Kettlebell swing sendvič: Vybuduj svaly, zbav se tuku, ušetři čas

Kettlebell instruktorka Missy Beaver již léta vkládá sety swingů mezi sety všecho ostatního. Má s tím velké úspěchy u všech svých žáků, od profesionálních sportovců a bojovníků až po celebrity. Všichni mají impresivní zlepšení ve výkonu a kompozici těla.

Missy Beaver doporučuje swing sendvič

Anebo se podívejte na cvičební hitovku Dana Johna, která zahrnuje střídání velmi nízkých opakování “silových cviků” a setů o mnoha, až padesáti opakování lehkých swingů. Jedním z mnoha benefitů je trénink rychlého aerobního zotavení z velkého počtu krátkých alaktátových výkonů – cenná deviza pro bojovníky a hráče teamových sportů.

Věda v pozadí úspěchu swing sendviče

Tento “swing sendvič” si též vybudoval reputaci rychlého zlepšení kompozice těla. Buduje svaly, na které jsou zaměřeny cviky mezi swingy, a zároveň spaluje tuk. Tato hypertrofie se zdá být výsledkem prudkého hormonálního vzrůstu, který swingy zajišťují. Někteří ruští sportovní vědci, jako například prof. Viktor Selujanov, doporučují pro získání benefitů z tohoto hormonálního vzrůstu sendvičové vkládání setů cviků na celé tělo jako například dřepy mezi sety cviků budujících svaly horní poloviny těla. Kettlebell swingy, zdá se, mají stejný efekt.

Jak připravit dobrý kettlebell sendvič

Pokud je pro vás klíčová síla, netrénujte jen takto. Velkému množství těžkých setů po nízkých opakováních s dlouhými pauzami mezi nimi se nelze vyhnout. Udržte si tento typ tréninku jednou nebo dvakrát týdně a přidejte dva nebo tři tréninky “swing sendvičů”.

V těžké dny pressujte bell o váze 75-85% 1MO [jednoho maxima opakování, pozn. překl] ve více setech po 1-5 opakováních. Celkem 25-75 opakování na každou ruku. Žebříky jsou více než doporučeny. Jinými slovy je to těžký den z Rite of Passage z knihy Enter the Kettlebell.

Ve swing sendvič dny pressuj lehčí kettlebell, 60-70% 1MO v setech po 4-6 opakováních, celkem 25-50 opakování na každou ruku. Odpočinkové intervaly měj minimální. Co se týče parametrů swingů, nechám to na tobě – jednoruční nebo obouruční, váha, opakování, odpočinkové intervaly.

Nějaké možnosti na týdenní rozvrh pressů a swingů:

	1	2	3
Pon	Swing sendvič	Těžký military press	Těžký military press
Út		Swing sendvič	Swing sendvič
St	Těžký military press, swingy
Čt		Swing sendvič	Střední military press
Pá	Swing sendvič		Swing sendvič
So		Swing sendvič
Ne

Možnost #1 je nejméně účinná – ale nejúspornější. Všimněte si, že ve středu máte po pressech swingy. Jako další možnost si můžete přidat dodatečný swing trénink v sobotu.

Možnost #2 přidává pro ty, pro které je prioritou budování svalů, extra swing sendvič den. Můžete swingovat i po pondělních pressech.

Možnost #3 je preferovanou volbou pro ty nejzkušenější gireviky. Ve středně těžký press den cvič to, co v těžký den, ale omez objem tím, že nebudeš v žebřících šplhat tak vysoko – střední ROP den. Můžeš si přidat extra swing trénink v sobotu, a možná i ještě jeden další ve středu.

Užijte si sendvič, dobrou chuť!