Adaptace na zátěž je to, co nás dělá silnější. Protože však tréninková zátěž může být ovlivňována tolika způsoby – intenzita, rozsah, opakování, doba trvání, frekvence, směr, rychlost, akcelerace, cvik, vybavení, sekvence, odpočinek atd. – zůstávají někteří z nás paralyzovaní zdánlivě ohromujícím množstvím možností; nehybní strachem z toho, že udělají špatné rozhodnutí. Příliš mnoho lidí tak nedělá nic a další přeskakují z programu na program v nekonečné snaze najít další nejlepší věc. Ani jeden z těchto přístupů není produktivní, ovšem existuje elegantní a pro některé až podezřele jednoduché řešení. Najděte si to, co funguje…a dělejte to, konzistentně, dlouhodobě. To je způsob, kterým ctíme kontinuitu tréninkového procesu.
Tehdy, když jsem procházel svojí první StrongFirst Certifikaci v roce 2014, jsem se dozvěděl o třech principech, které vytváří základy pro náš trénink. Byly to “kontinuita tréninkového procesu”, “vlnění zátěže” a “specializovaná variabilita” (od té doby se náš přístup trochu vyvinul – recertifikujte, abyste získali svůj nový manuál – ovšem kontext zůstal z větší části nezměněn). A ačkoli jsem intuitivně chápal vlnění zátěže a specializovanou variabilitu,nemohl jsem úplně pochopit hlubší význam kontinuity. O pět let později už ale chápu důvod, proč je zmiňována jako první, protože jsem pochopil, že právě na můj vlastní trénink měla největší dopad.
S ohledem na silový trénink a fitness ze mě dva lidé udělali člověka, kterým jsem dnes. Prvním z nich je Chairman a zakladatel, Pavel Tsatsouline. Druhým je pak Dan John. Když jsem několik let před svou SFG I certifikací poprvé otevřel kopii jejich knihy Easy Strength, okamžitě jsem se zamiloval do jejich jednoduchého a udržitelného přístupu k budování trvající síly: pravidlené cvičení. Ačkoli si nepamatuji, že bych četl ono specifické slovo „kontinuita“, byla jejich zpráva naprosto jasná a přesvědčivá. Stala se tak jednou z nejdůležitějších lekcí mého života, ačkoli mi trvalo ještě další zhruba rok, než jsem ji skutečně začal používat.
Když tě osud povolá: SFG
Zpátky do budoucnosti do podzimu 2014 a vůbec druhé SFG kettlebell instruktorské certifikace v Korejské republice. Věděl jsem, že chci být certifikovaný, ale nemohl jsem se k tomu odhodlat. A pak mě navštívil Senior instruktor Woochae Yoon, který mě požádal abych na této certifikaci překládal. Ačkoli mi nemohl nabídnout plat – dal mi novou Bestii (48 kg kettlebell) jako poděkování – slíbil mi neocenitelnou možnost se učit, kterou nešlo odmítnout. A já si to najednou uvědomil: osud mě testoval – buď se tam ukážu teď a naplno, nebo toho budu do konce života litovat. Nedokázal jsem si představit, že bych prošel pětiminutovým snatch testem, ale i tak jsem se registroval jako kandidát jen pár dní před samotnou certifikací. Hodlal jsem se učit od těch nejlepších.
Jak mi to šlo? No, navzdory tomu, že jsem selhal ve snatch testu a silovém testu (tenkrát museli muži zvládnout pět opakování shybu nebo shybu podhmatem) a navzdory zvýšené psychické a fyzické zátěži z přecházení z role překladatele do role studenta, to byl jeden z nejlepších víkendů mého života. A zároveň jeden z nejtěžších. Představte si, že procvičujete jednotlivé drily podle náročných standardů a následně se okamžitě proměníte v překladatele pro Master instruktora Jona Enguma a další, zatímco všichni ostatní odpočívají. Sotva jsem prošel technickými testy a z našeho absolventského tréninku si upřímně nepamatuji nic moc. Hej, neberte mě špatně, pořád miluji a beru pořádný fyzický záhul, možná za to může ten bývalý mariňák ve mně.
Asistence Master Instruktorovi Jon Engumovi s překladem na mém SFG, Seoul, 2014
Devadesátidenní okno příležitost po SFG: A co teď?
Naštěstí jsem prošel svým technickým testem, což mi zajistilo devadesát dní na odeslání videa se svým snatch testem a silovým testem. Ovšem na začátku jsem neměl naprosto žádnou představu, jak se na ně v rámci těchto devadesáti dnů připravit. A tak jsem se vrátil k lekci o tvorbě tréninkových programů ze svého SFG. Master Instruktor Jon Engum zdůrazňoval, abychom měli víru v to, co jsme se naučili a nepřestávali to procvičovat. Takže jsem si vzal vůj SFG manuál, poznámky z Easy Strength a další knihy od Dan Johna, Intervention a vytvořil si program. Když přijde na kontinuitu Pavel a Dan zdůrazňují procvičování základních pohybů (tlak/tah/kyčelní ohyb/dřep/chůze se zátěží) každý den. A to je přesně to, co jsem udělal.
Můj plán (všechny cviky s kettlebell používají váhu pro snatch test nebo lehčí, pokud není řečeno jinak):
- 3 série po 5 pohárových dřepů
- 1 get-up na každou stranu
- 2 série po patnácti obouručních swingů
- 2-3 série po 3 opakováních striktního tlaku s kettlebell
- 2-3 série po 3 opakováních shybu
- 1 get-up na každou stranu s 32 kg (jednoduše použijte kettlebell těžší, než je vaše váha pro snatch test)
- Celkem 8-14 sérií jednoručních swingů s 32 kg; nebo ten samý objem snatchů s 24 kg.
Trénoval jsem podle tohoto programu každý den (s výjimkou nedělí) následující tři měsíce. Vlnil jsem celkovou zátěž a objem v závislosti na tom, jak jsem se daný den cítil, a pokračoval jsem v tréninku. Někdy kolem desátého týdne jsem se cítil opravdu silný, a proto jsem se rozhodl otestovat Simple standardy z Kettlebell Simple and Sinister. Byl jsem naprosto šokovaný, když jsem skončil v potřebném čase, a ještě k tomu poměrně snadno. V ten moment mi to došlo. To, že jsem kontinuálně zlepšoval základy svého programu mě dostalo takhle daleko a dostane mě to i k mé SFG certifikaci.
Takže, 85. den jsem se rozhodl otestovat. Na video pochopitelně (jen tak pro jistotu). Svůj snatch test jsem dokončil s téměř deseti vteřinovou rezervu a podařilo se mi zvládnout i pět shybů. Jsem certifikovaný SFG instruktor! Důvěra a pokračování v procesu fungovali!
Po měsíci mě dohnala realita…do školy nepřijdete jenom na víkend abyste se už nikdy nevrátili. Chodíte tam pořád znovu a znovu. To znamenalo, že se budu muset buď stát SFG II, anebo recertifikovat někdy v průběhu následujících dvou let. Tehdy má váha vyžadovala tlak s Bestií pro můj silový test (polovina vlastní váhy) na SFG II (od té doby jsem pár kilo shodil, takže potřebuji pouze tlak s 44 kg), což se mi zdálo jako naprosto nemožný úkol. A pětiminutový snatch test…třásl jsem se jen při pomyšlení na to, že bych jím měl projít znovu. Upřímně, pokud by mi někdo řekl „Joey, tlak a snatch test budou v následujících 3-4 letech tvé nejmenší starosti,“ myslel bych si, že se praštil do hlavy.
Dvojitá povinnost coby překladatel a asistent na SFG v Seoulu, únor 2019
Kontinuita pro dlouhodobé zlepšení
Protože jsem věděl, že udržení mé SFG instruktorské certifikace bylo důležité a snaha o SFG II byla hudbou budoucnosti, rozhodl jsem se mít víru v přesně ten samý program, který mi mou certifikaci získal. Ten se tak stal základem mého tréninku. V průběhu času jsem k němu přidal ještě Original Strength Resety a postupně navyšoval zátěž (dnes cvičím pohárový dřep/get-up/press s 36-44 kg během rozcvičky) a objem. Po této „rozcvičce“ přidávám další programy zaměřené na striktní tlak nebo velkou činku, ovšem tato samotná 30-40minutová „rozcvička“ představuje solidní trénink. Právě díky tomuto jednoduchému plánu, procvičovaném skoro každý den, jsem za poslední čtyři roky tolik zesílil.
A co s opravdu tvrdým tréninkem? Osobně nemám žádný problém s tím odcvičit si čas od času velmi intenzivní program pro zlepšení konkrétního liftu nebo problému. Ovšem takový program je možné udržet jen po omezenou dobu; sešlapávání pedálu pokaždé až na podlahu je totiž recept na zranění – pravý opak udržitelného silového tréninku. Pokud se však budete držet výše uvedeného „rozcvičovacího programu“ téměř každý den, v průběhu času zesílíte mnohem bezpečnějším a udržitelnějším způsobem. Jednoduše si vezměte těžší váhu, pokud budete mít pocit, že současná kettlebell je pro vás příliš lehká. Co se týče tréninku s velkou činkou, vybral jsem si jednoduše dva cviky, které cykluji (bench press a mrtvý tah nebo striktní tlak a zadní dřep) v rámci Power to the People programu 2 – 3krát týdně. Velmi také doporučuji program Denní dávka deadliftů 3 – 4krát týdně, pokud sami sebe považujete za pokročilé v mrtvém tahu.
Ano, vyzkoušel jsem jiné, relativně intenzivní programy od Soju a Tuba nebo Fighter Pullup Program, až po trénink s Plan StrongTMa Strong EnduranceTMprotokoly. Ovšem udržování mé „rozcvičky“ pomocí základních pohybů je to, co skutečně vytvořilo solidní základy pro můj úspěch v těchto intenzivnějších programech. A ve dnech, kdy se na trénink moc necítím je tato „rozcvička“ sama o sobě solidní trénink.
Výsledky jsou důkazem
A co se stalo v těch pěti letech, které následovali po mé SFG I? Recertifikoval jsem své SFG I celkem čtyřikrát a své SFG II a SFL dvakrát. Ano, ta imaginární osoba, kterou jsem obviňoval z toho, že se praštila do hlavy, měla nakonec pravdu! Naposledy, když jsem recertifikoval 21. února 2019 prostřednictvím nové sjednocené recertifikace (recertifikace všech zvolených nástrojů najednou). Toho dne jsem bez větší námahy zvedl nad hlavu 44 kg kettlebell, pokořil čtyřminutovou bariéru pro snatch test a zvedl dvojnásobek vlastní váhy na mrtvý tah, explozivně a plynule. Vskutku proces!
Jak je to možné? Pokračoval jsem v tréninkovém procesu. Den za dnem v průměru čtyřikrát týdně, konzistentně téměř pět let. A v ten den, kdy jsem prošel sjednocenou recertifikací, mi konečně došel skutečný kontext “kontinuity tréninkového procesu”. A jen tak mimochodem, nedávno jsem s lehkostí zvedl nad hlavu i Bestii, třikrát na každou stranu, zatáhl 2,3x vlastní váhy na mrtvý tah a zvedl na bench press 120 kg (o 10 kilo víc, než je testovací váha pro SFL).
Tlak s Bestií, tři opakování na každou stranu
Mrtvý tah, 2,3x vlastní váhy
Takže ve zkratce, co je to kontinuita?
- Kontinuita znamená dorazit
- Kontinuita znamená nikdy se nevzdat
- Kontinuita znamená konzistence – VŽDY vítězí nad intenzitou (cituji Master Instruktora Marka Reifkinda).
- Kontinuita znamená cvičit trochu po dlouhou dobu (cituji legendárního kouče atletiky Ralpha Maughana).
- Kontinuita je konzistentní trénink pro zlepšení, zatímco navyšujeme objem a zátěž.
Moji bratři a sestry v síle, stejně jako vy, kteří se teprve oficiálně k naší komunitě připojíte, doufám, že vám tento článek o kontinuitě pomůže doplnit kontext k prvnímu bodu našeho Kodexu, „Jsem studentem síly.“ Věřte tomu, co jste se naučili, procvičujte to pravidelně a stanou se úžasné věci. Rád bych také využil tuto příležitost k tomu, abych vyzdvihl StrongFirst Senior Instruktora Woochae Yoon zato, že mi dal důvod přijít a své mentory, Master Instruktora Jon Enguma a Senior Instruktora Dr. Mark Chenga za jejich vedení.
- Originál článku: Joey Yang, Consistentcy Trumps Intensity – The Continuity of the Training Process
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
