Mezi mácháním kettlebell jen tak a výbušným kettlebell swingem je velký rozdíl. To první vídáme u kettlebell nováčků, kteří často začínají napodobováním toho, co si myslí, že se od nich očekává, že mají dělat. Proces učení se kde, jak, a na co se soustředit, plus to, co je výbušná síla, vede ke spoustě “aha” momementů. A ty nás nikdy nepřestanou bavit. Přečtěte si dva tipy, které to vám anebo vašim studentům umožní zažít.
Pokud tohle čtete, tak už pravděpodobně víte, že kettlebells mohou být velmi mocným nástrojem osobní trasnformace. První část článku bude stručně hovořit o tom, jak kettlebell (konkrétně swing, get-up a pohárový dřep) změnily kvalitu mého pohybu (a život). Druhá část předloží pár tipů, o kterých si dovoluji říci, že mohou během pár okamžiků výrazně zlepšit kvalitu vašeho swingu
Část 1: Můj příběh – jak kettlebells zlepšily mé držení těla a obrnily mě proti zraněním
Svůj první kettlebell set jsem koupil před téměř deseti lety. Hrál jsem hodně klasický fotbal a jednu z variant amerického fotbalu, ale byl jsem slabý a výkon mi omezovaly neustálé problémy s hamstringy. Chtěl jsem zesílit.
Rozhodl jsem se, že nebudu chodit do gymu. Místo toho jsem obnos ve výši dvouletých členských poplatků vyčlenil na pořízení posilovací klece a činek. Byl jsem spokojený. Ale pak přišel onen email. Sliboval neuvěřitelné věci o kettlebell tréninku – výkonostní kapacita androida, záda jak ze železa, atd. Říkal jsme si, že kdyby byly alespoň z poloviny tak dobré, jak říkají, byl bych více než spokojený.
Pořídil jsem tedy kettlebells, vyzkoušel a… byl jsem spíše zklamaný. Byly fajn, ale slibovaným výsledkům jsem se ani nepřiblížil.
Pak jsem dozvěděl, že má do Brisbane přijet nějaký instruktor-expert učit kettlebell kurz. Řekl jsem si proč ne, než se na to vykašlu, možná bych měl zkusit se to nejprve naučit dělat správně.
Věnovali jsme se třem cvikům – get-upu, swingu a pohárovému dřepu. Trvalo to jen pár týdnů a začal jsem zjišťovat, že se mi zlepšilo držení těla, moje výkony – neuvěřitelně jsem skóroval v obou fotbalových disciplínách – a že mé trable s hamstringy úplně zmizely. Díky “jen” třem cvikům. Nuže teď jsem začal být skutečně nadšený.
Má zlepšení mě jen povzbudila, abych se naučil více cviků. Nejprve od Master StrongFirst instruktora Shauna Cairnse a později přímo od Pavla v St. Paul, Minneapolis. Jel jsem tam mnohokrát, abych se naučil co nejvíce.
Řekl bych, že k mé transformaci ze slabého, vědátorského tělíčka do celkem silného a funkčního lidského těla přispělo několik klíčových faktorů. Jedním z nich byl kettlebell swing.
Swing je neuvěřitelně mocný cvik. Řada lidí však – především kettlebell začátečníci – o některé z jeho benefitů často přicházejí, protože si neuvědomují jeho sílu jako cviku na celé tělo. Swing je úžasně komplexní cvik, protože toho posílí tolik: úchop, hýždě, hamstringy, stehna, křídla a břicho.
Neustále hledám způsoby, jak mým žákům pomoci, aby tuto sílu pocítili a získali tak ze swingu co nejvíce. To, co následuje, jsou dva tipy, které jsou užitečné jak pro začátečníky, tak zkušené cvičence swingu. Pro začátečníky z toho důvodu, že ti neví, jak se člověk cítí v dobrém swingu. Pro pokročilé proto, že jakmile budete v něčem dobří, už na to nemusíte tolik myslet, a můžete proto vypnout. Pročtěte, vyzkoušejte, a případné otázky nebo komentáře přidejte níže anebo do našeho StrongFirst online fóra.
Část 2: Dva tipy, které vám pomohu získat ze swingu ještě více
Možná to nevíte, ale co se našeho pozadí týče, tedy hýždí, máme tam svalů několik (vizuální inspekce nejbližšího člověka to potvrdí, každopádně jsou tam více než dva svaly). Ve swingu chceme být co nejvíce vzpřímení a používat co nejvíce těchto svalů (jakož i zbytku posteriorního řetězce) co to půjde, což nám zajistí dobré a pevné uzamčení pánve. To nám pomáhá generovat sílu způsobem, který prospívá spodním zádům (především těm, kteří hodně sedí, moc nechodí, a obecně se chovají jako lidé 21. století).
V průběhu let, co náš systém vyučuji, jsem používal řadu tipů a pokynů – “sevři zadek”, “rozlouskni ořech”, “přeštípni minci”, “zkus se pupíkem dotknou pánve”, a tak dále.
Protože ne každá rada a tip funguje pro každého žáka, hledání té oné, která jim pomůže tuto neuvěřitelně silnou pozici najít, může trvat. S tím, jak u mě rostly nároky na to, aby lidi rychle dosáhli vhledu do cviků, zvláště do tak přínosných, jako je swing, uvědomoval jsem si, že mi v zásobníku tipů něco chybí. Když jsem slyšel následující radu, hned jsem ji nadšeně přidal do svého arzenálu, a to nejen proto, že zabrala téměř u každého, ale i proto, že výrazně zlepšila výbušnou sílu mého swingu.
Pánevní dno
Aktuálně vaše pánev pravděpodobně sedí na židli (pokud ne, představte si, že ano). Pokud sedíte rovně, oblast mezi vašimi “sedacími kostmi”, která je na sedadle, se jmenuje perineum. Pokud jste na vrcholu swingu schopni maximalizovat svalovou kontrakci této oblasti, uvidíte výrazně vyšší zpevnění hýždí.
Jednoduše řečeno dám svým žákům pokyn, aby pánevní dno “obejmuli” anebo stlačili dolů. Jakmile svaly v této oblasti zatnete, budete příjemně překvapeni, jak se pánev nastaví do plného, pevného dotažení a uzamknutí.
Rhomboidy
Další věc, která může snížit výbušnou sílu swingu, je neúplné pochopení pokynu zatažení ramen, a držení ramen zabetonovaných po celou dobu vzadu a dole. “Zapakování” ramen je často případem “dobrého tipu, který se zvrtnul”. Mezi napojením a zabetonováním je velký rozdíl. Udržet si ramena zapakovaná, aby se člověk vyhnul krčení ramen, anebo rukou volně vlajících jen na měkkých tkáních, je důležitá věc. Zapakování, které omezuje přirozený pohyb lopatek ne. Nevhodný důraz na udržení přílišně uzavřené pozice může vést k problémům s rameny.
Ve finále se toho ve swingu děje tolik, že aktivace křídel (kritická v tolika cvicích) bez restrikce zbytku zad a tudíž schopnosti provést hezký pohyb, je výzvou. Takže jakou radu používám zde?
Ukazuje se, že krása iradiace znamená, že mohu mít aktivní křídla bez toho, aniž bych omezil pohyb okolních svalů. Mojí radou je soustředit se na aktivní držení rhomobidů (ne do křeče, jen aktivní zatnutí).
Kde že jsou vaše rhomobidy? Bod, který chci po svých žácích “sevřít”, je přesně na spodku lopatek (pokud to udělají správně, záda se pohnou jen drobně, budete jen cítit, jak se ona oblast zpevní).
Následujte linii lopatky až k nenjižšímu bodu, a pak po přímce až téměř k páteři – tam, kam byste umístili pulsometr. To je přesně to místo, které chcete mít aktivní. Dobré zprávy jsou ty, že by mělo být konstatně aktivní po celou dobu cviku, a že se na něj přímo nenapojují žádné jiné pohyblivé součástky.
Upozornění na toto místo spíše než na jakékoliv jiné mělo za následek to, že si cvičenci lépe udržují pozici ve spodní části swingu a že nemají tak velké tendence na vrcholu swingu vystrkovat krk dopředu jako kuře: obojí zdá se velmi výrazně pozitivně ovlivňuje produkci výbušné síly. Pokud mohu zabít dvě mouchy kradoucí sílu jednou ranou, je to dvojnásobná výhra.
Tipy v akci: Řada na vás
Doufám, že jsou tyto tipy dostatečně jednoduché a jasné, abyste je mohli vyzkoušet. Vyzkoušejte je a dejte mi vědět, jak vám to šlo. Zamyslete se prosím nad tím prvním a zkuste vymyslet nějaký kulantnější způsob, jak jej popsat, aby moje dcera nebyla celá vystrašená, až trochu vyroste a bude slyšet, jak křičím na lidi na druhé straně místnosti něco o perineu. Věřím, že to je výborný startovní bod, ale – je to jen začátek. Pokud chcete získat ze cvičení s kettlebell co nejvíce benefitů, doporučuji se zúčastnit kettlebell kurzu anebo se začít učit od certifikovaného StrongFirst instruktora – oči experta a osobní výuka vše výrazně urychlí. Tipy výše je dobré místo, kde začít, než se dostanete dále.
- Originál článku: Pierce Kwan, StrongFirst Team Leader, Two Swing Cues to Unlock your Power, Posture, and Athleticism
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
