V roce 2015 přišel Mark Limbaga s konceptem hybridního schodově/vlnovitého cyklu. Poté, co se se mnou podělil o základní koncept, jsem jej aplikoval na striktní tlak ve stoje (military press) a program odcvičil. Moje síla v tlaku se zvětšila tak markantně, že jsme jak já i Mark byli sami účinností toho programu překvapeni. A tak se zrodil program Soju a Tuba.
Zkoušel jsem tento program s různými lidmi a zatím všichni poreferovali pozitivní výsledky. Mark Limbaga například použil tento program ke zlepšení v klicích ve stojce s vyvýšením. Když začal, byl schopen udělat 4 opakování s vyvýšením něco málo přes 3 cm. Po dokončení programu vyvýšení zvednul na 5 cm. Jeho 1MO (maxiumum opakování) se zlepšilo z 14,5 cm na něco málo přes 15 cm. Moje žena odcvičila cyklus tlaku s 12 kg, a teď zvedne tlakem 16 kg.
Můžete tento program vyzkoušet s téměř jakýmkoliv cvikem, ale nejúčinnější bude s kettlebell military pressem – řada lidí se totiž zasekne na určité váze a neví, jak pokračovat.
Poznámka: Soju a tuba jsou nejtypičtější alkoholické nápoje v Koreji a na Filipínách (pokud jste v noci měli jednoho či druhého až moc, následující ráno nebudete moc veselí), a tak jsme se rozhodli tento program pojmenovat Soju a Tuba, abychom připomněli spolupráci a přátelství mezi korejskými a filipínskými SFG. I když jsme původní koncept řešili přes chat na Facebooku, celkový kontext naší konverzaci vypadal (zněl) jako kdyby dva vzpěrači kecali po tréninku u piva.
Tento program a můj military press
Mé 1MO na kettlebell military press bylo před tímto programem 36 kg. Po prvním cyklu, kdy jsem používal 32 kg kettlebell, jsem byl schopen udělat 4-5 opakování s 36 kg. V polovině svého druhého cyklu, kdy jsem cvičil s 36 kg, jsem zvednul Bulldoga (40 kg), a když jsem dokončil celý cyklus s 36 kg, byl Bulldog mé 3MO.
Poté jsem military press na nějaký čas odložil, jelikož jsem musel cvičit bench press, abych mohl zaslat video jako splnění SFL testu, ale v průběhu tohoto procesu se mi nějakým způsobem 1MO zlepšilo na 44 kg (pravděpodobně proto, že jsem v rámci rozcvičky k Pavlovu Power to the People každý den zvedal tlakem ve stoje zhruba pětkrát 32 nebo 36 kg). Po dokončení tréninku zaměřeného na bench press jsem odcvičil třetí a finální cyklus Soju a Tuba – a konečně zvednul Bestii!
Co je to schodový cyklus?
Protože je tento program variantou schodového cyklu, jeho ohromnou výhodou je to, že budete potřebovat jen jednu bell. Jinými slovy, je velmi jednoduchý. A blbuvzdorný (alespoň doposud).
Ukázal jsem jej Master SFG Fabio Zoninovi, když jsem tlumočil na SFL v Seoulu, a ten byl nadšený (vysvětloval schodový cyklus SFL kandidátům, takže program se ukázal být vynikajícím přikladem). Pro ty, kteří s tím nejsou obeznámeni, schodový cyklus je v zásadě program, kde si držíte intenzitu (zátěž) konstatní, zatímco každý trénink postupně přidáváte na objemu, a míříte k určitému schématu opakování/set na konci programu. Pavlův klasický program Rite of Passage je typický program schodového cyklu.
Buďte ale připraveni – jak začne objem stoupat, může to být dlouhé a nudné (a unavující). Pokud tomu tak bude, můžete použít metodu “projiždění stopy” (grease the groove, GTG) a odcvičit opakování/sety průběžně přes den. Vyzkoušel jsem obojí, jak GTG přes den, tak cvičení v rámci vymezeného tréninku, a obojí mi fungovalo. Můj finální cyklus s Bulldogem mě donutil použít GTG metodu, jelikož intenzita a objem byly příliš vysoké na to, abych se během pár minut zotavil.
Soju Tuba Program na press
Vezměte si kettlebell o jednu velikost (4 kg) menší, než je vaše 1MO, a po následujících osmnáct tréninků odcvičte následovná opakování (pokud jste v rozmezí, kde o velikost menší než vaše 1MO je “příliš lehká”, použijte místo toho 2MO/3MO).
Pokud se na to podíváte podrobněji, je to v zásadě velmi přímočarý cyklus. Jelikož postupně zyvšujete objem při zachování té samé intenzity, je to schodový cyklus. Snížení objemu po každých šesti tréninzích vlní zátěž, avšak zvedání počtu opakování na set zvyšuje intenzitu. Celkový počet opakování (PO) stoupne z 4 na 14, pak klesne na 6, ale intenzita se zvýší. PO pak opět šplhá na 16, spadne znovu na 6, a PO v posledné den programu bude 18. (V ideálním světě bych preferoval mít PO v 13. den 8, ale opakování jsou po 3 každý set, a já se rozhodl, že PO 9 by bylo v této fázi moc.
Trénovat můžete třikrát týdně po celkem šest týdnů, anebo pokud se považujete za vytrvalce, můžete cvičit každý druhý den po dobu celkem 36 dnů. Zkusil jsem obojí, a zdá se že oba přístupy fungovali, takže vesele experimentujte.
Integrace s dalším tréninkem
Když jsem byl na tomto programu, cvičil jsem k tomu dřep, mrtvý tah a shyby, a všechny se zdá se dobře zlepšovaly (supersetování se shyby funguje parádně). Pokud máte čas a energii, řekl bych že se můžete tomuto programu věnovat,i když cvičíte bench press, pokud ovšem využijete GTG metodu. (Ještě jsem to nezkoušel, takže si nejsem úplně jistý. Dejte mi kdyžtak prosím vědět).
Co se týče kombinace s kettlebell swingy, držel jsem je v rozmezí 70-120 opakování každý trénink, co jsem cvičil tento program.
Takže v zásadě kombinujte tento program s jakýmikoliv jinými silovým programy, pokud nebudou zahrnovat military press.
Co jsem se při cvičení tohoto programu naučil
- Tato metoda vám vštípí fakt, že síla je dovednost.
- Vaše lokty budou díky spoustě aktivace křídel namožené. Ujistěte se, že budete dobří kámoši s foam rollerem.
- Existuje vždy více cest a způsobů (různých přístupů k témuž programu).
- Když to funguje, neptejte se proč (protože během prvního cyklu jsem původně neměl ani tuchy, proč to funguje).
Vyzkoušejte tento program. Těším se na zpětnou vazbu od mých kolegů, bratrů a sester, co se týče efektivity a výsledků Soju a Tuba programu. Jen nechoďte popíjet soju a tubu po každém tréninku!
- Originál článku: Joey Yang, SFG, SFL, Upgrade Your Strength with the Soju and Tuba Press Program
- Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
