Když jsem se letadlem vracel domů ze StrongFirst Lifter certifikace, na které jsem učil, přemýšlel jsem nad sestavováním tréninkových programů a některými z diskuzí. Jedna z otázek, na kterou se všichni vždy ptají, je: “A co asistenční cviky?”
Moje odpověď je jednoduchá – dokud nestrávíte minimálně rok prací na cvicích, které vyučujeme na SFL, žádné asistenční cviky nepotřebujete. Proč?
Zbytečně nemodifikujte dobré základy
Vysvětlím titulek tohoto článku. Moje máma dělá ty nejúžasnější čokoládové sušenky. Její recept se v naší rodině předává po generace. Každá várka je stejná – jsou lehce lepivé, měkké a prostě mňamózní! Pokud zůstanu v kuchyni bez dohledu, magicky mizí. Moji synovci ani nenechají těsto, aby se dostalo do trouby – jedí jej přímo z misky. Čokoládové sušenky jsou strašně moc dobré, ale jsou velmi jednoduché. Jakýkoliv pokus měnit 70letý recept vede v mnoha domácnostech k malým vzpourám. Lekce: Nemodifikujte zbytečně základy toho, jak upéct skvělé sušenky.
Nemodifikujte zbytečně dobré základy
To samé platí pro dřepy s velkou činkou, ať už Zercher, čelný dřep, anebo zadní dřep. Lidé v tělocvičnách po celém světě někoho uvidí, jak je cvičí, přijdou k dřepovací kleci a snaží se jej napodobit. Dřepnutí anebo zvednuní něčeho ze země vyžaduje minimální instrukce, je to něco, co děláme od té doby, co jsme se naučili chodit. Jakmile jsme ale pod zátěží velké činky nebo kettlebell, je to jiný příběh. To je důvod, proč jsem říkal, že je třeba cvičením základů dřepování nebo tahání deadliftů strávit alespoň rok.
Zercher dřep – SFL Brisbane, Austrálie
Většině lidí se tahle odpověď nelíbí. Říkají, že když člověk bude dělat to samé každý týden, že to bude nudné a monotóní. Na to odpovídám, že pokaždé, když budou cvičit s velkou činkou/kettlebell, udělají další krůček k tomu, aby se zlepšili. Zlepšení jim dá nejen lepší výkony v tělocvičně, ale i v jejich daném sportu. Pomáhá též omezit pravděpodobnost zranění ve cvičení.
Čepovaný Guinness byl poprvé uvařen v roce 1759. Vyrábí ho stále stejnou metodou, ve stejném Guinness pivovaru, a pak jej exportují do celého světa. Receptura je stejná, a bude i v následujících letech, k radosti všech pivařů. Základní recept zbytečně nemodifikují a ani v budoucnu jej nebudou měnit.
Guinness, od r. 1759
To samé platí pro mrtvý tah – je tu již léta, cvičí jej desítky tisíc fandů každý den. Je to jednoduchý, fundamentální a (pro některé) nudný cvik. Ale přesně tyto jeho vlastnosti jsou potřeba k tomu, aby se žák správně naučil kyčelní ohyb, aktivovat křídla, břicho a úchop, prostě a jednoduše zesílil, a to za pomoci minimálního vybavení. Jednoduchý, obyčejný, jako Guinness, ale pro toho, kdo jej bude cvičit, velmi efektivní.
Deadlift – SFL Brisbane, Austrálie
Kdy zvažovat varianty cviků
Asistenční cviky, aneb jak jim říkáme ve StrongFirst – specializované variace – mají své benefity.
Žákům rozhodně pomohou tím, že změní parametry zátěže anebo relativní fyzický stres na tělo. Pomohou též pořešit slabé segmenty konkrétního pohybového vzorce.
Člověk však většinou nezjistí, že má v konkrétním pohybovém vzorci nějaké slabé místo, dokud nebude onen cvik, jako třeba dřep nebo mrtvý tah, cvičit tak dobrý rok. V tomto bodě – pokud jsou to moji žáci a pokud chtějí – mohou zařadit specializovanou variantu cviku, která je jen o něco málo jiná než to, co cvičili.
Příkladem může být přidání pauzy u standardních dřepů. Používají ten samý pohybový vzorec, ale někde po cestě se přidá pauza. Většina lidí používá spodní pozici, ale pauza může být kdykoliv v průběhu dřepu.
Čelný dřep – SFL Brisbane, Austrálie
Pokud však nemají techniku dřepu zafixovanou několika set hodinami standard dřepování, přidání pauzy v dřepu jim techniku jen rozhodí a celý dřep jen negativně ovlivní (to samé platí pro benchpress nebo mrtvý tah). Pokud se během pohybu ohýbají anebo naopak prohýbají v zádech, přidání pauzy v dřepu při provádění výše zmíněných abnormálních motorických vzorců může vést ke katastrofálním výsledkům.
A podobné výsledky mohou nastat třeba u bench pressu se špalíkem na hrudi (board press), řekněme se dvěma špalíky. Stejný pohyb, stejné úvodné nastavení, ale místo hrudníku zastavujete osu na špalíku, který je položený na hrudníku. Použití této variace má vynikající přenos do hlavního pohybu benchpressu. Opět však platí, že pokud technika základního benchpressu není správně, tak se v board pressu nezlepšíte, obzvláště, když se bude používat větší zátěž.
Vybuduj si parádní základy
Někdo kdysi řekl, že hlavní rozdíl mezi průměrným a elitním sportovcem je ten, že ten elitní má o hodně lepší základy. Oba základy umí, ale u elity vypadají jednoduše a bez námahy.
Jakmile moje máma ohlásí, že bude péct své lahodné sušenky, hned jsou na stole všechny nenechavé ruce a už je chtějí hned sníst. To samé platí v mé tréninkové dny, kdy cvičím zadní dřepy. Další den, kdy budu cvičit jeden z mých nejoblíbenějších cviků. Základy – jsou fundamentální, potřebné, a velmi důležité pro všechny úrovně žáků a sportovců. Nauč se je, cvič je, pokračuj.
- Originál článku: Dr. Michael Hartle, Master StrongFirst Instructor, What Chocolate Chip Cookies and Guiness Beer Can Teach You About Barbell Basics
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
