Jak dřepovat, když to bolí: 3 jednoduché modifikace

Naše těla jsou nastavena na adaptaci. Jak jinak rozvíjet sílu (mentální a fyzickou), abychom se postavili různým výzvám v životě či sportovních soutěžích, nemluvě o regeneraci za účelem být silnější, schopnější, odolnější, než předtím? Znamená to, že náš trénink může být náročný. Občas by měl být náročný. Co ale dělat, když vás dřepy bolí – obzvláště, když dostanete běžnou, a často krátkozrakou radu dřepy úplně vynechat? David Cho, SFG I, lékař-fyzioterapeut, CSCS, se s vámi podělí o tři jednoduché modifikace dřepu, které vám pomohou bolest obejít.

Nutno říci předem: Následovné rady NEJSOU vhodnou náhradou za osobní vyšetření lékařem. Pokud máte bolesti, zkonzultujte je prosím s lékařským profesionálem, který rozumí VAŠIM cílům a (doufejme) silovému tréninku. Jakmile to s ním pořešíte, poraďte se s certifikovaným FMS coachem, jak začít s tréninkem.

Nikoho by nemělo překvapovat, že trénink může (a měl by) být občas náročný. Když se připravujete na nějaké akce, např. silové testy na instruktorské certifikaci, TSC, snatch test, atd., je ale důležité se přibližovat k svým hranicím s rozumem.

Nuže a co když se objeví bolest? Typická reakce lékařů je většinou STOP. Proč? Mají obavy ze způsobení skutečného zranění. To je dobře, že? Problém však nastává, když se ze STOP stane “ten cvik, co jste dělali, je špatný pro X a už byste ho nikdy neměli cvičit”, a/anebo “neměli byste cvičit s ničím těžším než 5 kg”. Všichni jsme to zažili a všichni víme, že v zásadě ve všech případech až pár vyjímek to prostě není pravda. Vyhýbání se pohybu zkrátka není pro většinu případů dlouhodobě úspěšná strategie. Nehýbat se, necvičit, nedělat nic je v 99,7% případů špatná odpověď.

Zapište si to za uši. Nechte si to někam vytetovat – já o tom uvažuji.

Ale když cvičím dřepy, tak to bolí

Bolest při dřepování je v oboru fyzické přípravy běžná. Jakmile se vyloučí strukturální zranění anebo potřeba intervence lékaře, vrhneme se do rehabilitace. Většina programů začíná manuální terapií, izolovaným posilováním svalů, pasivními modalitami (led, horko, elektrická stimulace, atd.) a dalšími strategiemi, které redukují bolest. Problém nastává, když se dostatečně brzy nezahrne postupný silový trénink. Aby v těle nastaly pozitivní odezvy, musí být rehabilitace dostatečnou výzvou. Současný výzkum ukazuje, že naše těla potřebují k posílení tkání zátěž mezi 70-85% 1MO. To znamená, že naše “tréninkové” váhy mohou ve skutečnosti být naší rehabilitací. Trénink a rehabilitace by neměly být považovány za dvě zcela rozdílné věci. Jsou jen jednoduše na rozdílné straně škály výkonu.

Zdroj: Greg Lehman a Jarod Hall

Takže jak bezpečně dřepovat, když je přítomna bolest?

Je to jednoduché.

Zkuste najít jinou variantu dřepu. Může to být tak prosté jako to, že si vezmete lehčí závaží (jak očividné, že? Ale kolik z nás to udělá?) anebo zvolíte lehčí objem. Zde jsou mé další oblíbené způsoby, jak cviky modifikovat:

Tempo
Rozsah pohybu
Pozice těla

(Vynechal jsem dobrého instruktora, který posoudí techniku a bude hledat kompenzace pohybu, o kterých možná nevíte – protože to je přece samozřejmost).

Tempo

Tempo znamená rychlost pohybu v daném opakování. Většina cviků (řekl bych, že všechny) mají koncetrickou a excentrickou fázi. V dřepu excentrická fáze nastává tehdy, když se snižujete dolů: vaše svaly musí sestup brzdit. Koncentrická fáze je opačná: zrychlujete a zvedáte se zezdola nahoru. Vyberte si zátěž, která nespustí bolestivou reakci (nápověda: je těžší, než si možná myslíte – vzpomeňte si, že tkáň sílí v reakci na zátěž). Zjistil jsem, že pro většinu lidí bude v závislosti na vážnosti jejich diskomfortu vhodná startovní zátěž někde kolem 50-70% jejich tréninkového maxima. Nechte trvat koncentrickou i excentrickou fázi déle než běžně. Většinou se držím rozmezí 5-6 sekund. Pro jistotu ještě jednou, ať to je jasné – ať vám snížení se do spodní pozice dřepu trvá 6 sekund a zvednutí se zpět do výchozí pozice také 6 sekund. Existuje i třetí typ svalové kontrakce, kterou můžeme zvážit – izometrická – která nastává mezi koncetrickou a excentrickou fází (a naopak). V dřepu je to (pokud to zahrnete v daném tempu) držení ve spodní části, mezi tím, když jdete dolů, a zvednutím se nahoru. Izometrické cviky jsou tak úžasným rehabilitačním nástrojem, že si jejich analýzu nechám na zvláštní článek někdy příště.

Rozsah pohybu

Pamatujete, jak jsme všichni kritizovali ostatní, že dělají poloviční dřepy? Nuže – mají svůj přínos. Používám je zas a znovu u lidí, které při dřepování bolí kolena. Nezapomeňte však primární důvod těchto modifikací – znovu zahrnout určité pohybové vzorce do tréninku a bezpečně je zatížit tam, kde není cítit neustále bolest. Pokud to znamená, že někdo bude dřepovat 70% 1MO s dosedem na vysokou bednu, fajn! Buďte trpěliví. Stále posilujete, a je více než pravděpodobné, že budujete lepší základnu, než jste měli předtím.

Pozice těla

Co když cokoliv ve stoje bolí? Zkuste varianty v sedě. Také to bolí? Zkuste si lehnout na záda nebo na břicho. Jedním z mých nejoblíbenějších cviků na nápodobu dřepu je pohupování vkleče. Je to velmi jednoduché. Klekněte si na všechny čtyři. Dívejte se dopředu a jednoduše si sedněte zadkem na paty.

Vypadá to jako co? Jako dřep! Můžeme tuto pozici jednoduše zatížit tím, že dáme ke zdi gymnastický míč, a budeme do něj při pohupováni se v kleče tlačit hýžděmi.

Jak jste si možná již všimli, můžete všechny 3 modifikace používat zároveň a aplikovat je téměř na jakýkoliv cvik.

Mohli bychom diskuzí o řadě témat, která jsem v tomto článku zmínil, strávit hodiny a hodiny, ale doufám, že jsem vám dal nějaké techniky, které můžete mít ve svém arzenálu a využijete je, bude-li třeba. Pokud budete mít nějaké otázky, tak mě prosím kontaktujte.