Poprvé jsem se setkal s pojmem kout odvahy,když jsem četl knihu The Russian Kettlebell Challenge od zakladatele StrongFirst, Pavla Tsatsoulina. Během své vojenské služby navštívil Pavel celou řadu naprosto odlišných míst, od ledových polí na Sibiři, přes elegantní ponorky pod Baltským mořem, až po vrcholky Kavkazu. Ovšem jedna věc zůstávala vždy stejná, ať už dorazil kamkoli: každá z těchto základen měla malý tréninkový prostor s pár kettlebell – kout odvahy. Ano, dokonce i ty ponorky.
Tyto kouty byly místa, kam vojáci chodili na 20, 30 nebo 40 minut denně, aby se mohli věnovat fyzickému tréninku. Bez ohledu na to, co dělali předtím, jakmile vstoupili do vyhrazené oblasti, soustředili se pouze na jedinou věc. Cílem bylo zdokonalit jejich dovednosti a udělat nějakou těžkou, fyzickou práci, která by je udržela připravené na cokoli. Neměli přitom k dispozici žádné komplexní stroje, spoustu různých činek, nebo dokonce stojany na dřepy, pouze pár bells a jednoduchou podložku. Kouty odvahy nebyly navrženy pro parádu, ale pro praktičnost. Byla to místa, kam jste šli zesílit.
Vzhledem k tomu, že jsem sám tak trošku minimalista, tak mě koncept koutů odvahy přirozeně zaujal. Pokud bylo skutečně možné dosáhnout všeho, co jste potřebovali cvičením v tomto malém prostoru se dvěma nebo třemi kettlebell, byl jsem jednoznačně pro. Možná trošku pošetile jsem si koupil na začátek pouze jednu kettlebell – starou, věrnou 24 kg. Zpětně vzato byla pro začátečníka trošku moc těžká, ale vzhledem k tomu, že jsem byl v poměrně dobré kondici, jsem byl schopný ji ve svém první koutku odvahy použít dostatečně dobře na to, abych se připravil a prošel svou první SFG certifikací.
Kout odvahy (kancelář) Bretta Jonese
Tenkrát – to skoro zní jako 1901, co? Ve skutečnosti to ale byl rok 2001 – k dispozici nebyly všechny ty drobné váhové rozestupy, které jsou k dispozici dnes. Takže, abych rozšířil svůj kout a své vlastní schopnosti pořídil jsem si „startovní set“, který sestával z 16, 24 a 32 kg kettlebell. Teď, když jsem měl tři individuální váhy a jednu dvojici čtyřiadvacítek (spolu s tou jednou, kterou jsem koupil původně), jsem výrazně rozšířil variabilitu tréninků, které jsem mohl dělat. A všechny jsem mohl odcvičit v malém rohu svého domu. Když máme svůj prostor pro trénink tak blízko po ruce, ztrácíme výmluvy, které si hledáme pro to, abychom se nemuseli držet tréninkového plánu. Věci jako „nemám čas dnes jet do posilovny“, a tak podobně. Když máte doma svůj vlastní kout odvahy, můžete trénovat ráno, v noci, nebo si dokonce dát pár minut swingů mezi schůzkami, jak to často dělám já.
„Startovní set.“
3 Kroky pro vytvoření Vašeho vlastního Koutku odvahy
Ačkoli samotný koncept už nemůže být jednodušší předtím, než začnete připravovat svůj vlastní domácí prostor pro trénink musíte zvážit tři hlavní věci: bezpečnost, prostor a čistotu.
1. Bezpečnost
Ať už používáte kettlebell (nebo jakékoliv jiné vybavení, když už jsme u toho), je bezpečnost vždy na prvním místě. Svou odvahu můžete skutečně ukout v rohu místnosti, ale ačkoli jsou požadavky minimální, vždy se musíte pojistit, že vy a vaše vybavení stojíte na správném místě. To znamená někde, kde se vaše lepší polovička, děti, domácí mazlíčci nebo spolubydlící nedostanou do cesty vám nebo bell. To by mohlo totiž ohrozit, jak je, tak i vás a podlahu. Když už o ní mluvíme, procvičování get-upu na tvrdém dřevě nebo betonu není rozhodně příjemné, takže pokud jsou tyto typy podlahy to jediné, co máte k dispozici, měli byste zvážit nějaký typ podložky. Pamatujte si, že ačkoli chcete snížit množství nepohodlí spojeného s tvrdou podlahou, tak hlavní účel podložky je stále vaše bezpečí. Měla by proto být z pevného materiálu, který snadno nepromáčknete. Jsem velký fanoušek skládacích tatami (více o nich za chvíli). Měli byste také počítat s tím, že se vám může stát, že bell upustíte. Pokud budete ctít varovné signály a nebudete se snažit jít za hranice svých možností, tak se to doufejme nestane. Ovšem nechci, abyste si udělali díru do své krásné plavoucí podlahy, nebo abyste si, podobně, jako jeden z mých přátel trénující maximální deadlift, roztříštili podlahu ve sklepě. Pokud sdílíte své bydlení s dalšími lidmi, vysvětlete jim, že když jsou podložka a bell venku, tak buď trénujete, nebo se k tréninku chystáte, takže se jim musí vyhýbat.
2. Prostor
Když hledáte možná místa, ve kterých by se mohl nacházet váš kout odvahy, vyřaďte všechna místa, která nemají dostatečný prostor na to, aby vám umožnila provádět základní cviky s kettlebell (swingy, get-upy, mrtvé tahy, pressy, dřepy, snatche, jerky atd.) v plném rozsahu pohybu. Musíte mít čisté pracovní prostředí, které má dostatečnou velikost na to, abyste nemuseli jednotlivé cviky modifikovat tak, aby se vešli do dostupného prostoru. To nezahrnuje pouze výšku a šířku vašeho koutku odvahy, ale také jeho výšku. Ačkoli mám několik atletů nebo kolegů koučů, kteří musí trénovat varianty jejich get-upu nebo provádět pressy mezi trámy ve sklepě, nepovažuji to za optimální, protože to dává vašemu mozku další věc, nad kterou musí přemýšlet, a která vás může rozptylovat, což je přesně to, co nechcete, pokud držíte nad hlavou velkou ocelovou kouli. Takže, pokud je to možné ujistěte se, že můžete provádět celé get-upy, pressy a snatche, aniž by se finální pozice dostala ke stropu, světlům, větrákům bolestivě a těsně blízko.
3. Čistota
Abych se vrátil zpět k podložkám, důvod, proč preferuji navzájem propojitelné tatami je nejen ten, že mají tu správnou tloušťku pro get-upy a pressy v kleku, stejně jako všechno ostatní, co můžete s kettlebell dělat, ale také protože se dají snadno rozdělat. To mi umožňuje rozložit můj tréninkový povrch během pár vteřin a schovat je do skříně, kdykoli je to nutné. Jeden z nejjistějších způsobů, jak se postarat o to, aby váš kout odvahy a možná i vás vyhodili z domu, je nechat ho upocený a smrdutý. Ujistěte se proto, že svoje podložky vhodně a často čistíte, stejně jako všechny ostatní povrchy, které můžete zapotit když začnete být ve svém tréninku intenzivní, nebo dokonce nekompromisní. Pokud umístíte svůj kout odvahy ve víceúčelovém prostoru (mluvím s vámi obyvatelé mikrobytů z New York City), ujistěte se, že uklidíte podložku i bell ihned, jakmile je přestanete používat a očistíte je.
Vyberte si ty správné kettlebell
Ach, už zase tahle znovu a znovu se opakující otázka. Mohl bych jednoduše napsat „přijde na to“ a nechat to tak. Už slyším, jak si mumláte „no, tak to se tomu pěkně vyhnul.“ OK, je, tak trochu. Jenže existuje celá řada proměnných vztahujících se k mám osobně, takže je těžké přijít s nějakými všeobecnými doporučeními. Mezi tyto proměnné patří vaše předchozí zkušenosti s kettlebell, tréninkový věk, současná úroveň síly a kondice a spousta dalšího. Pokud tedy opravdu chcete odpověď na věčnou otázku „které kettlebell potřebuji jako první?“ můžete se obrátit na doporučení z Pavlovy knihy Kettlebell Simple & Sinister:
Dobrý start pro většinu z nás – ty nejlepší kettlebell zakoupíte zde
Jak už jsem zmínil dřív, někteří prodejci nabízí „startovní balíčky“ kettlebell, které zahrnují několik z vah zmíněných výše, nebo jejich varianty s o něco menšími rozestupy, které si můžete pořídit levněji, než kdybyste si kupovali tyto kettlebell jednotlivě. Jako vždy je důležité, abyste nenechali své ego diktovat výběr kettlebell. I když byste si měli dát dostatečnou výzvu, je lepší, když nejprve zdokonalíte techniku s lehčí kettlebell, než jakou si na začátku myslíte, že zvládnete, a teprve poté se posunete výš, než když se pokusíte přeprat bell, která je příliš těžká a zafixujete si tak chybnou techniku. Certifikovaný StrongFirst kouč vám může pomoci s určením toho, jak na tom jste, a poskytnout tak individuální doporučení, které jde za hranice toho, co mohu navrhnout já, bez znalostí vašich schopností.
Dobrý výběr pro průměrně silnou dámu…která brzy bude silná.
Jakmile budete dostatečně silní na to, abyste mohli přidat těžší bells, nezbavujte se těch, které již máte, protože se vám mohou hodit během rozcvičky, při tréninku s větším objemem, programech jako je Strong Endurance, pro trénink specializovaných variant jako je trénink s kettlebell dnem vzhůru, atletické drily atd. Navíc je dobré je mít v případě, že pozvete do svého koutu zvědavého hosta. Ačkoli můžete dosáhnout prakticky všeho,co můžete chtít, se dvěma nebo třemi kettlebell, několik kousků navíc vám poskytne ještě větší rozsah možností (osobně se musím přiznat, že jich mám v současnosti v své kanceláři/koutu odvahy devět, a upřímně doufám, že má žena neuvidí, že jsem to napsal).
Trénink o samotě
Izolace může být jedna z nejtěžších věcí pro lidskou psychiku. Může to být však také místo, kde najdeme hluboké soustředění, dovednosti a pokrok.
Myslím si, že je velmi zdravé trávit čas o samotě. Musíte vědět, jak být sám a nenechat se definovat jinou osobou.
– Oscar Wilde
Z hlediska tréninku to může být velmi cenná zkušenost. Ať už jsme ochotni to přiznat nebo ne, pokud kolem sebe máme publikum, můžeme modifikovat naše chování (a plány). Když se ostatní dívají a my je chceme „ohromit“, můžeme se rozhodnout pokračovat za bod, ve kterém bychom měli přestat, nebo přidat zátěž k tomu, co jsme původně pro daný trénink plánovali. Sami a daleko od zvídavých očí máme větší šanci, že se budeme držet plánu.
Naše schopnost udržet si pozornost během tréninku se v takovém případě dle mého názoru také zlepšuje. Během posledních zhruba 20 let jsem trénoval primárně sám (neplačte a nelitujte mě – byla to kombinace volby a okolností), a myslím si, že to bylo klíčové pro mé učení a pokrok. Nemusíme ovšem vždy trénovat sami. Pokud kolem sebe máme silnou komunitu (jako například v rámci akreditovaných StrongFirst gymů, StrongFirst instruktorů a komunity na našem online fóru a v rámci facebookové skupiny) můžeme dokázat věcí, které bychom sami nedokázali. Jedno africké přísloví říká: „Pokud chceš jít rychle, jdi sám. Pokud chceš jít daleko, jděte společně.“ Možná solidní úhel pohledu perspektiva pro váš trénink.
„Nejtěžší cesta, kterou můžeš jít je cesta, po které půjdeš sám, ale je to také ta cesta, která tě udělá nejsilnějším.“
– připisováno několika autorům
Závěr: Přimontuj svoji odvahu ke stabilnímu místu
Doufám, že vám byl tento článek nápomocný při výběru správného místa a vybavení pro váš kout odvahy. Jakmile si vyberete své místo, bells a podložky, je čas jít na věc. Ujistěte se, že jakmile vstoupíte do svého koutku odvahy, jste připraveni se učit a vynaložit úsilí, které je potřebné pro zlepšení. Někdy může pomoci vytvořit si takové prostředí, které vám umožní lépe soustředit své úsilí. To může zahrnovat trénink v části domu, která je přívětivá, a ve které si užíváte trávený čas – takže žádný zapadlý kout vašeho sklepa plný pavouků.
Kout odvahy Martine Kerr, StrongFirst Team Leader
Další věci, které vás mohou povzbudit k tréninku, jsou správné nastavení světel a uvědomění si, jestli jste ohledně hudebního vkusu spíše na country nebo spíše na rock and roll (to je odkaz na The Osmonds, děcka). Pavel například preferuje tvrdý heavy metal, když cvičí své swingy a get-upy, zatímco já jsme se poté, co jsem viděl oscarový výkon Rami Maleka v Bohemian Rhapsody, jnedávno vrátil ke své sbírce Queen. Najděte si nějakou hudbu – nebo možná, pokud je pro vás trénink spíše meditativní zkušenost, tak ticho – které vás dostane do nálady a umožní vám se koncentrovat na tvrdou práci. Pak vstupte do svého koutu odvahy a začněte makat.
- Originál článku: Brett Jones, Master StrongFirst Instructor & Director of Education, The Key to Efficient Strength
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
