Pavel Tsatsouline ve své první kettlebell knize mluví o Programovém minimu a Programovém maximu. Pro mladší členy grupy (čti: kettlebell nováčky) bude třeba krátké vysvětlení.
(R)evoluce Programového minima
Programové minimum má kořeny v ruském komunistickém puči. Zde je pozadí:
Kongres roku 1903 též přijal stranický program, který se skládal ze dvou součástí: minima a maxima. Tyto dvě části programu korespondovaly se dvěma revolucemi, které ruští marxisti připravovali. Úkolem Programového minima bylo dosažení buržoazně-demokratické revoluce, ve které by dělníci pomohli buržoazii svrhnout carismus a založit demokratickou republiku. Maximum program plánoval proletářsko-socialistickou revoluci, ve které by dělníci převzali moc od kapitalistů a založili diktaturuproletariátu.” (zdroj: allrussias.com)
V kontextu domácího rozpočtu by programové maximum zahrnovalo vše od jídla přes ubytování, dopravy, vzdělání, důchod, atd. Domácí rozpočet programového minima by zahrnoval pouze minimum věcí potřebných pro přežití:
- Vodu a jídlo
- Přístřeší
Pavel vzal tento minimalistický koncept a aplikoval jej na kettlebell trénink. I když by bylo ideální mít komplexnější a obsáhlejší tréninkový program, řada lidí nemá jak čas, tak znalosti, které by jim umožňovaly takový tréninkový protokol po delší dobu cvičit. Programové minimum, které budete dodržovat na 100% je mnohem efektivnější a přináší lepší výsledky než komplikovaný program, který zabere hodně času a dodržujete ho jen na 50%.
Tou hlavní otázkou bylo: Které cviky přinesou co nejvíce muziky za co nejmíň peněz?
Odpověď: 1 silový a 1 balistický – vybroušeno k dokonalosti
Původní Programové minimum se sestávalo z bent pressu jako cviku silového – balistickým cvikem byl snatch. Mnozí z nás, kteří začínali na začátku kettlebell revoluce, vyrostli na pravidelné dietě tohoto programu. Netrvalo však dlouho si uvědomit, že ačkoliv je to vynikající výběr, pro průměrného začínajícího kettlebell cvičence mohou být tyto dva cviky poněkud těžké.
Bent press a snatch vyžadují úroveň mobility ramene, kterou mnozí začátečníci nemají. Pavel neusnul na vavřínech a Programové minimum předělal a vybral dva stejně efektivní cviky: swing a get-up. S trochou instrukcí je tento nový program přístupný všem cvičencům, bez nároků originálu.
Pavlovými slovy:
“Bent press je pro pokročilého minimalistu vyjímečný cvik – ale většina lidí prostě nemá trpělivost se k němu dopracovat. Get-upu sice chybí některé benefity bent pressu, ale má jiné dodatečné benefity. Narozdíl od bent pressu z něj může sklízet benefity cvičenec každé úrovně.”
A tak se zrodilo Simple & Sinister.
Níže je program, který kombinuje obě Programová minima do struktury vašich lekcí jakož i způsobem, který zaručí, že si budou moci trpělivě osvojit správnou techniku i úplní začátečníci. Toto PM2 lze přizpůsobit každé úrovni a lze jej vyučovat na skupinových lekcích, a to i když jsou členové skupiny velmi různé úrovně pokročilosti.
To, co vám předložím, je univerzální blueprint, který bude vhodný i pro absolutního začátečníka jakož i výzvou pro ty nejostřílenější harcovníky.
Rodiny cviků
Celý bent press, snatch, get-up a dokonce i swing mohou být pro nováčka výzvou – existují však drily, které vedou k rozvoji těchto technik, které zvládne každý. První věc, kterou musíme udělat, je vytvořit hierarchii drilů ze stejné rodiny či rodu jako je cílový cvik. Zde je můj výběr, vypsaný od nejjednodušších po nejtěžší.
Programové minimum – část A – swing
RODINA SWINGU
- Kettlebell deadlift
- Dead stop neboli Power swingy (singly s položením na zem)
- Obouruční swingy (dvě ruce, jedna kettlebell)
- Jednoruční swingy (jedna bell, jedna ruka)
- Swingy s přehazováním z ruky do ruky
- Swingy se dvěma kettlebell
Program Minimum — část B — get-up
RODINA GET-UPU
- Páka
- Floor press
- “Nahé” get-upy (tj. bez kettlebell, třeba s botou)
- Částečné get-upy (do vzpřímeného sedu)
- Taktický záklek
- Celý get-up
Retro programové minimum — část A — bent press
RODINA BENT PRESSU
- Ohlá páka
- Bent press v polovičním kleku
- Spodní windmill
- Horní windmill (bell v horní ruce)
- Bent press
- Two hands anyhow
Retro programové minimum — část B — snatch
RODINA SNATCHE
- Jednoruční swing
- High pull
- Dead stop neboli power snatche (s položením na zem)
- Tempo snatche (podrž v horní pozici po různě dlouhou dobu)
- Těžké snatche (2-3 opakování s 5 MO bell)
- Snatche se dvěma kettlebell
Tak toto je můj seznam. Možná máte jiný anebo si můžete říkat, že trojka je těžší než čtyřka, ale o to nejde. Poučení, které je třeba si z toho vzít, je to, že zde máme seznam šesti drilů pro každý z cviků, od nejjednoduššího po ty nejnáročnější, a že je zde prostor pro diskuzi.
Ještě jedna připomínka: Pokud to čtete a nevíte, jak některé z drilů výše cvičit, musíte si najít certifikovaného SFG instruktora ve vašem okolí a domluvit si nějaké lekce.
PROGRAM: PM2 MIX
Program vyžaduje trénink čtyři dny v týdnu.
Pondělí: PM
- Vyberte si 2 drily z rodu get-upu a 2 drily z rodu swingu. Střídejte silové cviky a balistické.
- Začátečníci by měli být na stabilní dietě 1 a 2.
- Středně pokročilí žáci by se měli zaměřit na 3 a 4, jakož i občas znovu navštívit 1 a 2.
- Pokročilí žáci si mohou hrát s 5 a 6.
Úterý: Retro PM
- Vyberte si 2 drily z rodu bent pressu a 2 drily z rodu snatche.
- Začátečníci se zaměří na 1 a 2
- Středně pokročilí na 3 a 4
- Pokročilí na 5 a 6
Středa: Volno
Čtvrtek: Zopakujte pondělí
Pátek: Zopakujte úterý
Poznámka pro instruktory: Jakmile má nováček solidně zmáklé 1 a 2, pomalu je naučte pokročilejší drily. Ostatně už je viděli, jak je cvičí vaši pokročilejší studenti. To vám pomůže si je udržet na lekcích.
Budu citovat Cola Summerse, Senior StrongFirst instruktora a bývalého silového coache pro kanadský team: “Trenére, jakmile mistrovsky ovládnu novou techniku, kompletně mě to změní.”
ČAS
Kolik času strávit na každém drilu a kolik opakování cvičit? Můžete dle pocitu, ale pamatujte si, že je od tréninku k tréninku třeba zátěž střídat. Anebo pokud máte pevné základy a naučili jste se všechny drily ze seznamu, můžete vyzkoušet rozpis níže. Přidá to do vašeho tréninku trochu náhody a také zábavy.
Vypůjčil jsem si následující nápad z článku, který Pavel kdysi napsal a který se jmenoval ETK PLUS:
Sežeňte si pár kostek. Hoďte jednou kostkou – tím si určíte první dril.
Příklad: Pokud si hodíte 4 ve swing den, podívejte se do swing seznamu a najdi #4 – budete cvičit jednoruční swingy.
Poté si hoďte oběma kostkama. To vám určí čas, po který budete cvičit.
Příklad: Hodili jste celkem 8, takže budete cvičit jednoruční swingy 8 minut. Cílové úsilí je zhruba 80%.
Hoďte si znovu kostkou – hodíte třeba 6 a budete pracovat na get-upech.
Hoďte oběma kostkama a dostanete 4 – budete cvičit 4 minuty.
Zopakujte hody znovu pro výběr druhého drilu swingu a druhého drilu get-upu.
Měli jsme s tímto jednoduchým programem vynikající úspěchy a jsem si jistý, že je budete mít i vy.
Program minimum² – dvojitá zábava, dvojnásobné výsledky!
- Originál článku: Jon Engum, Master StrongFirst Instructor, Program Minimum [Squared]
- Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
