Trénovat na světový rekord vyžaduje velkou vnitřní disciplínu. K takové výzvě mnoho lidí přistupuje jako k neustálému tlaku na výkon ve smyslu „ať to víc bolí, ať to víc pálí“. Existuje však i jiný, efektivní, udržitelný a objektivně lepší způsob. Trénovat tak, abychom se buď úplně vyhnuli takovým nepříznivým vnitřním podmínkám, které vedou k neúspěšnému nebo sníženému výkonu, nebo abychom tyto podmínky alespoň co nejvíce oddálili. A neplatí to jen pro lámání rekordů.
V dubnu 2017 jsem dostala šílený nápad. Pokusím se pokořit ženský světový rekord podle Guinessovy knihy rekordů v kategorii „Největší celková přemístěná váha pomocí kettlebell swingů“.
Organizovala jsem charitativní akci na podporu Asociace roztroušené sklerózy, protože můj táta trpí vážnými projevy této nemoci. Říkala jsem si, že světový rekord by mohl se sbírkou pomoci. Nakonec přece platí, že „Síla má vyšší účel.“
Pravidla stanovená Guinessovou knihou byla jednoduchá: přípustné jsou pouze obouruční swingy, s kyčlemi a koleny plně propnutými, ruce v horní pozici alespoň rovnoběžně se zemí. V dolní pozici se kettlebell „musí dostat za účastníkova kolena ve chvíli, kdy ten dosáhne pozice dřepu.“ Očividně jsou jejich pravidla jiná, než ve StrongFirst, avšak náš standardní swing jejich požadavkům vyhovoval. Tehdejší ženský rekord měl hodnotu 20 816 kg.
Jelikož byly swingy součástí mnoha mých tréninků, považovala jsem své výchozí podmínky za dobré. Ačkoli jsem věděla, že to bude náročné, sebejistě jsem cítila, že mohu tehdejší platný rekord pokořit. Svou sebedůvěru jsem si velmi rychle otestovala, jakmile jsem začala s tréninkem.
Stanovení cílů a rozhodnutí
Můj pokus se měl konat v červenci 2017, měla jsem tedy před sebou tři měsíce a mnoho rozhodnutí. Rozhodla jsem se použít kettlebell jedné velikosti po celou dobu pokusu. 32kg kettlebell jsem běžně swingovala, ale uvědomila jsem si, že mi po několika sériích nejspíš povolí úchop. Optimálnější tedy bylo použít 24kg, která je mou „pohodlnou“ váhou.
Měla jsem v plánu udělat 1 000 hardstyle swingů za hodinu (celkem 24 000kg). Věděla jsem, že je to výzva, ale s konzistentním tréninkem se mi zdála uskutečnitelná. Swingovat po 20 opakováních každou minutu a do konce minuty pauza (EMOTM) po dobu 50 minut, by dalo celkem 1000 swingů. Jak se čas nachýlí, rozhodla bych se, jak naložit se zbývajícím desetiminutovým odpočinkem.
Začala jsem testováním, jak na tom jsem: po dobu 25 minut jsem zvládla 15 swingů s 24kg každou minutu (375 swingů, 9 000kg). Bylo to náročné – o dost těžší, než jsem si myslela, že bude, a to především pro můj úchop. Ke konci cvičení jsem ani nedokázala kettlebell udržet. Hned se ukázalo, jak mnoho tréninku budu potřebovat, a jak chytře k němu bude třeba přistoupit.
Abych uspěla, potřebovala jsem se soustředit na tři oblasti: vytrvalost, sílu a úchop. Po testovací hodině jsem si také uvědomila, jak velká mentální výzva to pro mě bude. Rozhodla jsem se tedy trénovat jednoduše a soustředit se na vytyčený cíl.
Plánuj a proveď: vytrvalost a výbušná síla
Naplánovala jsem si tři tréninky týdně, zaměřené buď na vytrvalost, nebo sílu, a to za použití Strong Endurance anti-glykolytických principů: „Trénovat tak, abychom se buď úplně vyhnuli takovým nepříznivým vnitřním podmínkám, které vedou k neúspěšnému nebo sníženému výkonu, nebo abychom tyto podmínky alespoň co nejvíce oddálili..“
Klíčové pro takovýto typ tréninku je, že by neměl být příliš namáhavý. Ačkoli to může znít kontraintuitivně/nesmyslně/v přímém rozporu s očekáváním, je tento přístup zcela běžný napříč historií ruských programů (které stvořily nespočet šampionů). Každé opakování by mělo být přesným zopakováním prvního opakování v plné síle. Trénujete-li a dochází vám síla nebo kondice, pokud nedokážete normálně dýchat a zotavit se v průběhu pauzy, pokud začínáte cítit „pálení“, musíte přestat. Tento princip platí bezvýhradně.
Všechny tyto signály naznačují, že tvoříte metabolický odpad rychleji, než ho dokážete odbourávat. Anti-glykolytické principy doporučují se tomuto stavu vyhnout, abychom se soustředili na aerobní systém, který je zdrojem výrazně větší vytrvalosti než krátkodobé zdroje energie. Mým cílem bylo zůstat během mého pokusu o rekord co nejdéle v zóně mimo energetický dluh, aby můj výkon neklesl.
Založila jsem tedy své velkoobjemové tréninky zaměřené na vytrvalost na lehčí bell, 18kg nebo 20kg, s cílem udělat 15-20 opakování do minuty (EMOTM) po dobu 25 minut.
Jako součást vytrvalostního tréninku jsem zařadila také určitý počet jednoručních swingů. Ačkoli jsem je nemohla při svém pokusu o rekord použít, věděla jsem, že mi pomohou se zesílením mého úchopu. Původně jsem chtěla do programu zařadit farmářskou chůzi, ale brzy jsem zjistila, že jednoruční swingy budou mnohem užitečnější.
Na svůj trénink zaměřený na budování síly jsem použila těžší bell, 28kg nebo 32kg. Začínala jsem s 10-15 minutami s limitem maximálně 10 opakování do minuty (EMOTM).
| Fokus | Cvik | Váha | Opakování | Doba trvání | Objem |
| Síla | obouruční swing | 28-32kg | max 10 za minutu | 10-15 min | 2 800 – 4 000 kg |
| Vytrvalost | obouruční swing a jednoruční swing | 18-20kg | 15-20 za minutu | 25 min | 6 750 – 10 000 kg |
Meganin původní program střídající tréninky zaměřené na sílu a vytrvalost; tréninky třikrát týdně
Abych se na tréninky adaptovala, jak bylo třeba, řídila jsem se principy StrongEndurance, a to během silového i vytrvalostního tréninku. Pokud jsem opakování nedokázala provést podle těchto pokynů, přestala jsem.
Posoudit a přizpůsobit
Až do června šly tréninky dobře: můj vytrvalostní výchozí bod se zlepšil a já začala pro vytrvalostní tréninky používat 24kg bell. Cítila jsem se zdatně a neztrácela sílu navzdory vzrůstající zátěži. Nicméně mi brzy došlo, že nebudu schopna s 24 kg kettlebell dělat 20 swingů do minuty po delší časový úsek. Můj úchop stále nebyl natolik silný, abych udržela kettlebell na takový počet opakování po tak dlouhou dobu. Po 20 minutách jsem již měla problémy a má předloktí začala pálit – stav, který je absolutně v rozporu s hlavní myšlenkou programu.
Vrátila jsem se tedy zpátky před tabuli otestovat různé rozsahy opakování. 10 swingů každých 30 sekund fungovalo nejlépe. Takto jsem stále dokázala udělat 20 opakování za minutu, ale těch 15 sekund mezi sety pomohlo mému úchopu zotavit se. V polovině června jsem podle tohoto vzorce poměrně snadno předvedla 700 swingů (16800 kg) v 35 minutách.
Můj finální trénink před pokusem o rekord trval 50 minut. Chtěla jsem zreplikovat čas, po který budu swingovat, ale s menším objemem opakování. Udělala jsem velmi snadných 15 swingů do minuty (EMOTM) při použití 24kg bell, a to bez toho, abych si potrhala kůži na dlaních (na což jsem si dávala dobrý pozor po celou dobu tréninku).
Mentální hry
V duchu překonání mentální výzvy jsem každou noc před spaním strávila 10 minut vizualizováním posledních 10 minut pokusu o rekord. O čemu budu přemýšlet? Jak moc bolavé mohou mé ruce v tu dobu být?
Vezměte si z toho všeho jednu věc: když věříte, že to dokážete, tak to dokážete. Vědomí, že jsem schopná se vůbec o něco takového pokusit, bylo to, co mě nutilo pokračovat i v těch nejtěžších chvílích. Zatímco mnoho dalších lidí – jako můj táta – by dalo cokoliv, jen aby mohli alespoň chodit, já měla štěstí, že mám silné zdravé tělo. A chystala jsem se ho použít.
Velký den
Byla jsem extrémně nervózní, ale jelikož už jsme tou dobu vybrali přes 4 000 liber (asi 120.000,- Kč) pro Asociaci roztroušené sklerózy, byla jsem odhodlaná rekord pokořit. Cítila jsem se fyzicky i mentálně připravená a – v mé mysli – nebyl žádný prostor pro neúspěch.
Prvních 45 minut nebylo tak zlých a vše šlo podle plánu. Poté – 15 minut před koncem – se mi ošklivě potrhala ruka – dodnes mám jizvu. Ale to mě nezastavilo, pokračovala jsem až do konce. Teď znám pravý význam slov krev, pot a slzy.
Nakonec jsem provedla 1012 swingů za hodinu, z nichž 989 odpovídalo Guinessovým standardům. Bell, kterou jsem používala, byla oficiálně zvážena na 24,1 kg, což celkem dalo 23 834,9kg. Překonala jsem existující rekord o víc jak 3 000kg!
Na mém programu nebylo nic komplikovaného a já nejsem výjimečná. Klíčem k mému úspěchu byl udržitelný program, tvrdá práce, konzistence a odhodlání, které pramení z vědomí, že „Síla má vyšší účel.“
- Originál článku: Megan Kelly, SFG, SFL, How I Became a World Record Holder
- Přeložila: Terezka Balá, SFG I, Funkční trénink Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
