1, 3) @ 36 kg = 1.008 kg | 7x (3) @ 36 kg = 756 kg | 7x (2) @ 36 kg = 504 kg | 2268 |
| 4 | 8x (1, 3) @ 36 kg = 1.152 kg | 8x (3) @ 36 kg = 864 kg | 8x (2) @ 36 kg = 576 kg | 2592 |
| 5 | 9x (1, 3) @ 36 kg = 1.296 kg | 9x (3) @ 36 kg = 972 kg | 9x (2) @ 36 kg = 648 kg | 2916 |
(Na každou ruku)
Po dokončení tohoto cyklu jsem měl nové 4-5MO – 38 kg. Nabral jsem 2 kg čisté svaloviny, takže jsem se dostal na ~76,7kg.
Zopakoval jsem stejný program ještě jeden cyklus. Po 10 týdnech jsem byl schopen na pohodu vytlačit 44 kg.
Intenzifikace: Příprava na vrcholný výkon
Po 10 týdnech akumulace objemu jsem byl připraven na intenzifikaci. Abych zabil dvě mouchy jednou ranou – zlepšoval sílu a zachoval si získanou svalovou hmotu – jsem adaptoval tréninkovu rutinu od jednoho z lidí s nejsilnějším tlakem všech dob, Douga Hepburna. Tento šestitýdenní cyklus zvednul můj press z 44 kg na 48 kg. Nabral jsem další 2 kg – byl jsem na ~79 kg.
Mým primárním cvikem zůstal jednoruční striktní tlak (military press), abych cvičil dráhu pohybu ve vysoké intenzitě. Mým sekundárním cvikem bylo cokokoliv s axiálním vektorem síly. Jelikož military press je cvikem s axiálním vektorem síly, musel jsem zvolit podobnou dráhu pohybu: šikmý bench press dva dny v týdnu a tlak s velkou činkou jednou týdně.
Tohle byl můj intenzifikační program:
- Primární (jednoruční striktní tlak): 3MO
- Sekundární (šikmý bench press x2; striktní tlak s celkou činkou x1): 5MO
| Den 1 | Den 2 | Den 3 | |
| Týden 1 | Primární: 3 sety po 1
Sekundární: 5 setů po 2 |
Primární: 4 sety po 1
Sekundární: 5 setů po 2 |
Primární: 5 setů po 1
Sekundární: 5 setů po 2 |
| Týden 2 | Primární: 6 setů po 1
Sekundární: 5 setů po 3 |
Primární: 7 setů po 1
Sekundární: 5 setů po 3 |
Primární: 8 sety po 1
Sekundární: 5 setů po 3 |
| Týden 3 | Primární: 9 setů po 1
Sekundární: 5 setů po 4 |
Primární: 10 setů po 1
Sekundární: 5 setů po 4 |
Primární: Odpočinek
Sekundární: 5 setů po 4 |
Zopakoval jsem pro ještě jeden cyklus – a přidal 2 kg k mému primárnímu tlaku a 5 kg k sekundárnímu cviku.
Možná jste si všimli, že můj program zahrnul důležité StrongFirst pricipy – kontinuitu tréninkového procesu, vlnovitost zátěže a specializovanou variabilitu.
Testoval jsem 7. týden. Voila! Zvednul jsem 48 kg.
Můj celkový týdenní objem v nejtěžším týdnu byl 2.950 kg. Řada programů těch, kteří zkrotili Bestii, zahrnovala objem talků mezi 3.000 až 3.600 kg. Ačkoliv byl můj objem dost nižší, pro mě to zafungovalo. Na programech s vyšším objemem jsem byl pořád nemocný – dost pravděpodobně díky tomu, že jsem překročil svůj maximální objem, ze kterého jsem schopný se zotavit.
Porozumět tomu, co funguje pro vás – a co ne – je naprosto klíčové. Nenásledujte jen tak slepě jakýkoliv program. Dávejte pozor na zotavení. Pokud uvidíte, že váš výkon tři tréninky po sobě klesá, uděljete krok zpět. Pravděpodobně jste překročili maximální objem, ze kterého se můžete zotavit.
Sedm lekcí, které jsem se naučil na cestě ke zvednutí Bestie
- Středně pokročilí cvičenci mají vyšší schopnost zotavení a mohou tolerovat vyšší objem než pokročilí.
- Akumulace je důležitá pro vybudování pojiva, zvýšení silového potenciálu a dovoluje více submaximálního cvičení.
- Jedním ze stop znamení v akumulační fázi je, když nemůžete pokračovat s vašimi cvičebními váhami kettlebell.
- Pro intenzifikační fázi je jedním ze znamením, že máte přestat, když intenzita vašich liftů přestane jít nahoru.
- Je OK cvičit pro maximální sílu i hypertrofii, anebo alespoň udržení, pokud odchylka nepřekročí 12%
- Abyste zvedali těžkou váhu, buďte většinu tréninku v oblasti 75-85% vašeho 1MO. Je ale důležité dosáhnout vrcholné formy (peakovat) – to, co cvičíte kolem 90% a výše se, od všeho ostatního s menší intenzitou liší.
- Nenechte minulost, aby definovala, kdo jste. Pokud vám něco vůbec nejde, ať vás to straší každý den, abyste na tom mohli urputně pracovat.
Abyste se naučili více o sestavování cvičebních plánů a maximalizaci vašeho striktního tlaku, více než doporučuji se zúčastnit StrongFirst SFG Level 1 certifikace, pokud jste tedy již tak neučinili. Pokud ano, Plan Strong se věnuje programmingu do takové hloubky, která vám umožní sestavovat vlastní tréninkové plány, ať už jsou vaše cíle jakékoliv.
- Originál článku: Myren Fu, StrongFirst Team Leader, My Journey to the Beast: Pressing a 48kg Kettlebell
- Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
