Specializace a přenos jsou dvě z nejdůležitých věcí, který je potřeba brát v úvahu při tvorbě silového a kondičního tréninku. Pokud jim nepřikládáte velkou váhu, tak v žádném případě netvoříte opravdový plán. Specializace odkazuje na to, jak se naše tělo adaptuje na specifickou zátěž, často označováno jako SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), stáváte se lepším v tom, na co je zaměřený váš trénink. Přenos na druhou stranu znamená, na kolik se váš silový a kondiční trénink projeví ve vašich jiných sportech nebo ve vašem běžném životě. Bylo by super, kdyby šlo jednoduše sestavit náš trénink tak, abychom naplno využili tyto obě důležité proměnné, ale bohužel, je to něco za něco, a zaměření na jednu stranu oslabuje druhou a naopak. Musíte udělat kompromis mezi specializací a přenosem, všechny tréninkové plány musí.
Nejprve si to ukážeme na jednoduchém příkladu, potom si specializaci a přenos rozebereme trochu podrobněji, a nakonec se dostaneme k některým doporučením, jak velký a jaký kompromis při sestavování plánu udělat.
Specializace funguje, o tom není sporu, ale vybírá si svou daň. Tou největší daní je právě přenos. Když se zamyslíte nad vašima sportovními nebo každodenními aktivitami, nejsou nijak omezeny jen na několik úhlů, rozsahů pohybu nebo rychlostí. Neexistuje žádný způsob, jak by vás 3 nebo 4 cviky mohly připravit na všechny možnosti. Způsobem, jak ovlivnit přenos, je rozmanitost. Ale i to má samozřejmě háček, příliš velká rozmanitost může negativně ovlivnit míru zlepšení síly a výkonu. Pokud bude mít příliš rozmanitý trénink, tak nikdy neprovedete jeden určitý cvik tak často, abyste se v něm skutečně zlepšili. Prostě se nemůžete pořádně zlepšit v benchpressu, když budete na lavičce ležet jen jednou za měsíc.
Obrázek nad textem ilustruje vztah mezi specializací a přenosem. Čím větší specializace, tím menší přenos, a naopak. Silovým atletům, kteří se soutěží s jedním nebo několika cviky, jako například powerlifteři nebo vzpěrači, těm je nějaký přenos mimo jejich hlavní disciplíny ukradený. Jejich jediným cílem je zlepšit se silově, konkrétně v jejich soutěžních disciplínách. Na druhé straně spektra máme třeba CrossFit, který je založen na velké rozmanitosti cviků. Některý konkrétní cvik se třeba nemusí na tréninku opakovat tři, čtyři měsíce. Někde uprostřed budou míčové sporty, které vyžadují jistou silovou přípravu, ale také spoustu různorodých cvičení a některé specifické pro daný sport. Trénovat powerliftera jako CrossFitera by byla katastrofa, ale i trénovat tak hráče fotbalu také nebude žádná výhra. Pojďme se teď probrat hlouběji vztah mezi specializací a přenosem a ukázat si proč.
Specializace a přenos
Pro názornost se zaměříme na dvě oblasti specializace v silovém tréninku. Graf zobrazuje výsledky silového testu dvou rozdílných skupin. Obě trénovaly na isokinetickém dynamometru (ID). ID umožňuje měřit svalové kontrakce při konstantní rychlosti pohybu, jakmile ji jednou nastavíte, tak může tlačit, jak chcete, ale rychlost se nemění.
(Poznámka překladatele – princip fungování izokinetických přístrojů: Všechny izokinetické přístroje pracují na stejném principu: rameno páky, s kterým je proband v kontaktu, se pohybuje předem nastavenou úhlovou rychlostí [PAV – preset angular velocity]. To je umožněno skutečností, že tlačí-li proband do podložky silněji, přístroj zvětší odpor a rychlost zůstává konstantní. Odpor je tedy proměnlivý a odpovídá změnám v síle vyvíjené svaly v jednotlivých úhlech pohybu.)
Jedna skupina trénovala s rychlostí nastavenou na 96 úhlových stupňů za vteřinu (pomalé) a druhá s rychlostí 239 stupňů za vteřinu (rychlé). Jak můžete vidět na grafu, tak při testech síly v různých rychlostech se každý skupina primárně zlepšila při těch rychlostech, při kterých trénovala. Nazýváme to rychlostní specializací.
Další studie demonstruje specializaci vznikající různým úhlem, který mohou svírat naše kosti v kloubním spojení. V našem případě se jedná o tři skupiny, které trénovaly natahovač lokte, biceps, isometrickými kontrakcemi pod přesně daným úhlem. Jak je z grafu patrné, každé skupina se nejvíce zlepšila v takovém postavení, v jakém trénovala. Nazýváme to specializace postavení kloubů.
Co z toho plyne? Je pravděpodobné, že se naše tělo nejlépe adaptuje na takový rozsah pohybu, roviny pohybu a rychlost pohybu, které použijeme v našem tréninku a čím více se od těchto hodnot odchýlíme, tím bude naše zlepšení menší. Ne všechny aspekty naší celkové kondice vykazují stejné stupně specializace. V tabulce jsem shrnul poznatky, ke kterým jsem dospěl studiem, pozorováním i vlastní zkušeností.
| kondiční atribut | specializace |
| dovednosti | největší specializace |
| výbušná síla | velmi závislá na konkrétním módu |
| síla | jistý přenos do podobných cviků |
| svalová vytrvalost | jistý přenost do podobných cviků, ale malý přenos do síly |
| maximální aerobní kapacita (4-6 minut náročného výkonu) | jistý přenos, ale ne velmi významný |
| aerobní výdrž (>30 minut) | velmi závislá na konkrétním módu |
| flexibilita | naprosto závislá na konkrétním svalu a druhu tréninku |
Michal Prevost
Specializace nás může limitovat. Pokud nebudeme trénovat dovednosti, tak je předpoklad, že se markantně nezlepšíme. I když je pravda, že každý typ tréninku má aspoň nějaký přenos, například kettlebell swing vám zlepší váš mrtvý tah.
Pokud ale chcete zvětšit přenos do vašeho běžného života, nebo jiných sportovních aktivit, je třeba využít větší tréninkovou rozmanitost. Běžný život a různé sportovní aktivity se odehrávají v prostoru, nejsou jednostranné, jsou nepředvídatelné, ve více rovinách, v různých rychlostech a pod různou zátěží. Pokud bude náš trénink rozmanitější, s více různými cviky, potom se zvyšuje naděje, že v našem běžném životě narazíme na podobný pohyb, kterým jsme se už zabývali na našem tréninku. Pokud budeme trénovat pod více různými nastaveními kloubů, v různých rovinách, rychlostech, potom pokryjeme širší spektrum pohybů, se kterými se můžeme v běžném životě potkat. A to je vlastně ta nejlepší definice přenosu.
Ale i přenos si vybírá svoji daň. A tou je zlepšení síly nebo výkonu v konkrétních cvičeních a cvicích. Pokud se chcete zlepšit v konkrétním cviku, například benchpressu, tak musíte strávit hodně času s benchpressem, a to nepochybně vede k menší různorodosti, protože jsme všichni limitováni omezeným časem, energií, nezbytnou dobou regenerace, a proto si všichni musíme vybrat. Pojďme se nyní podívat na konkrétní možnosti nastavení tréninku pro jednotlivé skupiny atletů.
Soutěžící v silových sportech
Tak tady není nad čím přemýšlet. Siloví atleti soutěží v několik málo disciplínách a různorodost jejich tréninku je malá a specializace velmi vysoká. Když jsem studoval na vysoké škole, tak jsem několik let pracoval v posilovně U Vystřelenýho oka. Byla to jedna ze dvou posiloven ve městě, ve kterých se scházeli skuteční powerlifteři a byla známá jako ta bezdopingová. Měli jsme několik členů, kteří se pravidelně účastnili závodů a někteří z nich byli docela úspěšní. Chodil k nám osmnáctiletý kluk, který dokázal na bench zvednout 220 kg. Jiný dokázal zatáhnout na mrtvý tah čtyřnásobek své váhy, 300 kg při tělesné váze 75 kg. Musím říct, co se týče silového tréninku, že jsem se od nich naučil spoustu věcí. Většinu času trávili benchpressem, dřepy a mrtvým tahem. Mezi závody si občas dali pár shybů, dipů, výtlaků a přemístění. Ale všechno to bylo jenom jako doplněk, nejvíce času a úsilí pořád věnovali svým primárním cvikům. A můžu odpřisáhnout, že byste je nikdy nepotkali na mašině na zakopávání nebo něčem podobném.
Granville Myers, StrongFirst Team Leader – 700 lb (317,5 kg) deadlift
Mladí sportovci nebo nováčci
Pokud jde o trénink sportovců, kteří se věnují více různorodým sportům, nebo o přípravu záchranářů nebo členů IZS na „neznámé a nečekané“, má smysl postavit jejich trénink na silové přípravě. Master StrongFirst instruktor Dr. Michael Hartle říká: „Během svého života jsem nepřišel ani na jednu nevýhodu plynoucí z toho, že jsem silný. Ale vím o hodně nevýhodách, které plynou z toho, že jsme slabí, nebo ne tak silní.“ Různorodost je něco, co si musíme zasloužit. Mladí sportovci nebo nováčci nejsou ještě dostatečně silní na to, aby si ji mohli dovolit. Nerychlejší cestou ke zlepšení je u těchto sportovců zaměření na základní zesílení.
Základní powerlifterský trénink jim určitě neublíží. Benchpress, dřepy a mrtvé tahy položí dobrý silový základ. Já osobně mám moc rád kombinaci výrazového tlaku, dřepů a přemístění, protože při výrazovém tlaku zapojíme více svalových struktur než při benchpressu a přemístění je výbušný cvik, který vede k nárustu síly. Tréninkový plán může, a pravděpodobně by měl, být složen z více než tří cviků. Rozumný přístup je zařazení dvou až tří různých cviků pro každý z našich základních pohybových vzorů, tj. tlak, přítah, kyčelní ohyb, dřep, zpevnění středu těla. I když pro tuto skupinu sportovců může mít různorodost v tréninku větší přínos než pro čistě silové sportovce, pořád je třeba mít na paměti, že bychom se měli pohybovat na specializační straně spektra, a ne na jeho různorodém konci. Tím neříkám, že by děti neměly zkoušet různý a různorodý pohyb, to ne, to by opravdu měly, ale až se začnou věnovat něčemu konkrétnímu, dejme tomu na střední škole, tak potom je pro ně silový trénink naprosto zásadní.
Starší a staří
Děti jsou přirozeně velmi pohybově nadané. Dokáží skákat, šplhat, lozit, padat, dělat hvězdy, šplhat na stromy, vše s neuvěřitelnou lehkostí. Většina z nich udělá perfektní dřep, aniž by o tom musela přemýšlet. Ale někdo kolem dvaceti let se tato naše schopnost začne postupně vytrácet. A ve čtyřiceti na můžeme na hvězdu zapomenout. V důchodu už může být problém vstát z křesla, stát na jedné noze nebo překročit obrubník. Bez pravidelného tréninku k udržení síly, se tyto dovednosti postupně vytrácejí, stejně tak i síla.
Nejrychlejší cestou ke zlepšení u starších lidí je zlepšení jejich pohybových dovedností. To je něco, co jde proti většině doporučení, většinou se pro tyto lidi doporučuje cvičení na strojích, protože mají snížené pohybové schopnosti, ale jak chcete tyto schopnosti vylepšit na strojích, které jsou z principu postavené tak, aby váš pohyb omezovaly? Pro tuto skupinu je daleko lepší se zaměřit na rozvoj pohybových dovedností než na silové cvičení na posilovacích strojích. Jinými slovy, prvně je naučíme znovu se hýbat a pak jim naložíme. Můžeme zkoušet lezení, chůzi se zátěží, hodně pracovat na podlaze, vstávat z podlahy, prvně jen tak, později se zátěží. Cviky na rovnováhu taky nejsou vůbec k zahození. Jakmile se nám podaří zlepšit pohyb, potom můžeme začít pracovat se zátěží. Je to naprosto opačný přístup, než který jsme použili u tréninku mladých atletů, kde jsme nejprve pracovali na síle a až potom jsme přidali různorodost pohybů.
Průměrný Pepík a Máňa
Tedy většina z nás. Tato obrovská skupina je hodně různorodá, a to nám komplikuje obecné doporučení. Někteří z nás by se měli zaměřit na silové cvičení, jiní zase na zlepšení pohybových dovedností. Toto dilema naštěstí to většinou dokážeme rozlousknout jednoduchou otázkou: „Jste dostatečně silní?“ Jasně, toto je velmi individuální, účetní, který se ve volném čase věnuje knížkách a malování, nepotřebuje být nějak extra silný. Ale takový automechanik, který po víkendech hraje ragby, tomu síla hodí. Liší se to u každého z nás. Existuje docela jednoduché pravidlo, kterým se dá řídit. Pokud ve svém běžném životě, nebo ve vaší práci, zvedáte těžké předměty, tak byste měli být schopni v „činkárně“ zvednout trojnásobek jejich váhy. Jinými slovy, pokud nedokážete dát na mrtvý tah 90 kg, tak byste neměli nosit 30 kg pytle s cementem. Jestli že máte koníčky, které vyžadují pořádnou sílu, např. ragby, fotbal, který klade velké nároky na vaše kolena, nebo džúdžucu, měli byste se zaměřit na trénink síly do té doby, než dostatečně zesílíte a pak pracovat na tom, abyste si sílu udrželi.
Kolik síly je dostatek?
Na toto není jasná odpověď. Je to prostě věc názoru – můžeme si to ilustrovat doporučením Bretta Jonese, hlavního StrongFirst instruktora pro věci výuky, a Roba Shaula, zakladatele Mountain Tactical institutu. Jsou to doporučení pro sportovce a zkušené silové cvičence (Brett Jones) a pro záchranáře a členy IZS (Rob Shaul), takže pomyslný vrchol pyramidy pro běžné rekreační sportovce.
| StrongFirst „dostatečná síla“ | ||
| Muži | Ženy | |
| SFL „dostatečná síla“ | ||
| Mrtvý tah (1 opakování) | 2 x TH | 1,5 x TH |
| Mrtvý tah (5 opakování) | 1,5 x TH | 1.0 TH |
| Benchpress (1 opakování) | 1,25 x TH | 0,75 TH |
| Zadní dřep (5 opakování) | 1,0 x TH | 0,75 TH |
| Striktní tlak s činkou (5 opakování) | 0,67 x TH | 0,5 TH |
| SFB „dostatečná síla“ | ||
| Klik na jedné ruce | Jedna ruka, jedna noha (OAOLPU) | Jedna ruka, dvě nohy (OAPU) |
| SFG „dostatečná síla“ | ||
| KB press (5 opakování) | 24 kg | 16 kg |
| Čelní dřep s 2 KB (5 opakování) | 2 x 24 kg | 2 x 16 kg |
| Snatch test (100 opakování pod 5 minut) | 24 kg | 16 kg |
| SFG II „dostatečná síla“ | ||
| Kettlebell press (1 opakování) | 0,5 x TH | 0,33 x TH |
| Simple and Sinister | ||
| Simple swing | 32 kg | 24 kg |
| Simple get-up | 32 kg | 16 kg |
(Tyto standardy byly vybrány pouze jako ukázka. Existují i další standardy v závilsoti na vaší tělesné váze a věku. Pro konkrétní testovací standardy navštivte prosím strongfirst.com)
| „Dostatečná síla“ podle Roba Shaulse | ||
| Muži | Ženy | |
| Mrtvý tah | 2,0 x TH | 1,5 x TH |
| Přední dřep | 1,5 x TH | 1,0 x TH |
| Benchpress | 1,5 x TH | 1,5 x TH |
| Výrazový tlak | 1,1 x TH | 0,7 x TH |
| Přemístění do dřepu | 1,25 x TH | 1,25 x TH |
| Přemístění do dřepu + výraz | 1,1 x TH | 1,1 x TH |
Tréninkový plán pro Pepu s Máňou by měl být silově zaměřený až do té doby, kdy splní některý ze silových standardů uvedených v minulém odstavci. Až se jim to povede, potom můžeme přejít k větší různorodosti. Silový trénink může být podobný třeba tomu, který jsme zmínili o mladých sportovců, ale máme i jiné možnosti. Pro průměrného jedince můžeme jen těžko najít lepší tréninkový plán, než je Simple and Sinister. Rozmanitost pohybů jednoručního swingu a get-upu je lze těžko trumfnout. Swing nám dopřeje zpevnění středu těla, silný kyčelní ohyb, silný úchop a generování síly. Get-up zahrnuje pohyby v různých rovinách a pod různými úhly našich končetin. Různorodost těchto pohybů vede k velkému přenosu i přesto, že se jedná o pouhé dva cviky. Další z možností jsou například StrongFirst programy s velkou činkou nebo s vlastním tělem.
Tak co bychom tedy doporučili tomu účetnímu, kterého jsme zmínili před chvilkou, nebo někomu jako jsem já, kdo nemá velké silové nároky? V běžném životě potřebuji tak akorát naložit své horské kolo na auto a do auta naskládat věci nezbytné ke kempování, což se stává docela často, nebo donést domů nákup z obchodu. Když si odmyslím posilovnu, tak si nepamatuji, kdy jsem naposled zvedl něco, co by vážilo více jak 20 kg. Nepotřebuji se nijak zvlášť zaměřit na silový trénink, abych uspokojil své potřeby, a to mi dává prostor k různorodým aktivitám, dokážu si udržet dostatek síly, pro mé potřeby i s velmi pestrým tréninkem. Jednou z výhod je potom to, že to má za následek velký přenos a tréninky mě baví. Někdo jako já může pracovat s kettlebell, TRX, cvičit s váhou vlastního těla, s velkou činkou, a vše namixovat do pestrého celotýdenního guláše. Nejenom, že jsou mé tréninky pořád zajímavé, ale udržuje mě to i pohybově zdatným. Protože po mě mé sportovní záliby a běžný život nevyžadují, abych se zaměřil na zlepšení síly, mohu si dovolit takto pestré tréninky. Jakmile jednou dosáhnete toho, že budete „dostatečně silní“, potom to dává smysl. StrongFirst, a jejich systémy cvičení s kettlebell, vlastní váhou a velkou činkou, poskytuje hodně možností, jak sestavit tréninkový plán zaměřený buď na sílu nebo na pohybový rozvoj.
Tvorba takového plánu je vždy o kompromisu. I když někteří tvrdí opak, tak nemůžete mít vše najednou, minimálně ne dokonale, je to něco za něco. To, že o tom budete přemýšlet a budete mít na paměti specializaci a přenos, to vás dovede k tréninkovým plánům, které opravdu fungují.
- Originál článku: Mike Prevost, The Specifity-Transfer Trade-off
- Přeložil: Michal Šimon, FitFactory Třinec
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
