Jak pokračujeme na naší cestě za sílou, jsme pravidelně ohrožováni nenápadným nepřítelem, který vstupuje mezi nás a naše cíle. Tento náš společný nepřítel leží nečině od začátku naší cesty a čeká na perfektní příležitost k útoku – moment, kdy se chystáme zlepšit, přičemž nás často stojí to, co by jinak byl nezpochybnitelný osobní rekord. Tento zrádný sabotér je to, čemu říkáme únik energie. Tyto úniky přitom mohou být nejen fyzické, ale také psychické.
Všichni víme, že dobře aplikovaná tenze je naším spojencem. Schopnost vytvořit jí více nás dělá silnějšími. Naše neschopnost ji správně vyvinout nebo usměrnit nás dělá slabšími. Často, když používáme lehčí zátěž, spousta z nás v oblasti tenze podvádí. Nesnažíme se o maximální kontrakci potřebnou pro těžší lift, což vede ke „špatným“ návykům, kvůli kterým si nevšimneme míst, ve kterých můžeme ztrácet energii.
Ve StrongFirst přistupujeme k našemu tréninku jako k procvičování dovednosti spíše než jako ke klasickému cvičení. Chceme intenzivně vnímat, jak se cítíme, co cítíme a chceme se ujistit, že víme, jak s těmito cennými vjemy dále zacházet. Arnold Schwarzenegger přisuzoval velkou část svého úspěchu schopnosti maximálně se soustředit na každé jedno opakování. Už od samotné startovní pozice se chcete pozorně soustředit na to, co děláte – namísto toho, abyste bezduše procházeli jednotlivé pohyby, dokud váš „trénink“ neskončí. To je rozdíl mezi účelným tréninkem a tréninkem pro maximální zpocení.
Energie často uniká skrze ty samé díry
Během let jsem sledoval mnoho lidí při nejrůznějších liftech: od pokusů o 1MO, přes studenty stávající se SFG, SFG II, SFL, SFB instruktory, až po jedince pokoušející se o překonání Beast Tamer/Iron Maiden Challenge. A u většiny neúspěšných pokusů unikala energie z těch samých děr. Dobrá zpráva je, že s pomocí správně zaměřeného procvičování se časem můžeme všichni zlepšit. Nejprve ze všeho začneme s uvědoměním: identifikací těchto úniků. Poté se můžeme soustředit na zdokonalení cest, které nám umožní se zlepšit – ucpání těchto děr pomocí tenze.
Předtím, než se podíváme na samotné „ucpávání“ pamatujte si, že smyslem drilu je zlepšit dovednost.“ Jak říká Phil Scarito: „Udělej dril, ale pracuj na dovednosti.“ Předtím, než nějaký dril použijete zjistěte, jak jste na to s dovedností, kterou chcete zlepšit. Poté procvičujte dril zaměřující se na tu část dovednosti, která potřebuje zlepšení. Nakonec se znovu vraťte ke své dovednosti, abyste zjistili, jestli daný dril fungoval. Pokud vidíte zlepšení, pracujte na daném drilu/dovednosti znovu. Pokud ne, vyberte si jiný dril. Pamatujte si, že každý progres je progres.
Nyní se podíváme na pět častých úniků energie včetně několika návrhů, jak je ucpat.
- Klouby
- Ztráta laterálního spojení mezi ramenem a kyčlí
- Klik bez zapojení hýždí
- Flexe při mrtvém tahu nebo Extenze při tlaku
- Nedostatek soustředění
Únik: Klouby
Všichni víme, že naše klouby představují místa, kde často dochází k únikům napětí.
Ucpěte únik pomocí solidního propnutí
Propni klouby – problém vyřešen. Ve StrongFirst se učíme o a procvičujeme využití síly iradiace. Víme, jak negativní vliv na ni má, pokud nepropneme klouby – instantní slabý článek v řetězu. Abychom si rozuměli, to, o čem tu mluvíme je úplné propnutí kloubů – něco, k čemu jsou navrženy navzdory tomu, čemu chtějí populární fitness magazíny abyste věřili – ne jejich hyperextenze.
Ucpěte únik vybudováním síly v cílovém rozsahu pohybu
Klouby, u kterých dochází k hyperextenzi, obvykle distribuují sílu neoptimálním způsobem, což může limitovat naši schopnost sílu vyjádřit. To, co můžete pro ucpání tohoto úniku nejprve udělat, je uvědomit si jej, a následně začít budovat sílu na požadovaném konci rozsahu pohybu.
Únik: Ztráta laterálního spojení mezi ramenem a kyčlí
K dalšímu častému úniku energie dochází při jednoručním tlaku. Viděl jsem, jak lidé přišli o svůj tlak ½ nebo 1/3 vlastní váhy během SFG II nebo o tlak během Beast Timer/Iron Maiden (byl jsem jedním z nich). Stejně tak jsem viděl lidí, jak stěží dokončili své opakování, zatímco jim „unikala“ energie. Únik, o kterém mluvím, je ztráta laterálního spojení mezi ramenem a kyčlí. Občas si můžete všimnout podobného problému u špatného křížového propojení těla, ovšem to, o čem tu chci mluvit, je nedostatek síly v rámci stejnostranného spojení. Způsob, jakým se tento konkrétní únik projevuje, je ztráta zapojení stejnostranného šikmého břišního svalu, nebo odklonění trupu od zátěže, zatímco se hýbe směrem nahoru. Tento únik může ovlivnit celá řada faktorů: ztráta soustředění, procvičování špatných návyků nebo nedostatek síly našich laterálních svalů. Osobně si rád myslím, že většina problémů se dá napravit jednoduše tím, že zesílíte.
Ucpěte únik pomocí jednoruční farmářské chůze
Můj nejoblíbenější dril, pokud chci někomu pomoci zbavit se ohybu do strany při tlaku, je jednoruční farmářská chůze. Pokud jde o tento cvik, chcete používat těžkou zátěž, ale ne tak těžkou, abyste necítili, jak je všechno pěkně propojené. Chcete cítit silné spojení mezi pracujícím ramenem a protější kyčlí. Šikmé břišní strany na nezatížené straně by měli být taktéž aktivní. Často vidím lidi, jak procvičují jednoruční farmářskou chůzi s příliš těžkou zátěží, čímž ještě více upevňují svoje chybné návyky. Jenže, pokud pokazíte dril, nebude mít pro rozvoj kýžené dovednosti žádný přínos. Soustřeďte se proto na to, abyste tento pohyb cítili na všech potřebných místech.
Ucpěte únik pomocí visu na jedné ruce se zapakovaným ramenem
Další dril, který má neuvěřitelný efekt na spojení stejnostranného ramene a kyčle, je vis na jedné ruce se zapakovaným ramenem. Tento dril používáme ke zlepšení pozice během vznosu a shybů. Kromě toho nám také umožňuje vytvořit a cítit více tenze v místech, kde obvykle dochází k únikům.
Únik: Klik bez zapojení hýždě
Další častý unik energie se objevuje během kliku na jedné ruce. Co můžete vidět nebo cítit, je ztráta napětí pouze v jedné plce hýždí. Ačkoli troška sebe nahmatání může pomoci díky upoutání pozornosti na danou oblast, obvykle se jedná pouze o dočasné řešení. Naštěstí máme pár efektivních drilů, které nám pomáhají tento únik ucpat, díky čemuž prakticky okamžitě zesílíte.
Ucpěte únik pomoci mrtvého tahu na jedné noze
Na Bodyweight kurzu před pár lety Master Instructor Phil Scarito použil ke zlepšení kliku na jedné ruce mrtvý tah na jedné noze. Klíčem je vytvoření pohybového vzoru a vybudování síly za použití těžké, kontralaterální zátěže (kettlebell držíte v opačné ruce vůči noze, která provádí mrtvý tah). Začnete s cílovou dovedností (klik na jedné ruce). Poté proveďte daný dril (mrtvý tah na jedné noze). Nezapomeňte se soustředit na aspekt cílové dovednosti, který se snažíte zlepšit. V toto případě se jedná o ujištění se, že obě hýždě pracují ve spojení s rameny a úspěšně spojují naše „X“ dohromady. Poté opět otestujte cílovou dovednost (klik na jedné ruce) abyste zjistili, jestli jste se zlepšili.
Ucpěte únik pomocí jednoručního swingu
Další dril, který pomáhá s propojením „X“, nebo s ujištěním, že se vaše hýždě aktivují, je těžký jednoruční swing. Rád používám cokoli od 5 do 10 opakování se soustředěním na zpevnění hýždí při propnutí. Jakmile cítím stejné sevření z obou stran během propnutí, vracím se zpět ke kliku na jedné ruce. Hrajte si během swingů s šířkou postoje a najděte se takový postoj, který vám poskytne nejlepší aktivaci hýždí. Aplikujte totéž pro vaši pozici nohou během kliku na jedné noze a podívejte se, jestli to pomůže. Pamatujte si, že se jedná o pokus a omyl, snahu najít to, co bude fungovat právě pro vás.
Únik: Flexe při mrtvém tahu nebo extenze u tlaku
Další častý únik energie je v neschopnosti udržet neutrální páteř v sagitální rovině (pohyby zepředu dozadu). Ten se nejčastěji projevuje jako flexe během mrtvého tahu nebo extenze během striktního tlaku s velkou činkou. Ačkoli tento jev může vyvolat celá řada příčin, slabost středu těla bývá nejčastější viník.
Ucpěte únik pomocí chůze se dvěma kettlebel v racku
Často přehlížený a nedoceněný pohyb je chůze se dvěma kettlebell v racku. Přemístěte dvě těžké kettlebell do správné pozice, a zatímco držíte vzpřímenou páteře, projděte se kolem. Ujistěte se přitom, že udržujete napětí v širokých zádových svalech, ramenou, břišních svalech, a ne v oblasti beder. Udržení tohoto vertikálního prkna pomáhá s vytvořením rigidity trupu, která se krásně přenáší do mnoha dalších dovedností. Malá rada – nepoužívejte tento dril ve stejný den, ve kterém cvičíte svůj mrtvý tah nebo tlak nad hlavu.
Ucpěte únik pomocí swingu se dvěma kettlebell
Další úžasný cvik, který pomáhá se zlepšením vašeho držení těla během mrtvého tahu a striktního tlaku s velkou činkou, je těžký swing se dvěma kettlebell. Zpětná vazba u tohoto cviku je rychlá a nemilosrdná. Pokud ztratíte své vertikální prkno (plank), kettlebell vás strhnou dopředu. Chceme proto, abyste zakořenili nohy do země a měli pevné vertikální prkno při každém swingu. Udržujte celou dobu neutrální páteř a hledejte potřebné napětí, které vás udrží stabilní v horní pozici swingu a zároveň bude mít přenos pro udržení neutrálního držení těla během mrtvého tahu a striktního tlaku.
Únik: Nedostatek soustředění
Poslední z obvyklých úniků energie je odlišný v tom, že zatímco se projevuje na těle začíná v naší mysli. Problém v tomto případě může být jak nedostatek soustředění, tak nedostatek přesvědčení. Oba přitom ústí ve ztrátu tenze, která nás v daný moment okrade o sílu a výkon.
Ucpěte únik pomocí soustředění a přesvědčení
Pamatuji si, že během své přípravy na Beast Tamer jsem byl vinen oběma z těchto úniků energie. Nechal jsem svou energii, aby unikala kvůli nedostatku soustředění. Snažil jsem se dělat všechno najednou a kvůli tomu jsem ztratil ze zřetele svůj cíl. Navíc jsem ani pořádně nevěřil, že dokážu presovat Bestii, a tak jsem k ní přistupoval nesměle. Bál jsem se přemístit bell do pozice racku, což mě okrádalo o sílu, protože jsem se snažil ukrýt před potřebnou tenzí. Nenechte tyto dva úniky energie, aby vás vykolejily. Věřte sobě i procesu. Pokud se soustředíte na aktuální úkol den za dnem bude vaše víra brzy následovat.
Závěr
Jak jste si mohli všimnout, cviky s velkou činkou, kettlebell a vlastní vahou plynule přechází jeden v druhý a navzájem se podporují. Každý systém podporuje ty ostatní. To, že se naučíte, jak být lepší s velkou činkou, kettlebell nebo vlastní vahou, se přenese i na ostatní nástroje. Ačkoli to nikdy není přímo o dané modalitě, některé nástroje vás mohou naučit potřebné dovednosti snadněji než jiné. Přitom platí, že každý člověk je jiný, takže čím větší zásobu máte, tím lépe.
„Palec široký, míli hluboký“ – to je způsob, jakým StrongFirst pracuje. Každý kurz nebo certifikace, které se účastníce vás zavede hlouběji a hlouběji. Každá nová dovednost nebo dril zvyšuje vaši schopnost všimnout si a odstranit úniky energie, se kterými se můžete setkat. Když ucpete tyto úniky pomocí síly a tenze, prakticky okamžitě zesílíte. A vzato kolem a kolem to je to, co všichni chceme, protože druhá varianta není žádoucí možnost.
- Originál článku: Denzel Allen, StrongFirst Team Leader, Five Energy Leaks to Plug so Your Strength Gains Flow
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
