Striktní tlak silou ve stoje (press) je jako ledovec – hodně se toho děje pod povrchem.
Co se můžete naučit ze svých nezdarů a selhání? Je toho hodně. Obzvláště když se to týká zlepšení těžkého pressu. Když se to provede chytře, selhání vám může díky analýze všech detailů, které jsou zdrojem úspěchu, pomoci se soustředit na zlepšení vašich dovedností. Jeden muž dnes sdílí sedm “problémů” s pressem, které ho brzdily ve zvednutí poloviny vlastní váhy, plus programové tipy, metody a drily, které mu pomohly získat SFG II.
“Neboj se selhání. Ne selhání, ale malý cíl je zločin. V pokusech o velké věci je i selhání hodno slávy.” – Bruce Lee
V únoru 2017 jsem byl ve finální fázi přípravy na Pacific Northwest SFG II certifikaci. Ve StrongFirst systému jsem již byl zaháčkován – v roce 2015 jsem úspěšně splnil jak SFG, tak SFL – a pracoval jsem v tréninku na SFG II dovednostech téměř každý den po zhruba šest měsíců. Všechny techniky Levelu I i II se zdály v cajku, a byl jsem připraven jít na to.
Silový test SFG II však byl jiný příběh. Muži musí zvednout na press kettlebell, která je nejblíže 1/2 jejich tělesné váhy, ženy kettlebell, která je nejblíže 1/3 jejich váhy. Vzhledem k tomu, že jsem tehdy vážil 166 liber (75,3 kg), se mojí novou nejlepší kamarádkou stala 36 kg kettlebell.
Začal jsem svůj pressovací program jednoduchou lineární progresí – cvičil jsem s 24 kg a postupně zvedal celkový tréninkový objem (pressoval jsem 20-30 opakování na každou stranu s postupně těžší zátěží). Používal jsem Platemates (magnetická minizávaží, která jsem “přicvaknul” na stranu kettlebell), abych postupně zvýšil zátěž, abych mohl trénovat s těžší než 32 kg kettlebell, až se na to budu cítit připraven.
Za dva měsíce jsem byl schopen zvednout na pres 35,14 kg (32 kg kettlebell s pár Platemates magnety). Říkal jsem si, že jsem již v těsném sousedství 36 kg a že stačí jen pokračovat trochu déle.
Kdyby to byl Rocky film, byla by to ona fáze nadměrného sebevědomí, kdy si hlavní hrdina říká, že to všechno tak nějak prostě vyjde. Konec první části filmu.
Na certifikaci
Než jsem den před certifikací dorazil do Portlandu, tak jsem vlastně 36 kg ještě na press nikdy nezvednul. Všechny pokusy během týdnů vedoucích ke dni D byly neúspěšné. Tak nějak jsem si ale sebevědomě věřil, že se to onen den “prostě podaří”. Spoléhal jsem se na adrenalin, který mi se zbývajícím 0,86 kg, které jsem potřeboval, pomůže.
První pokus na pravačku – sotva se to hlo. První pokus na levačku – hlo se to, ale jen trochu.
Vždy jsem před těžkým pressem potřeboval dlouhou rozcvičku, a tak jsem si stále ještě říkal, že mám šanci. Bohužel neměl. Můj druhý a třetí pokus na obě ruce byly o něco lepší, ale ne natolik dobré, abych se dostal přes ten nejtěžší bod tlaku.
Měl jsem před sebou celý víkend cvičení a následně testování (a to nezmiňuji snatch test, který začínal asi za 10 minut), takže jsem se rozhodl šetřit silami. Už jsem se začal obsesivně zabývat tím, co bylo v mé přípravě špatně.
To je ten moment zúčtování, jež vede k pokoře a sebereflexi. Konec druhé části filmu.
Vyhledání pomoci experta
Týden po certifikaci jsem deloadoval a dekompresoval – tak nějak. Jediné, na co jsem dokázal myslet, byl onen zatracený press. Celý týden jsem strávil starostmi, výzkumem a přípravou akčního plánu na následujících pár měsíců, abych si tuhle záležitost odškrtnul. Pak jsem se setkal se svým coachem, Master StrongFirst instruktorkou Adreou U-Shi Chang – majitelkou Kettlebelity, akreditovaného StrongFirst Gymu v Seattlu, státu Washington – aby mi pomohla opravit chyby a připravila lepší tréninkový program.
Nechala mě vypressovat 24 kg, 28 kg a 32 kg kettlebell, a pak se pokusit o 36 kg. Andrea vypíchla tři věci.
Po přemístění (clean) jsem spěchal a snažil se vystřelit bell nahoru příliš rychle. Proč? Protože jsem nebyl zvyklý držet tak těžkou bell v pozici po přemístění, a tak jsem panikařil a snažil se tu těžkou potvoru rychle zvednout nahoru pryč od těla.
Nepřemisťoval jsem též do dobré startovní pozice – snažil jsem se místo toho těžkou kettlebell vyvažovat vytrčením lokte do strany. Promarnil jsem tak drahocený čas dostat se do dobré pozice s vertikálním loktem před samotným pressem.
Před silovým tlakem jsem navíc ztrácel spoustu zpevnění – obzvláště v té nejtěžší fázi jsem se proměnil v “měkkou špagetu”. Domníval jsem se, že si udržuji celý “válec” zpevnění, od přemístění až po samotný press. Ale nebylo tomu tak. Andrea si toho všimla a řekla mi to.
Nezůstali jsme jen u nalezení chyb, ale vypracovali jsme i nový tréninkový program na několik dalších měsíců, který měl mé problémy s těžkým pressem pořešit.
1. Přemístění (clean) a pozice po přemístění (rack)
Ve StrongFirst říkáme, že váš press je jen tak dobrý, jak je dobrý váš clean. V SFG Level I manuálu je důležitá věta (nuže všechny jsou důležité), která říká, že při dopadu kettlebell to pozice po přemístění (rack) musíte zpevnit celé tělo, od chodidel přes kvadricepsy, hýždě, břicho až po křídla, a to předtím, že se “začnete odtlačovat od” kettlebell.
Abychom to procvičili, využili jsme těžká přemístěni a dřepy, 2x týdně s 40 a 44 kg (kettlebell o jednu až dvě velikosti větší než moje cílová kettlebell na press). Jeden swing, pak dva cleany, a pak tři dřepy – opakováno třikrát na každou stranu. Toto byl jeden z řádně otestovaných a ověřených protokolů, které Andrea vždy využívala na cestě k maximálnímu pressu. Jakmile jsem byl schopen pohodlně udržet 44 kg v racku 30 sekund, 36 kg jako by byla z papíru (tak nějak).
2. Pozice chodidel
Tím, že jsem marnil spoustu času upravováním postoje po přemístění kettlebell, jsem zbytečně prodlužoval čas ve zpevnění s těžkou bell. K tomu jsem také nenastavoval kyčel pod kettlebell.
Místo toho, abych prováděl přemístění s mým běžným postojem pro swing, jsme upravili pozici chodiel tak, abych začínal v postoji pro tlak (o hodně užším) – takže jsem nemusel chodidla vůbec upravovat. Ano, nejprve to bylo divné. Ale zvyknul jsem si. Procvičovali jsme též podložení kyčle (malé, ale důležité přenesení váhy) pod kettlebell před samotným tlakem.
3. Udržení zpevnění
“Nemůžeš střílet z děla z kánoe.” Potřeboval jsem zůstat zpevněný v nejtěžší prostřední fázi tlaku tak dlouho, jak bude třeba. Přidali jsme před tréninkem hard style prkno (plank), abychom zlepšili zpevnění, které budu pro pressy potřebovat.
Cvičil jsem též jednoruční swingy, které mi pomohly s antirotací a vertikálním prknem. Používal jsem swingy pro rozvoj síly a výbušné síly, ne jako kondičné trénink – pět opakování každou minutu, po 30 minut, s 44 kg, 1x-2x týdně.
4. Dráha pressu
Neudržoval jsen vertikální předloktí a “raketový motor” z lokte nahoru. Přidali jsme tedy před tréninkem cvičení dnem vzhůru s lehčími kettlebell (12-16 kg), abychom zlepšili dráhu pressu s vertikálním předloktím. “Koření, ne hlavní chod” – a výborný způsob, jak začít každý trénink.
5. Nejtěžší fáze v půlce průběhu pressu
Abychom pořešili, jak překonat nejtěžší fázi v půlce pressu (sticking point), přidali jsme dvě věci:
- Cvičení za dopomoci partnera – stlačování 12 kg. Tohle je jedna z nejhrůznějších věcí, které mě Andrea kdy nechala dělat – další z jejích nejoblíbenějších drilů, ověřených na kolbišti. Můj kolega stál nade mnou na stoličce, a zabraňoval zvednutí kettlebell před pressem, před a těsně po nejtěžší fázi v průběhu pressu – a teprve poté dovolil plné propnutí. Cvičil jsem to 1x týdně, dva až tři sety po dvou až třech opakováních.
- Schodový dril s 24 kg. Díkybohu nebyl třeba žádný partner. Používal jsem 24 kg kettlebell a zvedal jí tlakem do různých pozic, držel pět sekund, pak se vrátil do předchozí pozice, a pak opět tlakem zvedal do další pozice výše. Cvičil jsem to 1x týdně, tři sety po jednom opakování na každou stranu.
6. Velikosti kettlebell
Váhové skoky mezi různými velikostmi kettlebell můžete využít jako výhodu. Andrea mě nakázala uložit Platemates zpět do šuplíku a místo toho mě nechala 1x týdně dělat těžké negativy (dvě až tři opakování na každou stranu) s 40 kg kettlebell. Jelikož jsem jí zatím nedokázal zvednout výrazovým tlakem (push press), nechala mě jí zvedat push pressem oběma rukama.
Pro více informací o tom, proč skoky mezi velikostmi kettlebell mohou být výhodou, si prosím přečtěte tento Pavlův článek. Co se týče velké činky, můžete si o úskalích “bejby krůčků” v přidávání zátěže přečíst ve Fabiově a Pavlově nové e-knize Reload.
7. Objem
“Abys hodně vypressoval, musíš hodně pressovat.” Kromě doplňkových cviků výše jsme věděli, že budu muset cvičt s nějakými těžkými kettlebell. Začali jsem s těžkými 1/2 get-upy s pauzou – 10 sekund pauza na předloktí, na dlani, a pak opět na předloktí; teprve poté prohození rukou. Cílem bylo co nejvíce opakování za 10 minut za udržení dobré techniky. Dopracoval jsem se nakonec až na 44 kg kettlebell, 6 kol na každou stranu, 2x týdně.
Během šesti týdnů, směřujících k retestu, jsem cvičil Soju a Tuba program s 32 kg kettlebell (hybrid schodového/vlnovitého cyklu) – dopracoval jsem se nakonec před před vrcholením přípravy na max výkon a testem samotným na šest setů po třech opakováních. Andrea byla můj Apollo Creed (Rocky III). Přivedla mě po omračující porážce zpět k životu. V tento čas jsem žil tréninkem.
Den retestu
Byl červenec roku 2017 – na tréninkovém plánu jsem pracoval něco málo přes 12 týdnů. Celému procesu i úsilí, kterému jsem tomu věnoval, jsem důvěřoval. Po krátkém vrcholení přípravy na max výkon jsem se cítil na to se znovu o press pokusit, poprvé od ledna.
Když jsem se připravoval na přemístění kettlebell, neměl jsme tentokrát žádné obavy z tlaku a tíhy kettlebell na předloktí anebo těžké fáze v polovině průběhu pressu. Věděl jsem, že to dokážu. Po solidním přemístění, nulové úpravě postoje a utaženému zpevnění kettlebell vystřelila nahoru jen s velmi malým zpomalením – a já křičel radostí na celé kolo jak malé děcko (vážně). Zvednuté paže ve středu ringu, potlesk a jásot davu, závěrečné titulky.
Konec třetí části. Konec filmu. Rocky překonal všechny nesnáze.
Přetočte dopředu: Milé překvapení
Zhruba o šest měsíců později, v lednu 2018, jsem měl za sebou osm týdnů programu Strong Endurance™ 044 (těžké snatche). Od přípravy na retest jsem tlaky ve stoje necvičil – potřeboval jsem si od nich mentálně odpočinout. Začal jsem Strong Endurance™ 044 s 28 kg kettlebell. Na základě Pavlova doporučení jsem váhu zvednul na 32 kg, a cvičil pět opakování každých 60 sekund místo každých 30 sekund (nakonec jsem váhu zvednul až na 36 kg).
Jednoho rána po 120 opakování na snatch s 32 kg jsem se postavil nad 36 kg kettlebell a věděl jsem, že jí v pohodě zvednu na press, navzdory tomu, že v mém programu žádné tlaky vůbec nebyly. Bylo to celkem šest měsíců od té doby, co jsem pressoval těžké váhy, ale i tak šla kettlebell nahoru pohodově na obě strany. Když jsem to dal Pavlovi vědět, potvrdil, že na tomto programu byla hlášena spousta osobních rekordů na military press.
Když se ohlédnu zpět a vím, to co teď vím, vidím, že to, že jsem onen původní press nedal, byl dar, a ne selhání. Kdybych ho dal, nemusel jsem se dozvědět o všech těch chybách, které mi zabraňovaly skutečně zesílit. Síla JE skutečně dovednost. A jelikož vy sami často nemůžete vidět/cítit, co je třeba zlepšit, i jako coach potřebujete coache.
Scéna po závěrečných titulcích naznačuje, že se toho chystá více. Možná pokračování.
- Originál článku: Mike Torres, StrongFirst Team Leader, 7 Tips to Improve your Heavy PresS (Learned from my Failure)
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
