Obávaný snatch test. Pět minut (záhulu), které mnoho StrongFirst instruktorů pokládá za nejvíce stresujících v rámci jejich certifikace nebo recertifikace. Pokud ovšem budete následovat excelentní přípravný program, můžete se připravit na úspěch. Za předpokladu, že budete mít nejprve perfektní techniku a pochopíte některé z častých kamenů úrazu, které podkopávají potencionálně úspěšné pokusy. V tomto článku, Khalil El Mallah představí dva obvyklé problémy ve snatch testu (vrchol tepové frekvence a spěch) a podělí se o svůj plán k jejich překonání.
StrongFirst snatch test je velmi dobře známou a často obávanou součástí požadavků k získání SFG I kettlebell instruktorské certifikace. Podmínky jsou jednoduché: pomocí snatche přemístěte kettlebell nad hlavu 100x za pět minut či méně, při dodržení technických standardů SFG. Váha kettlebell je určena na základě vašeho pohlaví a tělesné hmotnosti.
S mou předchozí vahou 97 kg byl snatch test s 24 kg kettlebell náročný, ale splnitelný. Teď, když mám přes 100 kg vyžadují standardy 28 kilovou kettlebell, což je rozhodně výzva pro mé slabiny: jako astmatik musím spoléhat více na svou sílu, než na kapacitu plic.
Poté, co jsem při tréninku ve svém gymu několikrát neuspěl a sledoval podobné problémy u mnoha dalších, jsem udělal krok zpět, abych se na celou věc mohl podívat jako coach: Co jsou ty nejnáročnější body? A jaké konkrétní změny by nám mohli pomoct projí snatch testem?
Slabina č. 1 – Vrchol tepové frekvence
Zkušenosti ukazují, že většina z nás, obzvláště, když používáme těžší kettlebell, začíná mít problémy kolem třetí minuty testu. To je zcela normální, protože tepové frekvenci trvá tři minuty, než dosáhne vrcholu, načež tělesné systémy (kardiovaskulární, výbušná síla kyčlí, celková síla a výdrž) začnou slábnout, jak je vysvětleno v manuálu Strong EnduranceTM:
“S tím jak se zvyšuje tepová frekvence během cvičení roste i objem krve, které srdce s každým úderem přečerpá. Ovšem jakmile tepová frekvence překročí 170-180 úderů za minutu je doba trvání diastoly příliš krátká na to, aby se mezi údery dokázal plně obnovit ATP, což vede ke snížení síly srdeční kontrakce. Celé to vede ke snížení objemu krve, které srdce každým úderem přečerpá.”
(Holmgren, 1956: Holmgren a Ovenfors, 1960)
Prakticky to znamená, že se k pracujícím svalům dostává méně krve (a méně kyslíku) bez ohledu na to, kolik vzduchu vdechnete.
„Vysvětluje to, proč váš výkon začíná klesat, jakmile trénujete s tepovou frekvencí nad 180 úderů za minutu. Takže cíl je být chopen udělat více práce s nižší tepovou frekvencí,“ vysvětluje Master StrongFirst instruktor Shaun Cairns.
Slabina č. 2 – Spěch
Ačkoli musíte dokončit celý test do pěti minut, adrenalin, strach a soutěžní duch společně vytváří velmi silnou motivaci, která nás nutí dokončit test (nebo, v závislosti na vašem pohledu na věc mít to za sebou) tak rychle, jak je to jen možné. Bohužel se tento přístup často obrátí proti vám, když se dostanete nebezpečně blízko ke 100. opakování.
Na čtyřech odlišných certifikacích v mém gymu vypadla účastníkovi bell z ruky u 95. opakování plus, navzdory tomu, že mu zbývalo ještě 20 až 40 vteřin času. Každému z nich by mohlo jenom prospět, kdyby nasadili udržitelné tempo a využil oněch dostupných pěti minut naplno.
Nikdo vám nedá zlatou hvězdičku za to, že skončíte dřív. Buď projdete, nebo selžete, tečka.
Přizpůsobte si svou strategii pro snatch test: Začněte jednoduše
Existuje mnoho způsobů jak projít snatch testem, od snatchování stabilním tempem, s přestávkami mezi sety nebo bez, asymetricky zatížit silnější paži, až po celou řadu dalších kreativních variant. Co funguje pro „silového“ člověka nemusí fungovat pro „vytrvalce“ a naopak.
Navrhuji, abyste začali jednoduše a příliš svůj úkol nekomplikovali matikou nebo taktizováním. Jeďte pět sérií po 10/10 (obvykle na začátku každé minuty), takže si střídáte strany předtím, než se pracující paže unaví. Zatímco druhá paže pracuje,ta první odpočívá a zotavuje se. Opakujte, dokud nemáte splněno.
Ovšem, vzhledem ke dvěma nejčastějším chybám, které jsem zmínil minule, navrhuji drobnou, leč velmi účinnou úpravu obvyklého počítání od „začátku minut“. Úpravu, která vám nejen pomůže kontrolovat své tempo, takže nebudete zbytečně spěchat, ale umožní vám také udržet svou tepovou frekvenci od vrcholu tak dlouho, jak jen to bude možné. Jak já tak mí studenti jsme měli s následujícím protokolem obrovský úspěch.
Program 55 vteřinového intervalu
Existují dva důvody, proč právě 55 vteřinový interval. První je možnost položit kettlebell na zem a zotavit se po každé sérii 10/10. Uvědomte si ovšem, že to není čas na procházku, vypití kokosové vody a tak podobně, ale na rychlé snížení stresu tak, aby následující set byl stejně dobrý, jako ten předchozí. Druhý je, že chceme „ukrást“ pět vteřin z každé ze čtyř předchozích minut, abychom si tak mohli dopřát navíc 20 vteřin odpočinku na konci čtvrté série. To znamená, že poté co dokončíte čtvrtou sérii 10/10 a budete tak mít splněno 80 opakování, získáte místo 20 vteřin odpočinku, což je množství času, které byste měli, pokud byste začínali na začátku každé minuty, vítaných 40 vteřin v době, kdy se vaše tepová frekvence dostává na vrchol a potřebujete je tak nejvíc.
Všimněte si, že tento plán předpokládá tempo zhruba 20 opakování za 35 vteřin (včetně jednoho prohození rukou). Za žádných okolností byste neměli obětovat své nehybné propnutí paže za rychlost, ovšem neměli byste se v něm ani příliš zdržovat.
Tréninkový plán
- Použijte kettlebell o jednu velikost těžší, než je vaše testová váha, nebo o dvě velikosti těžší, pokud by pro vás jedna velikost nebyla dostatečná výzva
- Trénujte jak těžké snatche, tak jednoruční swingy jednou týdně (od každého jednou) za použití toho samého protokolu.
Těžký jednoruční swing
Tady máte plán jak vybudovat výdrž pro čtyři kola po 10/10 snatchů každých 55 sekund a zakončení posledních 10/10 v 4:20.
V tomto příkladu začneme s šesti opakováními na paži a půjdeme nahoru o 2 opakování za trénink.
| Trénink 1 | ||
| b | Startovní čas | Opakování |
| 1 | 0:00 | 6 opakování |
| 2 | 0:55 | 6 opakování |
| 3 | 1:50 | 6 opakování |
| 4 | 2:45 až 3:00 | 6 opakování |
| 5 | 4:30 | 6 opakování |
Doba, kterou budete potřebovat na 6 opakování na každou stranu bude zhruba 27 sekund, což vám nechá dalších zhruba 28 sekund odpočinku. Celkové množství opakování je 60.
| Trénink 2 | ||
| Série | Startovní čas | Opakování |
| 1 | 0:00 | 7 opakování |
| 2 | 0:55 | 6 opakování |
| 3 | 1:50 | 6 opakování |
| 4 | 2:45 až 3:00 | 6 opakování |
| 5 | 4:30 | 6 opakování |
Doba, kterou budete potřebovat na 6 opakování na každou stranu bude zhruba 31 sekund, což vám nechá dalších zhruba 24 sekund odpočinku. Celkové množství opakování je 62.
| Trénink 3 | ||
| Série | Startovní čas | Opakování |
| 1 | 0:00 | 7 opakování |
| 2 | 0:55 | 7 opakování |
| 3 | 1:50 | 6 opakování |
| 4 | 2:45 až 3:00 | 6 opakování |
| 5 | 4:30 | 6 opakování |
Celkové množství opakování je 64.
A tak dále. Každý trénink přidáme 2 opakování, dokud se nedostaneme na 8,8,8,8,8. Pokud bychom následovali výše uvedený příklad, dostali bychom se tam při 11. tréninku.
Poznámka: Tento plán nemusí být nezbytně lineární. Opakujte daný trénink tak dlouho, dokud jej nedokážete dokončit pohodlně.
Jakmile se dostanete k poslednímu tréninku – 8 opakování na každou paži s použitím „kettlebell těží, než je testovací kettlebell“, budete začínat 5. sérii v 4:20, abyste se ujistili, že dokážete skončit před pětiminutovým limitem. Na posledních 20 opakování tak budete mít 40 vteřin.
V tento moment už jste připravení se „otestovat“ s použitím vaší testovací kettlebell – čtyři kola po 10/10 každých 55 sekund s poslední sérií začínající ve 4:20. Jasně, určitě můžete trošku přitvrdit a dát si pár tréninků navíc ve snaze dosáhnout na 9/9 nebo dokonce i 10/10 s těžší kettlebell. Ovšem tento plán je o přípravě na úspěch udržitelným způsobem. Být schopný projít snatch testem s kettlebell o jednu nebo dvě velikosti těžší, než jakou vyžadují standardy není náš cíl.
Možnosti programu
Pamatujte si, že startovní počet opakování a počet opakování, které přidáte každý trénink, se může lišit v závislosti na individuálních schopnostech jedince. Například:
- Pokud potřebujete, můžete začít 1. trénink jednodušeji s 5 opakováními na každou stranu;
- Nebo pokud potřebujete přitvrdit, můžete přidat 4 opakování každý trénink, což by znamenalo, že začnete na 5,5,5,5,5, načež přejdete na 6,6,5,5,5 a poté na 6,6,6,6,5, poté na 7,6,6,6,6 atd. Jakmile by tento přístup začal být příliš těžký, můžeme se kdykoli vrátit k přidávání pouze 2 opakování za trénink.
Vaše procvičování těžkých jednoručních swingů se bude řídit tím samým programem (jak snatche tak swingy budete cvičit jednou týdně), což vám velmi pomůže s rozvojem síly kyčlí a úchopu.
Snatch test
V momentě, kdy dokončíte poslední trénink a jste tak schopni provést 80 opakování za 5 minut s těžší bell (8/8 x 5), by mělo být 100 opakování s testovou kettlebell relativně lehkých. Vaše tělo by tou dobou už mělo být zvyklé cvičit celých pět minut a zároveň vám bude testovací kettlebell připadat lehká. Vaše kyčle budou mít větší sílu, výbušnost i výkon, takže se budete muset méně spoléhat na kardiovaskulární systém. Úspěšně se tak zbavíte obou nejčastějších chyb a zároveň budete schopni snadno překonat výzvy snatch testu. Váš soutěžní duch bude vybuzený, stejně jako troška adrenalinu. Ovšem strach se výrazně zmenší.
Jeslti se tedy připravujete na svůj první snatch test, anebo se připravujete na recertifikaci – ano, stále musíte být schopni projít snatch testem, abyste získali označení StrongFirst Elite Instructor (všechny čtyři certifikace, SFG, SFGII, SFB, SFL) – vyzkoušejte tento program 55 vteřinového intervalu. Dejte nám vědět kde jste začali a jak se vám dařilo pomocí komentářů pod článkem.
- Originál článku: Khalil El Mallah, 55-Second to Kettlebell Snatch Test Success
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
