Obvyklá cesta našich studentů za dosažením hodnosti StrongFirst Elite začíná instruktorskou kettlebell certifikací, a teprve poté získáním bodyweight (vlastní váha) a barbell (velká činka) titulů. Máte-li všechny čtyři – SFG, SFG II, SFB a SFL – získáváte status Elite. Tato cesta však není předepsaná. Naše principy přesahují jednotlivé modality, takže můžete zesílit jakýmkoliv způsobem, který si vyberete jako první. Lekce, které se naučíte v jedné modalitě, vám pomohou s těmi ostatními. Podívejme se na to, jak cvičení s vlastní vahou může vést k velké čince a kettlebell.
Jsem ve StrongFirst systému jistá anomálie, protože jsem nejprve absolvoval SFB a poté SFL, aniž bych předtím prošel SFG certifikací. Dnes bych chtěl ukázat, jak mě účast na SFB připravila na úspěšné splnění SFL a jak mě naučila užitečné lekce, které v budoucnu použiji na SFG. Řada nováčků ve cvičení začíná cvičit se špatně vyvinutým smyslem pro vlastní tělo. Přidávat externí zátěž na špatnou techniku pro ně není nejlepším receptem na úspěch. Místo toho je pro nováčky i kohokoliv jiného lepší cesta, jak začít se silovým tréninkem, naučit se dobré pohybové vzorce a procvičovat správné principy silového tréninku se “zátěží” vlastního těla. Nejenže to připraví klouby, měkké tkáně, svaly a motorickou kontrolu pro budoucí trénink s externí zátěží, ale sebevědomí, které to buduje, pomáhá zbavit se běžných obav ze cvičení s velkou činkou, kettlebell, anebo jiným typem závaží.
Master Instructor Karen Smith – prkno na jedné ruce
Tři cviky s vlastní vahou, díky kterým budete silnější – ať už chcete zvedat cokoliv
Na SFB jsme se naučili dva důležité principy cvičení s vlastní vahou, které mají též přenos do cvičení s činkama: předzpevnění (feed-forward tension) a iradiaci. Většina lifterů zná feed-back zpevnění: čím těžší zátěž, tím více zpevnění musíte být, abyste daný lift zvládli. Většina ale necvičí feed-forward tension (předzpevnění), což zahrnuje zpevnění PŘEDTÍM, než vůbec budete něco zvedat. Pavel toto téma brilantně rozebírá v Power to the People.
Prkno: Z 0 na 100 do kompletního zpevnění
StrongFirst prkno je základem mnoha cviků s vlastní vahou. Je základnou pro naučení se zpevnění břicha, hýždí a křídel. Pozice břichem k zemi je bezpečná, a tak je prkno perfektním úvodem do dovednosti předzpevnění a propojení celého těla. Právě proto je zdůrazňováno jak v SFB, tak SFL manuálech (a SFG manuálu, jak jsem slyšel) jako dril, který vylepší všechny ostatní klíčové cviky. Pozor na to, není to typické hippie prkno, které vidíte ve většině gymů. Je to prkno, které buduje sílu, s větším cílem než jen soutěž “jak dlouho v něm vydržíš”. V tomhle prknu makají všechny hlavní svaly.
StrongFirst prkno
Dutá pozice: Výzva pro anteriorní jádro díky páce
Dutá pozice je klíčový startovní bod pro cviky s vlastní vahou jako je taktický shyb, klik na jedné ruce a přednos ve visu. Přímý ekvivalent s velkou činkou sice nemá, ale je to extrémně efektivní dril, který učí anti-extenzi, fundamentální dovednost v řadě liftů s různým posilovacím náčiním. Moji SFB instruktoři, Master Jon Engum a kolega z Winnipegu Cole Summers, si rychle všimli, že mám v duté pozici problémy zabránit hyperextenzi. Tento únik síly znamenal, že moje prkno nebylo tak silné, jak by mohlo být, a že jsem neuměl naplno využít benefity zpevnění, které jsem vytvořil. Díky důslednému procvičování v průběhu víkendu jsem cítil větší sebevědomí a sílu v mém pokusu o test kliku na jedné ruce a na jedné noze, kterému jsem se více a více přibližoval – neoddiskutovatelný důkaz, že síla je dovednost. Pomalá zlepšení, která jsem získal během tří měsíců přípravy na certifikaci (kdy jsem na první pokus nesplnil), byla zastíněna během ani ne pěti týdnů po certifikaci, a to díky skvělé výuce, které se mi dostalol.
Master Instructor Pavel Macek—držení v duté pozici (s pokrčenýma rukama před tělem)
Kompletní dutá pozice může být pro nováčky značnou výzvou, protože jejich netrénovaný střed těla není schopen zvládat náročnou páku, která vzniká díky nataženým končetinám. To je přesně důvod, proč je důležité budovat danou dovednost postupně. S úspěchem jsem zvolil lehčí variantu zkrácením páky (pokrčil ruce před tělem jako na fotografii výše) a se staršími žáky využil variaci běžně známeho cviku “mrtvý brouk”, za zachování principů antiextenze a učení se v adekvátně náročném prostředí. Tyto drily mohou zlepšit dovednost zabránění hyperextenzi a mohou předcházet náročnějším cvikům s externí zátěží.
Most: koordinace středu těla a hýždí
Pavel řekl při mnoha příležitostech: břicho, hýždě a úchop jsou největší neurogenerátory síly. StrongFirst most buduje jak střed těla, tak hýždě. Tento pohyb učí udržet si silný a zpevněný střed těla se současnou plnou extenzi kyčlí a maximálním zpevněním hýždí. Cvičení této varianty mostu řeší tendenci podvádět hyperextenzí bederní páteře, kterou se dosáhne domnělé kyčelní extenze a též sníží nároky na zpevnění středu těla. Často přehlíženým aspektem tohoto drilu je to, že vyžaduje stabilní horní polovinu těla, což člověka nutí si v této oblasti udržet zpevnění, zatímco je spodní část těla v pohybu, a to způsobem, který je důležitý pro řadu atletických aktivit.
StrongFirst most: udržení zpevněného středu za současné plné extenze kyčlí
Klik na jedné ruce a jedné noze: Kompletní propojení celého těla
SFB tyto drily učí za účelem dopracování se k ultimátnímu testu kompletního propojení celého těla – kliku na jedné ruce a jedné noze pro muže a kliku na jedné ruce pro ženy. Zatáhni čéšky do rozkroku. Sevři půlky až do křeče. Podsaď pánev a zatni břicho. Zpevni křídla. (Ti, kteří jsou obeznámeni s Pavlovými knihami, tyto pokyny poznávají). Bez zpevnění člověk se člověk sesype. Příliš mnoho zpevnění, a člověk se nemůže pohnout. Tato dichotomie přidává celé dovednosti další rozměr: je třeba využít přesné množství zpevnění ve správný čas. Ačkoliv klik na jedné ruce a na jedné noze není nutným předpokladem pro cvičení s kettlebell anebo velkou činkou, všechny tyto principy zpevnění platí. Ujistěte se, že jim dobře rozumíte a cvičte je předtím, než budete zvedat těžší zátěž.
Master Instructors Jon Engum & Fabio Zonin posuzují klik na jedné ruce a na jedné noze
Cvičení s vlastní vahou pro sílu reálného života – a brána k externí zátěži
Od té doby, co jsem před sedmi lety začal svojí tréninkovou kariéru, jsem většinu času strávil prací se staršími dospělými, kteří byli ve špatném fyzickém stavu, a zraněnými pracujícími, kteří hledali cestu, jak se vráti do zaměstnání. Mnoho z nich se bojí, že se zraní, anebo že se znovu zraní, anebo prostě hledají, jak se začít lépe hýbat. Mnohokrát jsem zjistil, že výuka mostu a prkna dle metodiky StrongFirst jim dala svobodu začít cvičit v bezpečném prostředí a zároveň zlepšovat jejich sílu a dovednost. A to je recept na dobré výsledky.
Měl jsem mnoho žáků, kteří cvičili StrongFirst most spolu s drily na mobilitu kyčlí a drily na kyčelní ohyb, které pochází z curricula FMS. Řada z nich se na mě dívá dost podezřívavě, když jim k nohám položím kettlebell, aby jí poprvé zvedli na mrtvý tah; myslí si, že bude příliš těžká. Jsou překvapeni, a možná i trochu šokováni, když zátěž zvednou jak nic. Cvičení s vlastní vahou jim dalo sílu, o které ani neví, že jí mají. Toto cvičení budování sebevědomí a důvěry ve vlastní schopnosti je zbavilo strachu z učení se přidání cviků s velkou činkou či kettlebell do jejich tréninku.
Jednou z nejúspěšnějších věcí, kterou se studenty dělám, je že jim ukážu souvislosti mezi cviky s vlastní vahou a velkou činkou, které je chci naučit. Poznávají “prkno ve stoje” na začátku mnoha liftů – čelního dřepu, Zercher dřepu a striktního tlaku silou (military press).
Vytvoření zpevnění ve výchozím nastavení i před samotným zvednutím činky ze stojanu pomáhá zajistit bezpečnost páteře v průběhu celého liftu. Na SFL jsme ve skutečnosti strávili spoustu času učením se správného výchozího nastavení (setup) pro optimální zpevnění. Jen osobní poznámka, zpevnit se a stát se “s osou jedním” mi na začátku těchto liftů šlo velmi dobře. Vděčím za to svému dlouhodobému cvičení prken a nácviku kliku na jedné ruce a na jedné noze, to vše díky pomoci svých instruktorů. Udržení zpevnění v průběhu daného liftu je otázka celoživotního cvičení síly jako dovednosti a i tak mi to zabralo nějaký čas se to naučit (a ještě bude), ale hodiny a hodiny cvičení drilů s vlastní váhou mě s těmito dovednostni dobře seznámily. I tak ale můj SFL instruktor, Dr. Michael Hartle, našel nějaká místa, kde zpevnění v úvodním nastavení “uniká”, a já tedy pokračuji v nácviku zlepšení. To je nedocenitelná hodnota dobrého coache.
Prkno ve stoje se opět objevuje ve finální pozici sumo a konvenčního mrtvého tahu. Pokud se podíváte pozorně, všimnete si, že pohyb silné kyčelní extenze, kterým je mrtvý tah zakončený, se podobá silné kontrakci procvičované v mostu. Propojení těla, naučené ve cvičení kliku na jedné ruce, vytváří solidní základ pro předzpevnění a iradiaci, které se díky feedback zpevnění, jež poskytnou činka nebo kettlebell, jen znásobí. Výsledek? Pevný celek, připravený bezpečně zvedat těžkou zátěž a dosáhnout tak předsevzatých silových výkonů.
Sebevědomí ve cvicích s vlastní váhou vede ke kuráži přidat zátěž
Tím, že se žák tyto dovednosti a pohybové vzorce naučí nejprve ve cvicích s vlastní vahou, získá předtím, než bude připraven přejít na externí zátěž, pevnou základnu bezpečných a výkonných dovedností. Úspěch s udržením zpevnění při cvičení těchto pohybových vzorců v bezpečném prostředí dá žákům sebevědomí otestovat své odhodlání se železem, až přijde ten vhodný čas. Ačkoliv nejsem ve cvičení s kettlebell úplný nováček, má instruktorská cesta StrongFirst certifikacemi vede k dosažení “vstupního bodu do StrongFirst systému” jako toho posledního. Začínám s přípravou na SFG certifikaci a jako základ k zlepšení svých kettlebell dovedností využívám SFB a SFL dovednosti. Po spoustě času stráveným mrtvými tahy mám jasnější obrázek o finálním dopnutí kyčlí v kettlebell swingu. Snatch pro mě bude výzvou udržet si tu samou pozici během většího rozsahu pohybu horní části těla. Čelní dřep se dvěma kettlebell (front squat) a jednoruční striktní tlak (military press) znásobí zpevnění, které jsem se naučil vytvořit v startovním nastavení pro varianty dřepu s velkou činkou a v tlaku silou. SFG sice přidá do mého arzenálu nové techniky, ale principy, které tvoří základ našeho posilovacího systému, zůstávají stejné. Různé modality jsou jednoduše jen jinou výzvou jak je aplikovat v různých podmínkách a zátěži.
- Originál článku: Wes Pomarensky, What Mastering Your Bodyweight Can Teach You About Lifting Iron
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
