Na začátku tohoto roku jsme publikovali Reload: Your Barbell Strength Blueprint, zhuštěný e-book, který představuje individualizované a téměř blbuvzdorné sestavování silových programů. Někteří z našich čtenářů položili otázku, která se stala titulkem tohoto článku. Zde je naše odpověď.
Začněme tím, že si jasně řekneme, jakou tréninkovou filosofii každý z nich reprezentuje:
- Reload – americké powerlifterské cyklování 2.0
- Plan Strong™ – sovětská vzpěračská metodika
Podívejme se na pozadí a detaily.
Powerlifterské cyklování: Progresivní přetížení, chytře
Koncept progresivního přetížení zná každý. Zítra zvedneš větší zátěž, uděláš více opakování, anebo odcvičíš to samé co včera, ale za kratší čas. Příští týden bude objem, intenzita, anebo densita vyšší než tento týden… a tak dále a tak dále.
Kéž by zesílení bylo tak jednoduché jako přidávání opakování anebo půl kila každý týden…
Realita však má vlastní pravidla a časovou osu. Pokud budeš ve jménu progresivního přetížení jen přidávat a přidávat, narazíš v jistém a nevyhnutelném bodě na to, že tělo prostě řekne dost. Proč? Přesně ještě nevíme, každopádně rozhodně hraje roli únava neurosystému a endokrinního systému. Ruští odborníci zjistili, že ten druhý je schopen tolerovat jen dva týdny těžké zátěže ze čtyř. Porušte toto pravidlo “2 ze 4” pouze na vlastní nebezpečí.
Narozdíl od mnoha “hej kámo” z gymu s mozkem vymytým “high intensity” propagandou jsou úspěšní lifteři chytrá a analytická cháska. Naučili se ubírat, deloadovat. “Byli tu kluci, kteří v tréninku neustále cvičili až na max, buď max opakování anebo max singl opakování, ale dlouho nevydrželi,” vzpomíná jeden ze zakladatelů a prvních propagátorů powerliftingu Dr. Terry Todd. “Buď vyhořeli, anebo se nějak zranili. Ti z nás, kteří vydrželi a nadále se zlepšovali, jsme zjistili, že musíme začínat konzervativně – používat po nějaký čas lehké váhy a postupně přecházet na těžší. Po soutěži jsme si vždy dali pauzu, než jsme se vrátili k tréninku, a pak začali opět lehkými vahami.”
Toto je esence powerliftingového “cyklování” aneb “americké periodizace”, která se zrodila v 70. letech minulého století a která byla zdokonalena v 80. letech. Filosoficky vzato je to stále progresivní přetížení – lineární progrese – ale taková, která respektuje přirozené rytmy těla.
V powercyklech sestavených špičkovým coachem Marty Gallagherem uvidíte čtyřtýdenní fáze, které se řídí “pravidlem 2 ze 4”. Začíná se s lehkou zátěží, každý týden se přidává, v třetím týdnu se většinou dorovná osobák, a ve čtvrtém týdnu padne nový osobák. Tato zdánlivě jednoduchá taktika vyprodukovala některé z nejsilnějších lidí v dějinách, od Lamara Ganta až po Kirka Kaworskiho. Žádný jiný systém s vyjímkou sovětské olympijské metodiky si nemůže dělat nárok na takovou jasnou a trvalou dominanci na liferských soutěžích.
Síla cyklování: Lamar Gant zvednul 314 kg při váze 56 kg – na kilo tělesné váhy více než kdokoliv v dějinách. Rekord padl v r. 1982 a od té doby je nedotknutelný.
Sovětská vzpěračská metodologie: Překvapení těla, správně
Sovětský systém narozdíl od cyklování – a v zásadě jakéhokoliv jiné existující metody – nepředepisuje progresivní přetížení. Nejsou zde žádné cíle jako osobák na trojku v osmém týdnu a podobně. Místo toho používá revoluční variabilní přetížení prof. Arkadije Vorobjeva.
Jsou předepsána specifická čísla, která jsou v rámci lifterových možností. Zde je příklad z Plan Strong™ programu 501G pro girevika s 40 kg max na kettlebell military press (jeden z vysokoobjemových týdnů):
Intenzita a především objem ze dne na den a z týdne na týden skáčou nahoru dolů velmi nelineárně. A pak přijde den soutěže nebo testu – a z ničeho nic dáte rekord. 85% gireviků, kteří odcvičili plán 501, zvedlo na press o osm týdnů později 44kg nebo 48kg.
Variabilní přetížení je ověřenou alternativou k “hej kámo” moudrosti “neustálého překvapování těla”. Místo měnění cviků nebo liftů, které zabraňuje v postupném zlepšování se v kterémkoliv z nich, se neustále mění objem a intenzita. Konkrétní parametry zátěže a vzorec jejich změny byl pokusy a omyly sovětských vzpěračů všech úrovní vylepšován po celá desetiletí.
Který je lepší?
Který systém byste si měli vybrat, sovětské variabilní přetížení, anebo americké cyklování?
Oba systémy jsou prvotřídní, jak je vidno z jejich šňůry rekordů. Pro detaily si přečtěte článek Kupředu do minulosti.
Síla variabilního přetížení: Jurik Vardaňan zvednul v celkovém součtu 400 kg v kategorii do 82,5 kg na olympiádě v Moskvě v r. 1980. Ani po čtyřech desetiletích nebyl tento rekord zatím překonán.
A oba mají své výhody.
Ruský systém nabízí nedostižitelnou příležitost pro vybroušení lifterských dovedností až na elitní úroveň. Každý lift se cvičí několikrát týdně, většinou se zátěží dostatečně těžkou, aby si vyžádala respekt, ale zároveň dostatečně lehkou, aby nebylo pochyb, jestli je zvednete nebo ne.
Americký systém oproti tomu předepisuje mnohem nižší objem a frekvenci – a řada vah je pro optimální cvičení buď příliš lehká anebo příliš těžká.
Negativa jsou samozřejmě i pozitiva: americký systém je časově mnohem úspornější. Cyklování nejlépe funguje, když spolu se sílou člověk buduje i svaly. Klasické doporučení Martyho Gallagera je jíst tolik, abyste každý týden dvanáctitýdenního cyklu přibrali půl kila. Perfektní recepis pro jednoho – katastrofální pro někoho jiného.
V Plan Strong™ je počet liftů ~90% 1MO nízký – ale cvičí se často. To znamená, že nejste nikdy od vašeho nejlepšího možného výkonu daleko. A že máte u těžkých vah vždy sebevědomí. V cyklování naopak zvedáte skutečně těžké váhy až na konci cyklu, po měsících, kdy jste se nedotkli ničeho těžkého. Můžete se pochlapit nebo “poženit” – anebo vám to může nasadit brouka a budete vaše schopnosti zpochybňovat. Bez ohledu na to, jací jste tvrďáci, čím více se cyklus blíží k vrcholu, tím více je stresující, a riskujete vyhoření.
Na druhou stranu jakmile jste odjeli dva nebo tři Plan Strong™ programy za sebou, můžete být mentálně unavení. Přeci jen jste po šest měsíců téměř každý trénink pravidelně cvičili s váhami nad 70% MO a až k 90-95% 1MO. Vaše klouby by též ocenily přestávku.
A tak se cyklovací program s několika úvodními lehčími týdny ukáže jako velmi restorativní pro tělo i ducha. Vaše mysl bude lačnit po nových osobácích a vaše pojivová tkáň bude připravena je podpořit. To je jeden z důvodů, proč si i ti největší fanoušci sovětského systému užijí jednou nebo dvakrát do roka benefity starého dobrého amerického cyklu.
Plan Strong™ programy jsou sestavovány vysoce individuálně – což může být výhoda nebo nevýhoda. Zkušenému coachovi to trvá čtyři hodiny, než napíše osmitýdenní Plan Strong™ pro jeden lift (pokud se nechcete potit nad kalkulačkou, nabízíme sestavení individuálního Plan Strong™ plánu).
Cyklovací plány je mnohem jednodušší napsat – ale mohou vyjít i nevyjít.
“[Cyklování] pro některé funguje velmi dobře, ale často slýchávám, že lifteři zvedli více na trojku v tréninku než na maxko na soutěži”, všímá si Louie Simmons. “Jedním z problémů tohoto tréninku je ten, že člověk prošvihne vrchol.”
Problém je následovný – tradiční cyklování má stejné nároky progrese na sportovce s různou silovou vytrvalostí – počet opakování, které jsou schopni dát s 80% 1MO. Výsledkem je to, že dva lifteři se stejným 1MO, ale různou schopností dát max počet opakování s nižší váhou, mají se stejným cyklem naprosto odlišnou zkušenost. Jeden může trénovat nedostatečně, druhý se může přetrénovat.
Seznamte se s Reload
Ve StrongFirst si užíváme výzvu nablýskávání chromu klasických metod. Stojíme za “cyklováním” jako za jednou z nejlepších metod, jak vybudovat sílu s velkou činkou. A jsme si též vědomi toho, že periodický update prospěje i nestárnoucím metodám.
I když cyklování pro mnohé funguje parádně, může díky šablonovité progresi a rytmu pro jiné selhat.
Abychom se s tímto problémem poprali, vyvinuli jsme ve StrongFirst sérii přímočarých testů a návodů, které vám umožní si vypracovat silový cyklus přesně pro vás. Když jsme na tom makali, zachovali jsme jednoduchost i ducha původního systému. Reload jsme testovali a retestovali. Přinesl výsledky zas a znova.
Klasické cyklování zanechalo velký odkaz a my jsme se jej s největším respektem a pokorou pokusili vylepšit.
Richard Feynman ve své knize Radost z poznání napsal: “Každá generace, která díky svým zkušenostem něco objeví, to musí předat dále, ale musí to předat s delikátní rovnováhou úcty i neúcty, takže nepřenese své chyby na mladé příliš rigidně, ale přesto nashromážděnou moudrost předá… Je nutné naučit jak přijímat, tak odmítat minulost s jistým druhem rovnováhy, která vyžaduje značnou dovednost… “
Stáhněte si Reload v digitální podobě ZDE.
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, Reload vs. Plan Strong – What is the Difference?
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
